Det optimale antal gentagelser til at træne abdominale muskler

Du kunne skrive hele mængder på de forskellige strategier for at træne abdominalerne og på de relative systemer af serier og gentagelser. Emnet har altid været genstand for diskussioner, både i gymnastiksalen og i laboratoriet.

Blandt de mange debatter er en af ​​de mest almindelige bekymringer valg af det optimale antal gentagelser til at træne denne muskelgruppe. Så er det bedre at træne disse muskler med lette vægte og flere gentagelser (over 12 pr. Sæt) eller med højere belastninger og færre gentagelser (under 10 pr. Sæt)?

Traditionel metode: LYS VÆGT OG MULIGE REPETITIONER

Princippet om superkompensation hedder det, at ved regelmæssigt overbelastning af musklerne og respekt for fysiologiske genopretningstider, reagerer de ved at tilpasse og forbedre deres egenskaber.

Imidlertid er abdominalerne kun på en måde ligner de andre muskelgrupper, mens de for den anden er arter til sig selv. Faktisk, ligesom alle andre posturale muskler, er abdominalerne utrolig elastiske og modstandsdygtige overfor træthed, men er samtidig sammensat af et ubemærket antal hurtige fibre.

For at bekræfte dette, ser vi på den røde og hvide fiberkomposition af denne muskelgruppe, at bukene består af en stor procentdel af røde eller type I fibre. Disse fibre, meget rige på mitokondrier, er netop de involveret i muskel udholdenhed øvelser.

Princippet bag denne teori siger, at hvis en muskelgruppe i vid udstrækning består af langsomme muskelfibre for at respektere sin fysiologiske funktion, skal den trænes med et højt antal gentagelser (15-30 pr. Serie) og med vægt lys.

Procentdel af langsomme og hurtige fibre til stede i humane skeletmuskler (*)

(fra Pierrynowski og Morrison integreret med Johnson og Coll.)

(C. Bosco: "Muskelstyrke. Fysiologiske aspekter og praktiske anvendelser" - Sportive Press Society 1997)

Intensiv metode: HØJ VÆGT OG EN FÅRE REPEATNINGER

Ifølge princippet om rekruttering af muskelfibre er de mindre fibre med langsom sammentrækning de første, der aktiveres, mens de større med hurtigere sammentrækning kun aktiveres for større intensiteter. En høj vægt (sådan at den ikke kan løftes mere end 3-5 gange) indebærer aktivering af flere muskelfibre end en lettere vægt (som kan løftes til 12 eller flere gentagelser). Dette muliggør muligvis større udvikling. Faktisk stimulerer lette vægte kun langsomme trækfibre og kan være utilstrækkelige til at virke på hurtigkrympefibre.

KONKLUSION

Det er klart, at ingen af ​​de to metoder i sig selv er bedre end den anden, fordi begge metoder er baseret på fysiologisk korrekte principper. Det kan derfor være hensigtsmæssigt at vedtage en træningsmetode, der skifter arbejdsfaser med et højt antal gentagelser med lette vægte (15-25 gentagelser) til arbejdsfaser med lavt antal gentagelser, men med højere vægt (6-10 gentagelser).

Brug af tunge vægte til at træne abdominalerne kan være en meget gyldig tilgang, så længe du udfører alle gentagelser langsomt og kontrolleret. Målet er ikke at bruge den maksimale vægt, men for at gøre den letteste vægt synes så tung som muligt ved at komme til det maksimale og opretholde sammentrækningen under hver enkelt gentagelse. Imidlertid er en sådan fremgangsmåde ikke i modstridende retning i mavens forstærkning med henblik på forebyggelse af lændesmerter. Et arbejde med et lavt antal gentagelser kan faktisk føre emnet til at begå fejl under udførelsen, hvorved andre muskler indbefatter lårbøjlerne. I disse tilfælde er det derfor tilrådeligt at udføre øvelserne på en langsom og kontrolleret måde uden at bruge ekstra belastninger og forsøge at isolere mavemusklerne så meget som muligt.

Se også: Optimal træning, eksisterer den?