Af Doctor. Gianluca Rizzo - Ernæringsekspert
kreatin
Et andet aspekt af stor interesse for atleter er indtaget af kreatin.
Vores krop kan syntetisere kreatin, men den enzymatiske kapacitet er begrænset, hvilket indebærer behovet for et diætindtag for at holde cellulære reserver høje. Selv om kreatinsupplement er meget almindelig blandt magtudøvere, uanset omnivorøs eller vegetarisk kost, sker det ofte, at dette ikke er en meget nyttig skik, da en afbalanceret altærende kost kan fuldt ud tilfredsstille deres behov. Derudover intervenerer forskellige faktorer i modulationen af kreatinaflejringer, hvilket indebærer en stærk genetisk afhængighed. Af denne grund kan kreatinsupplementet i nogle enkeltpersoner ikke øge mængden af indskud endnu mere, og det kan heller ikke klare en mangel på grund af en subjektiv prædisponering.
Kreatin fordeles mellem fødevarer af animalsk oprindelse, især i rødt kød. Der er ingen kilder til kreatin blandt plantefødevarer, og dette kan medføre en fordel i vegetarernes integration, som det har vist sig i indtagssykluser på 20-25 g kreatin (5 g for 4-5 gange om dagen) for 5-6 på hinanden følgende dage; Indtagsprogrammet kan også gøres med 3g / dag, men bør ikke overstige 8 uger. På trods af de teoretiske aspekter er manglen på vegetarisk sport endnu ikke utvetydigt demonstreret, og integrationen mellem stillesiddende vegetarer eller ikke-konkurrencedygtige og aerobe niveauer af fysisk aktivitet virker irrelevant. På kort sigt ser det ud til at reducere genopretningstiderne ved at øge ydeevnen i intens og nærtliggende indsats og reducere træthedens følelse. På længere sigt kan kreatin fremme aflejring af muskelmasse med uheldige virkninger for udholdenhedsudøvere. Under alle omstændigheder er der stadig ingen langsigtede data om tilskud, der garanterer dets sikkerhed; i tilfælde af nedsat nyrefunktion er dets anvendelse stærkt modløs.
Proteiner og Protein Krav
Atletens proteinbehov er måske det mest diskuterede spørgsmål og med uhensigtsmæssige teorier, som altid har splittet ideologier om sportsfolk og træneres ernæringsmæssige tilgang. Proteinerne virker som et basismateriale til afsætningen af anden muskelmasse, som især kan være stærkt begrænset, især i fravær af en tilstrækkelig andel af essentielle aminosyrer. Mens det nu er blevet demonstreret og afklaret, at vegetarens proteinbehov i den gennemsnitlige voksen nemt kan tilfredsstilles uden at tage hensyn til særlige forholdsregler (såsom den nu forældede ide om komplementering af korn og bælgfrugter), er der stadig en stærk forvirring forbundet med sportsudøverens behov, altærende eller vegetarisk. Der er ingen ubestridt og utvetydigt demonstreret tilgang til proteinandele, men den nuværende biokemiske viden kan foreslå, hvordan man tilfredsstiller proteinbehovet, idet man undgår overskud eller mangel. Proteinkrav refereres ofte til som et uafhængigt indeks knyttet til typen af fysisk aktivitet; Det vurderes, at et gennemsnitligt individ skal introducere 0, 8 g / kg legemsvægt af protein, et krav, der kan øge op til 1, 8 g / kg hos magtudøvere. I virkeligheden er den store fejl at undervurdere i denne sammenhæng de kaloribehov, der repræsenterer det første indeks, der skal overvejes. Med udgangspunkt i kalorieværdien beregnet i overensstemmelse med athletens reelle behov, bør proteinkvoten beregnes i overensstemmelse med de proportioner, der er fastlagt af de mange epidemiologiske undersøgelser. Således vil 12-15% af proteinerne i forhold til den samlede kaloriekvote forudsige en mængde proteiner, der er direkte proportional med kalorien. På denne måde vil du ikke risikere for overbelastning af kalorier (i tilfælde af proteinberegning og kaloribalance i forhold til dette) eller af overbelastning af nyrerne (i tilfælde af proteinberegning og uafhængig kaloribalance med en stigning i procentdelen af proteiner). Proteinindtag over 2 g / kg pr. Dag har ikke vist sig at være gunstig for muskelaflejring og har været forbundet med tab af knoglekalcium, renal dysfunktion og kardiovaskulære problemer.
På trods af den andel af essentielle aminosyrer, der er introduceret af kosten, er for nylig blevet forbundet med dannelsen af nogle tumorer, i sportsmanden repræsenterer den et punkt for regulering af proteinsyntese som reaktion på kataboliske hormonelle stimuli. Alle plantefødevarer har en tendens til at have en lavere andel af essentielle aminosyrer end animalske fødevarer. Netop af denne grund, især i tilfælde af meget høje krav, vil det være nyttigt for den vegetariske sportsmand at anvende særligt rige proteinkilder, såsom sojabaserede præparater, som ikke har aminosyre mangler og tillader regelmæssig fremme af proteinsyntese. Selvom fremme af muskelaflejring kan være kontraproduktiv i udholdenheds-atleten, som derfor aldrig bør overskride 1, 4 g protein pr. Kg legemsvægt, idet den også maksimeres ved brug af specifikke aminosyrer, der er bredt undersøgt for deres ergogene og anabolske kapacitet i skeletmuskel. Disse aminosyrer kaldes forgrenet på grund af deres alifatiske sidekæde (val, ile, leu) og er en del af de væsentlige, fordi de ikke kan syntetiseres af vores organisme. I bodybuildere er deres indtag ofte i form af kosttilskud eller fødevarer som mælk, æggehvide, valle eller kaseinekstrakter. I tilfælde af veganer er den eneste signifikante kilde for forgrenede aminosyrer soja i form af nedgravede termoplastiske proteiner eller sojaproteinekstrakter (isoleret sojaprotein). Disse proteiner mangler notorisk set ud fra de aminosyreriske rammers synspunkt, men de har en begrænset effektivitet af nitrogenudnyttelse og en begrænset fordøjelighed. Nylige undersøgelser af tilskuddet af forgrenede aminosyrer har afsløret, hvordan virkningen af disse aminosyrer rent faktisk kunne være det eksklusive prærogog for leucin alene. I dette tilfælde kan den bedste kilde til omnivorer være valle, mens for veganer ville det være tilstrækkeligt at nå kvoten på mindst 3-4 g leucin pr. Måltid og, hvor det ikke er nået, sørge for specifikke tilskud (dets oxidation er særlig høj under udholdenhed fysisk aktivitet). Overdreven indtagelse af forgrenede aminosyrer i forhold til krav kan forværre præstationen blandt udholdenhedsudøvere på grund af stigningen i muskelmasse. De mest almindelige kilder i vegetarisk kost kan være sesamfrø, solsikkefrø, tofu og græskarfrø.
Vigtigheden af ikke at opnå kalorien og dens kataboliske virkning på kroppens proteiner er ofte undervurderet. Da det er rigtigt, at niveauerne af plasmaproteiner giver os et klart signal om individets ernæringsmæssige tilstrækkelighed, er det i vegetarisk og frem for alt vegansk atlet nemt at få tætte fødevarer til at påvirke tendensen hos disse personer til at undlade at nå muskelpotentialet . Som i ungdomsårene skal idrætskvaliteten være tilfredsstillende med tilstrækkelig koncentreret mad (sojaprotein, ærter og hampemel, hvedekim og tørret frugt, risproteiner), der samtidig er rige på de nødvendige proteiner . Lad os ikke glemme, at disse fødevarer er rige på kalorier og proteiner, men fattige i mikroelementer, og derfor må de ikke helt erstatte hele fødevarer. Selv om timingen af kulhydrater er af afgørende betydning for en god præstation og et godt opsving, kan en professionel sportsmandens kalorierandel let underskattes. En atlet på 68 kg styrke kan have brug for 3600 kcal med 120 g protein (~ 13%, 1, 8 g / kg); en atlet på 91 kg måtte muligvis have 4800 kcal med 160 g protein (~ 13%, 1, 8 g / kg); hver med en 4 timers fysisk træning om dagen (nederst i næste artikel er et eksempel på en vegetarisk madplan for hver).
