Fødevarer rig på Omega 3

Mad og omega 3

Næringsindtaget af omega 3 er en afgørende faktor for balancen af ​​kosten og for at sikre den generelle tilstand af helbredet af organismen.

Ikke alle fødevarer har et tilfredsstillende indhold af omega 3, der på den anden side spiller en uundværlig rolle i kroppen.

Funktioner af omega 3'erne

• bestanddele af cellemembraner,
• strukturere det nervøse og det okulære væv,
• forstadier af antiinflammatoriske eicosanoider,
• kontrasthypertension og hypertriglyceridæmi (med gavnlige virkninger på vaskulær sundhed)
• deltage i at opretholde hjernefunktionen selv i alderdommen
• beskytte mod visse degenerative øjensygdomme
• de bør reducere symptomerne på reumatoid arthritis
• forbedre stemningen ved at forhindre visse former for depression

Når det er sagt, kan det udledes, at omega 3-mangel påvirker kroppens homeostase negativt, og som er prædisponeret for forskellige ubehag eller patologier. Dette er grunden til, at der ud over at foreslå et større forbrug af fødevarer, der indeholder dem, anbefaler nogle fagfolk at supplere dem med mad. Det ville imidlertid være ubrugeligt (eller forkert) at bruge denne strategi uden at ændre sin fødevarestil; For at undgå manglen er det først og fremmest nødvendigt at øge forbruget af fødevarer, der er rige på omega 3. Senere forstår vi bedre hvordan man gør det, men lad os straks angive, at det er en fødevarekorrektion, der er alt andet end simpelt eller trivielt; for at øge indtagelsen af ​​omega 3 er det faktisk ikke tilstrækkeligt at øge sidstnævnte fødevareforbrug, men det er også nødvendigt at evaluere følgende faktorer:

• Type omega 3: Omega 3'er er ikke alle de samme, og nogle er mere nyttige end andre
• Essentielle fedtsyrer er ikke synonymt med omega 3: omega 6 er også essentielle, som dog på grund af deres større tilstedeværelse i fødevarer næsten aldrig er potentielt mangelfuld
• Forholdet mellem omega 3 og omega 6; overskuddet af omega 6 kan kompromittere den metaboliske balance eller modvirke den endogene syntese af visse omega 3'er
• Integritet omega 3: Omega 3 er sarte næringsstoffer og kommer ikke altid intakte på vores borde
• Dele af omega 3-rige fødevarer: de er ikke fri, da fødevarer, der indeholder mere omega 3, også har kontraindikationer.

Hvad er omega 3'er?

Omega 3 er lipider. Strukturelt forekommer de som carbonholdige kæder rige på hydrogenatomer, der slutter med en methylgruppe. På modsat vinkel er de i stedet, når de er i fri form, en hydroxylgruppe og et oxygenatom; På den anden side forbindes de oftere (op til tre ad gangen) til et glycerolmolekyle til dannelse af glycerider (komplekse lipider). Som omega 6 er omega 3 vengoo defineret som flerumættede fedtsyrer eller mere karakteriseret ved tilstedeværelsen af ​​dobbeltbindinger placeret mellem carbonatomerne. Denne egenskab gør dem flydende, selv ved temperaturer under 0 ° C, men mere følsomme og følsomme overfor madlavning, lys og peroxidering (rancidity).

Det er almindelig opfattelse, at omega 3 er alle vigtige næringsstoffer (som kroppen ikke producerer selvstændigt). I virkeligheden er den eneste virkelig vigtige omega 3 alfa-linolensyre (ALA), hvorfra den menneskelige krop stammer fra de aktive metabolitter eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). I betragtning af den usikkerhed, der ligger i denne sidste proces, definerer nogle EPA og DHA betingelsesmæssigt, potentielt eller halv-essentielt.

Husk, at der i naturen findes andre typer af omega 3, som dog ikke har samme næringsmæssige betydning (fx hexadecatriensyre, octadecatetraensyre osv.).

Kilder til omega 3

Fra nu af vil vi tale om omega 3, der kun henviser til ALA, EPA og DHA; Desuden vil vi for nemheds skyld definere alle tre vigtige fedtsyrer.

Alfa linolensyre, eicosapentaensyre og docosahexaensyre har ikke de samme fødekilder.

Mens ALA overvejende er indeholdt i fødevarer af vegetabilsk oprindelse, er EPA og DHA mere rigelige i fødevarer af animalsk oprindelse.

Lad os gå ind i flere detaljer.

Fødevarer rig på alfa linolensyre

Fødevarer rig på alfa linolensyre er overvejende oliefrø eller deres frø. Fra disse kan vi ekstrahere olien, som er et rigtigt fedt koncentrat. Imidlertid indeholder disse fødevarer ofte også mange andre forskellige fedtstoffer, såsom omega 6 og omega 9.

Nogle naturlige uforarbejdede fødevarer er rig på alfa linolensyre, såsom: chia, kiwi, perilla, hør, tranebær, camellia, porcelæn, havtorn, hamp, valnød, canola og sojabønner.

For det andet, da de er rigere i omega 6 eller omega 9, er de: mandler, pinjekerner, pistacienødder, pecannoter, brasilianske nødder, hasselnødder, cashewnødder, solsikkefrø, græskarfrø osv.

Små koncentrationer af ALA er også til stede i grøntsager og frugt generelt.

De fødevarer, der er ekstraheret fra disse naturlige kilder, er stadig mere rige på alfa-linolensyre; for eksempel kornet af korn, såsom hvedekim eller ekstraktionsolier: chiaolie, kiwiolie, perillaolie osv.

Fødevarer rig på eicosapentaensyre og docosahexaensyre

Fødevarer rig på eicosapentaenoic og docosahexaensyre er hovedsagelig: fiskevarer, især organismer der befinder sig i koldt vand og blå fisk generelt, deres lever, krill og alger; olie kan ekstraheres fra fiskelever, krill og alger, der til dato repræsenterer den mest rigelige kilde til EPA og DHA.

Vi må dog huske på, at vandorganismer potentielt er udsat for miljøforurening fra kviksølv, dioxiner mv. denne funktion kræver at styre deres forbrug, idet man undgår at overskride de anbefalede doser og hyppighed, idet man foretrækker mindre forurenede fødevarer og kosttilskud, der har en eller flere kvalitetscertificeringer.

De er rige på eicosapentaensyre og docosahexaenoic "friske fødevarer, der ikke forarbejdes" som: sardin, makrel, tun, bonito, nålefisk, lanzardo, hestemakrel, alaccia, sild, torsk, laks, alice, havssalat, wakame tang osv.

Høje koncentrationer af EPA og DHA er også til stede i tørrede alger som nori og kombu (selvom bevaring straffer integriteten af ​​flerumættede fedtstoffer) og dåsefisk.

De "ekstraherede fødevarer" og / eller "forarbejdet" af ovennævnte fødevarer er stadig mere rig på alfa-linolensyre; for eksempel torskelever, laksrød, mullet roe, rystende fisk, stork, bottarga, torskeleverolie, laksolie osv.

De kommer ikke fra rigtige fødevarer og er kun klassificeret som kosttilskud: krillolie, spirulinaalger, algerolie mv.

I visse lande, især i de nordiske lande, men ikke kun er kød af hvaler, olie fremstillet af dem og sælolie også forbrugt. Bemærk : Jagen på nogle af disse dyr er nu forbudt.

Oversigt over fødevarer, der er rige på omega 3

Hvilke fødevarer der er rige på omega 3 foretrækker?

Svært at sige Kriterierne for en sund og afbalanceret kost er ikke begrænset til at vurdere koncentrationen af ​​omega 3 i fødevarer, og mange andre faktorer overtager. Imidlertid vurderes, at ALA, EPA og DHA har delvis forskellige funktioner, da deres tilstedeværelse i fødevarer er anderledes, ville det være hensigtsmæssigt at evaluere følgende.

Alfa linolensyre, kun til stede i fødevarer af vegetabilsk oprindelse, er den eneste virkelig vigtige omega 3; I legemet spiller den dog hovedsagelig rollen som forstadie af EPA og DHA (ikke-essentiel men metabolisk aktiv). Det er også den mest rigelige omega 3 i kosten, mens de to andre bidrag er begrænset til "undervands" -produkter.

I betragtning af at omdannelsen af ​​ALA til EPA og DHA er en proces, der bruger det samme enzym, der anvendes til at skifte omega 6 (mere rigeligt i kosten), er det rimeligt at antage, at denne proces ikke er tilstrækkelig til at dække næringsbetingelserne i EPA og DHA. I modsætning til plantefødevarer indeholder fiskevarer og alger ikke højere mængder omega 6, hvilket letter vedligeholdelsen af ​​det rette forhold mellem omega 3 og omega 6 i kosten.

Af alle disse grunde er det tilrådeligt at bruge næringsstoffer, der indeholder EPA og DHA, fisk, fiskelever, fiskeolie, fiskeleverolie, alger, tangolie og olie krill.

dele

Mængde af omega 3 fødevarer og kosttilskud

Fødevarer rig på omega 3 bør tages med elasticitet, men ikke uden nogen kriterier.

Fiskeriprodukterne, der tilhører den grundlæggende gruppe af fødevarer, tjener også til at indføre proteiner med høj biologisk værdi, visse B-vitaminer og specifikke mineraler. Kødet af jorddyr, slagteaffald, derivater og æg (som tilhører samme gruppe) deltager også i denne funktion; ikke alene det, den II grundlæggende gruppe, mælk og derivater, bidrager også til samme formål.

For deres del er fiskerivarer også rige på D-vitamin og jod, som potentielt mangler næringsstoffer i den kollektive kost; men de kan især indeholde frygtelige forureninger som kviksølv og dioxiner. Desuden kan for meget protein kompromittere balancen i kosten. Dette kræver:

• Alternativt forbrug af fiskevarer med kød, ost og æg
• Forhold omhyggeligt dele og hyppighed af forbrug af højt proteinholdige fødevarer (I og II grundlæggende fødevaregruppe) uden at glemme, at selv korn og bælgfrugter kan give betydelige mængder peptider
• Begræns forbruget af stor fisk til "one-off", foretrækker små skabninger, der indeholder mindre forurenende stoffer
• Forbruge portioner på 150 g, der refererer til friske fødevarer og 50 g for de konserverede
• Med hensyn til kosttilskud, såsom fiskeolie, krillolie eller tangolie, skal du sørge for:
• Hvem har passende certificeringer som IFOS (International Fish Oil Standard)
• For at holde det omhyggeligt
• Må ikke overstige doseringen, konsultere din læge, apotek eller følge anvisningerne på etiketten.

Forholdsregler

Undgå overskydende omega 3

Overskuddet af omega 3, selv om det er meget sjældent, kan udløse uønskede virkninger, såsom overskydende peroxideret fedt i omsætningen. For en korrekt integration med omega 3 er det derfor altid en god idé at øge indtaget af vitamin E. Denne antioxidant, der sædvanligvis er til stede som konserveringsmiddel i over-the-counter produkter, er i stedet meget rigeligt i grøntsager og olier (de samme kilder til ALA).

Opbevar omega 3'erne

Fødevarer rig på omega 3 og kosttilskud skal opbevares korrekt. Vi har allerede sagt, at disse lipider frygter ilt og frie radikaler, varme (madlavning) og lys.

For så vidt angår friske fiskerivarer er den eneste måde at bevare dem nøjagtigt på ved frysning; i køleskabet har de en meget kort tidsbegrænsning. Med hensyn til forarbejdede eller ekstraherede produkter, såsom bottarga og fiskeolie, er det tilrådeligt at holde dem i mørke, på et køligt sted og i lufttæt emballage; de kan også anbringes i fryseren eller i køleskabet. Det samme gælder for vegetabilske olier og fedtrige korn; mange foretrækker at holde frøene i glasburer ved stuetemperatur, i almindelig synsvinkel, men det letter ikke deres bevarelse.

Omega 3 er også følsomme overfor madlavning; de olier, der er rige på dem, lænker sig ikke til madlavning, og fødeolierne (ikke kosttilskud som alger, fisk og leverolie) bør bruges som krydderier til at være rå.

Fødevarer rig på omega 3 som fisk og frø bør indtages efter hurtig madlavning, ikke for intens Derfor er stegning absolut ikke anbefalet.