Da jeg modtager mange meddelelser, der anmoder om information om hybrid træningsprotokoller, og det ikke er muligt at svare på alle, vil jeg forsøge at give et udtømmende, omend kortfattet svar i denne artikel.
Hybrid træningsprogrammet er en kombination af træningsmetoder (mellem Heavy Duty - eller HIT - med andre metoder) med det formål at opnå en høj intensitet i et begrænset arbejdsområde med det formål at maksimere skaden på myofibrillar strukturen derfor at opnå en forøgelse i fibrernes tværgående diameter (stigning i muskelmasse).
HIT træningssystemet - designet af Arthur Jones (stor teoretiker og lærer af træningsmetoder, opfinder af de første Nautilus cam-maskiner) i slutningen af 1960'erne og efterfølgende udviklet og tilpasset af Mike Mentzer (dermed navnet Heavy Duty ) - er baseret på opnåelse af koncentrisk muskelsvigt, gennem lav frekvens og lavt volumen arbejde.
Derfor udnytter denne kombination af metoder - samtidig med at basen er baseret på Heavy Duty - de forskellige metoder, som f.eks. Træningszonen eller POF'en for at opnå det, jeg kalder "synergi af muskelstress", hvis formål det er let at forstå.
Imidlertid husker jeg, at for at opnå muskel- og præstationsgevinster er det af afgørende betydning at respektere organisatorens fysiologiske ligevægt samt at styre muskulær og systemisk stress gennem en tidsplan for hyppigheden og eventuelle udløbsperioder. For at give dig en udtømmende ide, henviser jeg dig til "General Adaptation Syndrome (GAS), eller stressteori, af Hans Selye".
Ikke mindst skal strukturering af programmet tage højde for uddannelsens alder, alder, morfologi og biomekanik, men også hans karakterprofil (det ser ud til at være mærkeligt for nogen, men også dette aspekt er af grundlæggende betydning).
Eksempel på hybridprotokol - POF HD
Træning A)
DIST. P. ORIZZ. BALANCE (PI) 1X8-1X6
CROCI P. ORIZZ. MAN. (PE) 1X 1012
CROSSES WITH CABLES (PC) 1X810 + 1X68 TIL SCALAR
CHEST PRESS HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
PULL I BITEN. (PE) 1X1012
DELTS MASKIN (PC) 1X810 + 1X68 A SCALAR
SHOULDER PRESS HD 1X810 + 1X68 SCALAR
TRIC. AL TRICEPS HD 1X810 + 1X68 TIL SCALAR
Uddannelse B)
PRESS 45 ° (PI) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (PE) 1X 1012
LEG EXTENSION (PC) 1X1012 + 1X68 A SCALAR
HORIZED PRESS HD 1X1215 + 1X810 A SCALAR
LEG CURL STANDING (PE) 1X1012
DISTANCE LEG CURL (PC) 1X810 + 1X68 EN SCALAR
CALFMASKIN HD 1X1520
KRUNKER 1XMAX
Uddannelse C)
IPEREXTENSION 1X1520
Traz. LAT M. AVANTI (PI) 1X8-1X6
ABB. FRONTPANELER MED LAT M. (PE) 1X 1012
PULLEY REVERSE SOCKET (PC) 1X810 + 1X68 TIL SCALAR
MAN REMATER ALT. HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
CURL BILANC. HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
LEG RAISE P. ORIZZ. 1XMAX
NOTER. I POF (Positions of Flexion) -metoden skal den leddelte ROM for hver øvelse opdeles i 3 dele:
- Mellemliggende position (PI) eller medialdelen af bevægelsen.
- Ekscentrisk position (PE) eller forlængelsesdel.
- Kontraktionsposition (PC) eller den koncentriske del af øvelsen.
For at give et eksempel: I bænkpressøvelsen med balance er mellempositionen (PI) nøjagtig den i midten, hvor bøjlen aldrig rører brystet (stopper ved en palme) og det fører heller ikke til total forlængelse af armene under skubbefasen (en forlængelse af armene på ca. 100110 ° opnås).
Ved udøvelsen af kryds på vandret bænk med håndtag er den ekscentriske position (PE), at med armene i vandret position (i strækningen af brystpladen, forudsætning for stimulering af myotaktisk refleks), vil bevægelsesområdet bestå i adduktion af våben op til en tredjedel af den samlede bevægelse.
Gennemførelsestiden i alle tre faser er ca. 1 + 1 (1 sekund + 1 sekund).
I HD-serien bliver ROM'en komplet, med en eksekveringstid på 6 + 4 (6 sekunder i bevægelsens positive fase, 4 sekunder i den negative fase).
Gendannelserne mellem setesercizi starter fra mindst to minutter, op til maksimalt 3.
