Redigeret af: Francesco Currò
Titlen er lidt provokerende, men det er ikke helt meningsløst. Nej, jeg er ikke en af de formodede trænere, der stammer fra Powerlifter mere end fra Body-builder, der river hans tøj til fordel for Squat1. Jeg bøjer for Squat som en øvelse - specielt for det naturlige - af "generel stimulering", men jeg har nogle indvendinger mod sin eksklusive anvendelse i træning af benene, da jeg tror, at "ubevidst" denne øvelse aldrig bliver taget til grænse: det er nødvendigt tænk på balance, ikke "smadre" under barbell osv.
Jeg vil ikke bore dig med den kedelige beskrivelse af de forskellige benmuskler, deres indsætninger og deres handlinger (der vil være sider og sider, der skal skrives, der ikke interesserer den umiddelbare praktiske anvendelse, og at det under alle omstændigheder kan findes i en fysiologi tekst ), så lad mig omgående skifte til det praktiske (er dette hvad interesserer dig eller ej?).
Benens træning er meget trættende, og hvis vi skal - for eksempel på grund af en mulig mangel på udvikling - intensivere det, skal vi drastisk reducere arbejdsbyrden for resten af kroppen. Nedenstående er nogle af de mange hypoteser af specialisering for dette afsnit:
Øvelser (tabel A) | RISC. | SERIE | REPEAT. | Intensitetsteknikker | Hvil mellem sætene | |
1 | Ben krøllet | 2 x 6 | 4 | 5-7 | + 2 tvunget | 3 minutter |
2 | Halvstrækede benløfter | 2 x 8 | 3 | 8-10 | 3 | |
3 | Kalv opdrættet | 2 x 8 | 3 | 8-12 | + 2 tvunget | 2 |
4 | Tryk på kalven | 4 | 15-20 | + Stripping | 1 | |
5 | Hiperextension | 1 x 6 | 3 | 12-15 | 1.5 | |
Øvelser 1 og 2 skal skiftes med hinanden | ||||||
Øvelser (tabel B) | RISC. | SERIE | REPEAT. | Hvil mellem sætene | |
1 | Lav remskive | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 minutter |
2 | Pullover med udstrakte arme | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
3 | Bænkpresser med 2 håndtag | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 |
4 | Kryds på en bænk skrånende ved ca. 30 ° | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
5 | Hæv din hage | 1 x 6 | 2 | 10 | 2 |
6 | Side stiger til kablerne | 1 x 6 | 2 | 12 | 1 |
7 | Triceps udvidelser bag hovedet til kabler | 1 x 6 | 2 | 8 | 1.5 |
8 | Biceps, med 2 håndvægte, på en 60 ° skråbenet bænk | 1 x 6 | 2 | 10 | 1.5 |
Øvelser (tabel C) | RISC. | SERIE | REPEAT. | Intensitetsteknikker | Hvil mellem sætene | |
1 | squat | 3 x 6 | 1-2 | 20 | Hvile pauser | 3-5 minutter |
2 | Ben presse | 2 x 6 | 3 | 7-10 | + 3/4 halv repetitioner. | 3 |
3 | Sissy squat | 1 x 6 | 2 | Max | 1 | |
4 | Ben forlængelse | 1 x 6 | 2-3 | 10-12 | + Stripping | 2 |
5 | Crunch med vendinger | 5 | 15 | 1 |
IL MESOCICLO (gentages 2-3 gange):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
En | B | C | En | B | C | En | B | C |
De to første træningssessioner skal trækkes til grænsen, mens den sidste uge som vanligt er "losset": hvis du føler dig meget træt, vær ikke bange for at "downloade" den tredje uge helt, det vil ikke gå i gymnastiksalen helt .
For eventuelle varianter henviser jeg dig, som normalt til kapitlet, på skuldrene
YDERLIGERE KOMMENTARER
Hvis du har problemer med udviklingen af adductors ud over den klassiske maskine (adductor maskine) kan du køre Squat med benene godt fra hinanden (fødder endda 60-70cm fra hinanden) eller sumo stil deadlifts.
Hvis du har et fremragende niveau af atletisk konditionering, kan du prøve at gøre hamstringene mere intense til at udføre de første 2 øvelser i tabel A i superseries.
Hvad angår quadriceps, kan du prøve en af følgende "schemini" i stedet for at udøve 2, 3 og 4 i tabel C:
superset mellem de følgende to øvelser
| 2 | Ben forlængelse | 2 x 6 | 2-3 | 7-10 | + 2 tvunget | - |
3 | Ben presse | 2 x 6 | 2-3 | 12-15 | + 3/4 halv repetitioner. | 3 |
eller:
| 2 | Ben presse | 2 x 6 | 3 | 8-12 | + 3/4 halv repetitioner. | 3.5 |
3 | Squat med bælte 2 | 1 x 6 | 2 | 10-12 | + 2 Negativ | 2 |
4 | Ben forlængelse | 1 x 6 | 2 | 8-18 | + Stripping | 1 |
Disse kombinationer kan blandt andet være gode selv for dem der har problemer med rygsøjlen. Den eneste omhu, der skal tages, er at gå let på de "tunge" intensitetsteknikker, der er angivet ovenfor, og for at favorisere den perfekte og langsomme udførelse: måske kan teknikkerne for kontinuerlig spænding og superlento- metoden bruges.
Med hensyn til træning af hamstringene (altid for dem, der har problemer med ryggen), anbefaler jeg dig at koncentrere dig om benkrøllet på dine fødder og undgå at bøje ryggen under øvelsen. De teknikker, der skal vedtages, er de samme som dem, der er angivet for quadriceps: kontinuerlig spænding og super-langsom metode.
 |  Francesco Currò, lærer af ASI / CONI, lærer i Accademia del Fitness, atletisk træner og personlig træner, er forfatteren af den nye bog " Fuld krop ", af e-bogen " The Training " og af bogen om "Multiple Frequency Systems" . For mere information kan du skrive til e-mail adressen, besøg hjemmesider //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring følgende nummer: 349 / 23.333.23. |
