En uddannelse rettet mod udviklingen af definitionen har som hovedmål tab af kropsfedt og vedligeholdelse eller stigning i muskelmasserne.
Træning til muskeldefinition vil derfor være nødt til at fokusere primært på at reducere kropsfedt og i mindre grad at opretholde / øge muskelmassen. At forene disse to aspekter er slet ikke let, da muskelvæksten kræver et betydeligt kalorieoverskud, på den anden side for at fremme vægttab, er det nødvendigt at indføre færre kalorier end du forbruger. Denne tilsyneladende banale ræsonnement kan stilles spørgsmålstegn ved at analysere funktionerne hos visse hormoner. Uden at gå for langt ind i specifikationer kan vi sige, at der er to meget vigtige hormoner, der favoriserer stigningen i muskelmasse og definitionen og to andre der kontrasterer den. Disse hormoner er henholdsvis testosteron GH (anabolske hormoner) og cortisol, prolactin (kataboliske hormoner):
Mælkesyre øger i høj grad udskillelsen af anabolske hormoner. Anaerobe øvelser stimulerer GH og testosteronproduktion mere end modstandsaktiviteter (løb, cykling, langrend osv.). Responsen af disse hormoner til motion er jo større jo lavere grad af uddannelse af emnet.
Niveauerne af cortisol, glucagon, ACTH og prolaktin stiger under langvarig motion og især når træningen udføres fast eller under psykofysiske tilstande. Hvis den aerobe aktivitet varer over 45-60 minutter, er der en signifikant stigning i plasmakoncentrationerne af disse hormoner.
Efter at have analyseret de vigtigste hormonelle funktioner og deres indflydelse på muskeldefinition åbner vi en lille parentes om kroppens metabolisme og forskellige sportsaktiviteter.
For en aktiv person afhænger kroppens metabolisme (den hastighed, hvormed kroppen forbrænder kalorier for at tilfredsstille vitale behov), først og fremmest afhængig af energiforbrug forårsaget af fysisk aktivitet og basal metabolisme (minimumsudgifter til energi, der er nødvendige for at opretholde vitale funktioner og tilstanden af vågenhed).
Den basale metaboliske hastighed er tæt forbundet med motivets magre masse: Jo flere muskler du har, og jo flere kalorier du bruger i løbet af dagen. Derfor stimulerer vægttræning stigningen i basal metabolisme.
De energiforbrug, der skyldes fysisk aktivitet, afhænger af hvilken type sport der praktiseres, og om træningstidenes varighed og intensitet. Under en vægttræning forbruges kun få kalorier (normalt ikke mere end hundrede). Tværtimod forbruges mange kalorier (500-800 kcal i timen) under et aerobt arbejde som løb, og kroppens metabolisme forbliver høj selv i flere timer efter træningens afslutning (op til 10-12 timer). Denne stigning fører til en samlet forbrænding på to gange den energi, der bruges direkte i løbet af året.
Ved at sammensætte alle de udsagn, der er lavet hidtil, kan du få flere nyttige tips til at øge din muskeldefinition:
træning skal optimalt integrere vægt træning og aerob arbejde. De mulige strategier til at vedtage er, i præferenceordning:
aerob træning om morgenen (30-40 ') med vægt i sen eftermiddag eller omvendt (30'); 4-5 sessioner om ugen)
vægt træning og aerob hver anden dag (2 aerobic sessioner (45 ') + 3 med vægt (45') om ugen); i alt 5 sessioner om ugen
kredsløbstræning (vekslende aerob øvelser med vægt træning) (60 'totalt x 2 gange om ugen) + 2 vægt træning (40'); i alt fire ugentlige træningssessioner
vægt træning (35-40 ') efterfulgt af aerob træning til definitionen (25-30'); fire ugentlige træningssessioner
Disse indikationer er egnede til en mid-level person med et par års vægt træning bag dem. Det givne råd skal derfor tilpasses de enkelte karakteristika og behov.
Muskelforstærkende sessioner vil blive kendetegnet ved høj intensitet og genopretningstider mellem rækken på højst 2 minutter. Høj intensitet er nøglen til opnåelse af en optimal definition; Det er derfor tilrådeligt at anvende vigtige belastninger ved flersam øvelser (altid med henblik på sikkerhed); Af samme grund er det nødvendigt at stramme tænderne under isolationsøvelserne, der forsøger at gå ud over den muskulære forbrænding (ikke stole for meget på antallet af gentagelser, der er rapporteret på kortet).
I et træningsprogram til definitionen er der ikke behov for at savne specifikke benforstærkningsøvelser; både for en tale relateret til den forøgede hormonelle sekretion og for stigningen i metabolisme induceret af akkumulering af muskelmasse.
For at forbedre definitionen er det tilrådeligt at ændre træningsprogrammet hyppigt for at "chokere" muskelfibre (responsen fra anabolske hormoner til motion er jo større jo lavere grad af træning af motivet).
Undgå træning på tom mave. Under træningen hold dig godt hydreret ved altid at have en flaske vand.
Efter træning, genopfyld tabte kalorier med en frugt og en hurtig assimilation proteinkilde (fx forgrenede aminosyrer, valleproteiner).
Undlad at forsømme vigtigheden af hvile. Hvis du har været involveret i definitionen i flere uger nu, føler du dig fysisk udmattet, træt, kronisk udmattet, og det æstetiske mål er stadig langt væk, tag to uger af.
Hvis du er opmærksom på disse enkle tips på kort tid, vil din definition træning bære frugt.
For at optimere de gavnlige virkninger er det vigtigt at forbinde en rationel kost, der fremmer kroppens metabolisme med et målrettet træningsprogram. Se: Fremskynde stofskiftet
