Redigeret af Giovanni Bruno
Krydsning til kabler er efter min mening en af de bedste øvelser, en af dem, der, hvis de gør det godt, med perfekt udførelse og forholdsvis let belastning, virkelig føler på vores bibs, måske en af de mest "præcise" øvelser i ramte målmusklen. Faktisk takket være spændingen af kablet, sammenlignet med krydsene med kun styrene, er det muskulære arbejde meget mere intens.
PERFORMANCE
- Grib håndtagene på de to høje remskiver med et pronationgreb (palmer vendt nedad) og arme lidt højere end skuldrene.
- Bøj frem omkring 15 grader, med ryggen i sin naturlige buede position.
- I den indledende position er armene placeret udenfor og til siderne vinkelret på kroppen, med albuerne let bøjet og låst i denne vinkel.
- Inhalér og hold pusten, når du begynder at trække håndtagene nedad med relativt lige arme.
- Når du nærmer dig bagagerumets sider, tag dine arme lidt fremad, indtil du næsten ikke rører eller krydser.
- Efter at have holdt den nederste position et øjeblik, begynder du at trække vejret ud og vende tilbage til startpositionen.
- Hold kroppen stabil under hele øvelsen.
TEKNISK RÅDGIVNING
- At holde albuerne lidt bøjede hjælper med at lindre den stress, de burde i stedet bære, hvis de ligger ned. Endvidere aktiverer bevægelsen med armene lige triceps på bekostning af pectorals.
- Hold torso i samme position i hele bevægelsen. Hvis du læner dig fremad for at fremme armbevægelsen, vil du reducere belastningen på pectorals.
- Træk dine arme mod brystet og hold dem så justerede som muligt med dine pectorals. Hvis du flytter dem mod hovedet, vil du flytte en del af belastningen på de øverste pectorals og de forreste deltoider.
- Generelt bøjer fremadskiftet belastningen til den centrale og øvre del af pectoralerne. Omvendt favoriserer en oprejst stilling arbejdet i den nederste del.
- For at forbedre stabiliteten af bagagerummet, hvilket er ekstremt vigtigt i denne øvelse, indånder og holder vejret i løbet af træk og kryds. Dette øger intra-abdominal og thorax tryk, hvilket hjælper med at forbedre ryggenes stabilitet. Tværtimod, udånding under anstrengelsen oplever man et fald i styrke og manglende evne til at opretholde en lige ryg, med deraf følgende risiko for traume.
- Da bortførelsen af scapula involverer den store dentate, må du ikke sammentrække rygmusklerne for at holde skuldrene tilbage, men lad dem krølle fremad, når armene er foran torso.
Forlad ikke armene til at gøre det store arbejde. FOR AT OPHOLDE LADEN PÅ BREASTET, BEMÆRK ELBOWS LOCKED AND LIGHTLY FOLDED AND CONTRACT THE BIBS, NÅR DU BRUGER ARMENE FOR BUSTEN.
Kinesiologi
I skulderleddet er de mest aktiverede muskler pectoralis major, den forreste deltoid og coraco-brachialis. Hovedpectoralen dækker hele brystregionen, men denne øvelse aktiverer hovedsagelig den centrale og øverste del. Deltoiden dækker i stedet skulderoverfladen og er opdelt i tre dele; crossovers aktiverer kun forenden. Den coraco-brachial er en lille dyb muskel placeret under deltoiden og pectoralis majoren. I skulderbåndet er hovedmusklerne aktiveret den store dentate (serratus anterior) og pectoralis minor. Den første placeret på den ydre del af ribbenene er dækket af scapulaen i den indre del og af den større pectoral i den forreste. Den lille bib er dækket af den store.
I artikuleringen af skulderen er handlingen den for den vandrette adduktion, hvor armene er placeret i bunden og indad på et lodret plan. Aktivering af bib starter, når armene bevæger sig nedad. Når de passerer foran brystet, skifter vægten til den centrale og indre del af pectoralis majoren. I skulderbæltet finder en bortføring af scapula sted, som bevæger sig nedad med armene.
Prøv denne øvelse efter et par måneder med seriøs træning, efter at du har fået lidt magert masse til at arbejde med, men udfør det perfekt: det giver ingen mening at lægge vægt på bekostning af henrettelsen, det ville ikke medføre resultater; udføre det med en langsom præstation, en TUT 2-0-3 kunne være fint. Så lad mig vide, om jeg har ret!
