Før du illustrerer de grundlæggende kriterier for beregning af loftet, er det nødvendigt at præcisere tre termer, der ofte misbruges: volumen, intensitet og samme koncept for maksimal belastning.
Volumen : er den samlede mængde arbejde udført i træningssessionen
Intensitet : afspejler den procentdel af loftet til hvilket man arbejder.
Maksimal belastning : Det er den maksimale belastning, der kan hæves en gang uden ekstern hjælp. Det svarer til den højeste kraft, som det neuromuskulære system kan udtrykke med frivillig sammentrækning, begrebet 1 RM.
Eksempel: Hvis man tager et loft på 100 kg, udfører en serie på 10 gentagelser med 70 kg, træning i en intensitet på 70% af loftet med et arbejdsvolumen på 700 kg.
Gentagelse (er) : antal gange for hvilke en bestemt øvelse skal gentages.
Serie: Antal gentagelser grupperet efter forskellige kriterier (5 - 10 - 12 - osv.) Og spredt med en opsvingstid (hvis varighed kan variere.
Der er to måder at beregne dit loft på, en direkte og en indirekte.
Den direkte metode
giver en række tests, der fører til direkte beregning af den maksimale belastning, som atleten kan løfte. Det er en maksimal test, der bringer individet til et intensitetsniveau, hvor træthed forhindrer en yderligere forøgelse af belastningen.
PROTOKOL:
1 en serie på 10 gentagelser på 40% af maksimumsgrænsen
2 en serie på 5-6 gentagelser ved 50-60% af det maksimalt tilladte
3 en serie på 2-3 gentagelser til 80% af maksimumsgrænsen
4 til en serie på 1 gentagelser på 90% af maksimumsgrænsen
5 en serie 1 gentagelse til 100% af det forventede loft
- hvis du kan: øge modstanden mellem 2, 5 og 5% for at prøve igen
eller - hvis det ikke lykkes: trække 2, 5 og 5% fra modstanden og prøv igen
NB: Genoprettelsen mellem serien skal være fuldstændig (mellem 1 minut og en halv og 3 minutter).
Værdien af 1-RM er rapporteret, da vægten af den sidste elevator blev gennemført med succes.
Denne test, der er meget gyldig for avancerede atleter, anbefales absolut ikke til begyndere, børn og ældre. Det skal udføres efter en resten af en eller flere dage for at give muskelen mulighed for at komme sig fra de tidligere træningssessioner.
Den indirekte metode
giver mulighed for en række tests, der fører til indirekte beregning af den maksimale belastning, som atleten er i stand til at løfte. Det er en submaximal test, der tager individet til et fast intensitetsniveau.
PROTOKOL:
Eksempel på indirekte test baseret på de 6 gentagelser.
- Lysvarme 5-10 gentagelser ved 50% af forventet 6-RM
- resten og forlængelsen, derefter 6 gentagelser på 70% af de forventede 6-RM
n - 6 gentagelser gentages ved 90% af den forventede 6-RM
n - efter 2 'hvile 6 gentagelser ved 100-105% af forventet 6- RM
n - hvis du lykkes: øg modstanden mellem 2, 5 og 5% for at prøve igen
eller - hvis det ikke lykkes: trække 2, 5 og 5% fra modstanden og prøv igen
Denne type test er også velegnet til begyndere, børn og ældre. Vær altid opmærksom på, især for sidstnævnte, vigtigheden af korrekt vejrtrækningsteknik under træning.
Det vil da være muligt at beregne loftet ved at henvise til nedenstående tabel.
Eksempel: Hvis jeg under testen udførte 6 gentagelser med 80 kg med maksimal intensitet, er min maksimale belastning 100 kg.
RELATEREDE ARTIKLER: MAKSIMAL BEREGNING
 | DOWNLOAD GRATIS PROGRAM TIL BEREGNING AF MAXIMUM |
MAXIMUM FORCE, FAST FORCE, RESISTANT FORCE
Når du har beregnet dit eget loft, kan du bruge disse data til at planlægge din træning baseret på dine mål. Også i dette tilfælde er det hensigtsmæssigt at præcisere nogle vilkår:
MAXIMUM FORCE: Det er den højeste kraft, som det neuromuskulære system er i stand til at udvikle med en frivillig sammentrækning
FAST FORCE: Det er det neuromuskulære systems evne til at overvinde modstanden med en høj sammentrekning
RESISTANT FORCE: kroppens evne til at modstå træthed under styrke og / eller varighed præstation.
Et lavt antal højintensitetsrepetitioner virker på den maksimale kraft.
Et højt antal gentagelser ved lave belastninger virker på den modstående kraft.
Laster af samme størrelse for 4-8 gentagelser ved maksimal hastighed udvikler hurtig kraft.
For dem, der ønsker at få en tørrere og mere defineret krop, anbefaler vi at udføre 12 gentagelser pr. Serie ved 60-65% af loftet.
Uanset dit mål, husk at varierende træning ofte er grundlaget for at opnå det. Så selvom du ikke ønsker at blive Bodybuilder, udelukker du ikke den maksimale belastning fra din træning.
