Redigeret af Daniele Todaro
Jeg vil gerne forklare i denne artikel to meget vigtige faktorer for fodring af en sportsmand (og ikke kun). Jeg vil forsøge at gøre det med meget enkle ord uden at gå ind for for detaljer, som den mest interesserede kan finde i nogle tekster af biokemi.
Ofte inden for kulhydratintegration hører vi ofte følgende forkortelse "IG", som ikke er andet end forkortelsen af Glycemic Index.
Med meget mindre frekvens i stedet hører vi et andet akronym "CG", dette indikerer Glykemisk belastning af en fødevare, en meget vigtig faktor, hvor der ikke er plads nok, måske på grund af manglende information eller måske fordi de enkleste veje at gå er de mest attraktive.
Lad os nu begynde gradvist, kulhydrater er opdelt i tre kategorier: monosaccharider, disaccharider, som, som udtrykket antyder, vil være simple sukkerarter og polysaccharider, som i stedet
de vil være komplekse sukkerarter.
Deres forskel er givet af gruppen af molekyler forbundet sammen, monosacchariderne indeholder en
sukkermolekyl, disacchariderne indeholder to, mens polysacchariderne dannes af flere bindinger af monosaccharider.
Monosaccharider: glucose, fructose (lad os forenkle det, fordi vi skal komme ind i nogle biokemiske procedurer for at beskrive enhederne der udgør monosaccharider).
Disaccharider: saccharose, lactose, maltose.
De vigtigste polysaccharider er: cellulose, amylose, amylopektin, glycogen.
Når de er indtaget, gennemgår kulhydraterne en omdannelse i vores tarm, som alle er opdelt i monosaccharider for at give mulighed for at passere gennem tarmvæggen og komme ind i blodbanen, hvor de kommer til leveren, som vil omdanne dem til glukose.
Glukose kan returneres til kroppen for energi eller transformeres og opbevares i form af glykogen, hvis der allerede er nok i kroppen; Den resterende glukose vil blive omdannet til fedt.
Glukosen til stede i blodet reguleres af bugspytkjertlen, som udskiller to hormoner, glucagon og insulin; forhøjelsen af blodsukkeret, der gives ved at tage en overdreven dosis kulhydrater, vil blive genbalanceret af insulin, således oprindelsen af den berømte "insulin-top", som vil stige proportionalt til det glykemiske indeks for de forbrugte kulhydrater.
Men hvad er IG (glykæmisk indeks) eller bedre endnu, først og fremmest hvad er glykæmi?
Blodsukker indikerer tilstedeværelsen af glukose i blodstrømmen, så der vil være et glykæmisk respons, som vil indikere berigelsen af blodsukker efter indtagelse af visse typer kulhydrater.
For at gøre denne sammenligning vil vi overveje en type af kulhydrat "proof", som normalt er glucose (indeks svarende til 100), hvilket vil give værdier, som vil gøre det muligt at verificere, hvilken type påvirkning kulhydrater vil have i forhold til koncentrationen af sukkerarter i blodstrømmen.
Det glykæmiske indeks vil derfor blive givet ved den hastighed, hvormed blodsukkerniveauet vil stige efter indtagelsen af 50 g kulhydrat, der testes.
Dette indeks udtrykkes som en procentdel og sætter det i forhold til hastigheden af stigningen i kulhydratet "test" blodglukose og bruger de samme mængder.
Logisk kunne vi forstå, at et glykæmisk indeks på 50 vil indikere, at fødevaren hæver blodsukkeret med en hastighed, der er halvdelen af glukosen.
Lille note: Vær opmærksom på tabellerne, der viser de glykæmiske indekser for mad. Først og fremmest se på hvilken type mad der er blevet anvendt som "bevis", ikke alle er de samme.
Vi kommer nu til CG (glykæmisk belastning), den der reddede os fra nogle alvorlige fejl, der var blevet gjort med hensyn til det glykæmiske indeks (IG); mange fødevarer blev betragtet som skadelige for deres høje GI, fordi de kun var opmærksomme på kvaliteten af fødevaren, men ikke til mængden.
Det blev derfor set, at insulinresponserne ikke var reguleret kun af den type mad, der blev taget, men snarere af den indtagne mængde; atleter ser sædvanligvis fructose som en energikilde med langsom frigivelse, der kan dække langvarig fysisk indsats, på den måde tager de overdrevne doser af præ-træningsdrikke baseret på dette element; Tværtimod ville glukose være det element, der skal tages umiddelbart efter træningen, fordi det ville give en øjeblikkelig energikilde til genopretning af fysisk udsatte energireserver.
Det trivielle eksempel for at forstå betydningen af den glykemiske belastning er netop i beregningsmetoden; Den glykæmiske belastning (CG) måles ved at multiplicere IG af fødevaren med den antagne mængde. I en nøddeskal bemærkes, at 50 g fructose (IG = 20) vil have en højere glykemisk belastning mod 10 g saccharose (IG = 66).
Fructose: 20x50 = 1000
Saccharose: 10x66 = 660
Vi er derfor forsigtige med at dosere kulhydrater og frem for alt at forstå, at et af hovedpunkterne ligger præcist i den antagne mængde.
Desuden fortsætter de fleste medarbejdere med at foreslå en klumpet klassificering af sukkerarter, der deler dem i to grundlæggende kategorier, dem med hurtig absorption og dem med langsom absorption; Det vurderes derfor, at et lavt glykæmisk indeks ville svare til en absorption af den langsommere organisme og således forårsage en lavere glykæmi og en længere varighed i tid, forkert!
Det er sandsynligvis forvirret med hastigheden af gastrisk tømning, som faktisk varierer mellem de forskellige kulhydrater og den tid, der er nødvendigt for glukose at komme ind i blodbanen.
Mange undersøgelser, der ikke længere er baseret på rent teoretiske, men praktiske procedurer, har tydeligt vist, at den glykæmiske top fremstår samtidig for alle kulhydrater; den nødvendige tid vil være omkring 25-30 minutter afhængigt af den type kulhydrat, der tages på en tom mave, uanset om det er enkelt eller komplekst.
Som du kan se, vil variationen kun være 5 minutter, en ubetydelig tid sammenlignet med de ca. 3 timer, der er nødvendige for at afslutte fordøjelsen.
Videnskabelige konferencer har forsøgt at ændre den forkerte overbevisning om disse teorier, der er omfattet af adskillige ernæringseksperter, fødevarefirmaet, lægerne og diætisterne; Det er desværre ikke let at lykkes i denne indsats af markedsmæssige årsager og følgeskabte revolutioner, der ville fordreje noget grundlæggende dogma, som nu er ligestillet af de fleste individer og fagfolk.
Det er klart, at alt dette også springer over i sportsmiljøet, hvor de er blevet vedtaget i årevis
protokoller helt fejlagtige og ineffektive af den sædvanlige årsag i forbindelse med virksomheden og manglen på ønske om at udføre forskningsaktiviteter.
Referencer:
R. Albanesi
DJA Jenkins
G. Slama
T. Wolever
Jeg nævnte nogle af de vigtigste forskere om, hvad der er skrevet i dette indlæg, jeg har ikke inkluderet den bibliografiske liste, der indeholder dusinvis af tekster relateret til de pågældende undersøgelser.
