Sådan tilpasses et træningsprogram

Af Dr. Davide Marciano

"Personlig træneres vindende våben er personalets træning gennem streng anvendelse af videnskaben" .

Åbenbar sætning, right? Synd, at det ofte er oplagte ting, der undslipper os.

Den personlige træner har absolut ikke råd til at give en kunde det samme kort udarbejdet for en anden, det ville være et betydeligt tab af billede uden at tale om det sikre tab af kunden.

Uden at gå for langt ind i teorien, lad os prøve at gå lige til punktet og forklare, hvordan en personlig træner udarbejder et skræddersyet træningsprogram for en person, hvis formål er at for eksempel øge muskelmassen.

Personlig træning: punkt et

Uden de sædvanlige bar teorier / chatter, tager vi videnskaben og anvender den.

Videnskaben om SET (af muskelgruppe).

Videnskaben om gentagelser.

Så vi snakker i gennemsnit om to øvelser fra tre serier per muskelgruppe med en belastning, der giver os mulighed for at udføre ca. 8-12 gentagelser. Vi er selvfølgelig opmærksomme på, at et program, der respekterer sig selv, er intet andet end et link i en lang kæde repræsenteret af periodisering; Derfor er det nødvendigt at variere serier og gentagelser i løbet af året. Nr. 15 til 20 serier, som vi er vant til at se, og videnskaben, som aldrig modsiger sig, fører os til det andet punkt.

Personlig træning: punkt to

Træning mod modstand forårsager stigningen i testosteron, hormonet der er ansvarlig for at øge muskelmassen. Efter ca. en times træning falder produktionen af ​​dette hormon, hvilket giver plads til udskillelse af kortisol, også kaldet stresshormon. Sidstnævnte er præstens fremskridt og øget magert masse, og er omvendt proportional med selve testosteronproduktionen. Derfor forlænger en træning i mere end en time svarende til at sige testosteron drop og cortisol elevation; med andre ord: uproduktiv uddannelse.

Personlig træning: punkt tre

Hvor meget opsving mellem en serie og en anden

Gendannelsestiden mellem en serie og den anden, der er nødvendig for stigningen i muskelmassen varierer fra 60 "til 90", fordi dette tidsinterval ikke tillader en fuldstændig regenerering af ATP (energi, der er nødvendig for sammentrækningen). I denne situation bliver kroppen - gennem en proces kaldet superkompensation - tvunget til at øge transporten for at stimulere muskelvækst.

Højere opsvingstider (3 '- 5') inducerer større genopladning af adenosintrifosfat og er særligt velegnet til styrketræning.

Personlig træning: punkt fire

Hvor mange dage om ugen? 2 - 3 - 4?

For at besvare dette spørgsmål skal jeg introducere BIA (bioimpedans) diskursen. Sidstnævnte er et værktøj, der - ved måling af kropsvand - tillader os med sikkerhed at forstå, hvor meget arbejde vores træner kan understøtte.

På ingen usikre vilkår kan vi se om der skal udarbejdes et træningsprogram på 1 eller 4 sessioner om ugen. Intet generaliseret, alt for præcist.

Personlig træning: punkt fem

Valg af øvelser

Da vi skal vælge 2 øvelser pr. Muskelgruppe og siden vi skal afslutte alt om en time, skal vi være meget omhyggelige. Jeg ville helt sikkert fjerne alle maskinerne, som fra et kommercielt synspunkt gør så meget, men fra det biomekaniske synspunkt er de ofte skadelige.

Jeg ville vælge multiartikulære øvelser, som giver mulighed for at løfte betydelige belastninger uden at forberede kroppen på mellemlangt sigt for postural ændringer. Men først og fremmest skal vi kontrollere de ledige friheder og mulige muskelspændinger for at se om en given øvelse er egnet eller ej til vores klient.

For eksempel:

kontrol af tibio-tarsal og lumbal stivhed er afgørende for at evaluere indsættelsen af ​​kongen af ​​"squat" øvelser;

verificere evnen til at strække de forskellige muskler for at vurdere bevægelsesrummet, der skal udføres under øvelsen;

vurdere forekomsten af ​​spinale forandringer: såsom hypercifose, hyperlordose, skoliose og andre.

Lad os altid huske på, at vi skal være personlige trænere, der bestemmer hvad der er bedst for vores klient og ikke ham. Det vil sige, hvis den klassiske gentleman kommer, der ønsker et stålkiste, men har en mærkbar hypercifense, med tilhørende anteriorisering af skuldrene, for at få ham til at arbejde med øvelser til brystet, ville være et massakre, hvis vi først giver ham tilbage, i det mindste delvist, en vis harmoni.