Redigeret af: Francesco Currò
Vi er enige med dig om, at en overudviklet muskelgruppe sammenlignet med nabosektioner snarere end at give æstetiske fordele skaber symmetriproblemer.
Deltoiden er en monoartikulær muskel, der som følge af scapulo-humeral leddet bestemmer følgende:
1) I den scapulo-humerale artikulering skabes en række bevægelser i de forskellige rumlige planer omkring hovedakserne med hovedet af humerus som det fælles punkt. Gå ind i detaljer, vi kan skelne i:
1.a) Bevægelser omkring den antero-posterior akse, med tilhørende rotation af humerus i frontplanet: adduktion i anteposition op til 45 °; adduktion i bagfra op til 20 °; bortførelse op til 90 °.
1.b) Bevægelser omkring tværgående akse: anteposition eller bøjning op til 60 °; bagud eller forlængelse op til 20 °.
1.c) Bevægelser omkring den lodrette akse: 80 ° intern rotation; 60 ° ekstern rotation.
2) Lad os nu se, hvordan deltoidmusklen virker i bevægelserne anført i punkt "1".
2.a) Rundt anteroposterioraksen: adduktion af clavikulære og spinalbundler; bortføring af acromialbundtet (0 til 90 °) med næsten øjeblikkelig indgriben af spinalbundene og de clavikulære bundter (allerede efter 20-30 °).
2.b) Omkring den tværgående akse: bøjning af humeruset mod de clavikulære bundter (fra 0 til 60 °); forlængelse af humerus til spinalbundene (fra 0 til 50 °).
2.c) Om den lodrette akse: Humerus indre rotation mod de clavikulære bundter; ekstern rotation af humerus i spinalbundene.
Nu hvor vi kender muskelens anatomi lidt bedre, lad os prøve at udarbejde et træningsprogram rettet mod hypertrofi.
Et af de første overvejelser vi kan gøre er, at deltoiden består af tre hoved. Dette efter vores opfattelse giver en øjeblikkelig konsekvens: Denne muskel kan ikke stimuleres nok af en enkelt øvelse, som vi til tider hører bekendt af nogle fundamentalistiske hardgainer.
En anden overvejelse, der "kommer naturligt", er som følger: de tre ledere af deltoiden arbejder ikke sammen, tværtimod. ofte gør de det i modsætning. Så de kan blive allieret i forskellige sessioner, måske i forbindelse med muskelsektioner, der i en vis forstand "bore dem": så vi kan stimulere deltoiderne med færre serier, og vi risikerer ikke at "overlappe".
Her er et eksempel på, hvordan træning af deltoidhovederne kan fordeles (i en ugentlig mikrocykel) i forhold til de andre muskelsektioner:
| L | M | M | G | V | S | D |
| dorsale | brystfinner | Side deltoider | quadriceps | |||
| Posterior deltoids | Front deltoids | triceps | femoralis | |||
| kalve | abdominal | biceps | abdominal |
På mandag, efter at have trænet ridderne - og det vil medvirke til at trække dem ud - det er den bageste deltoids tur. Efter vores mening er deltoids bageste del for ofte forsømt i de forskellige træningsprogrammer, og denne situation kan over tid føre til asymmetrier, der ofte er vanskelige at afhjælpe. Løsningen af at træne tøjet særskilt er en god måde at sikre, at lederen af deltoiden får den nødvendige opmærksomhed.
Her er et detaljeret træningsforslag til baghovedet:
| øvelse | Serier og gentagelser | Hvil mellem serien | Teknikker |
| Hæves ved 90 ° med håndvægte | 3 x 10 | 60 " | Hold positionen for maksimal sammentrækning i 1-2 sekunder |
| Løft 90 ° til kablerne | 3 x (6 + 6 + 6) | 60 " | Stripping metode |
På tirsdag, efter at have trænet pectorals - og det vil have hjulpet dem med at trække dem ud - det bliver forreste deltoider. I denne henseende falder vores "første valg" på en ikke-offentliggjort øvelse, men med utvivlsomt potentiale: Bænkpresserne (med barbell) med omvendt håndtag. Denne øvelse begynder med barbell placeret i nærheden af brystbenet - med albuerne tæt på kroppen for at forsøge at begrænse pectoralets virkning og understrege stretchingen af den forreste deltoide - og ender ved at strække barbell opad foran hovedet. Vi gentager, at denne øvelse absolut ikke skal overses, da det blandt andet giver dig mulighed for at bruge mere vægt end andre mere "almindelige" øvelser, såsom langsom ryggen uden at pådrage sig fælles risiko.
| øvelse | Serie e reps | Hvil mellem serien | Noter |
| "Inverse" afstande | 3-4 x 10 | 60 " | I dette tilfælde er det bedre ikke at gå overbord med serien, da den forreste deltoid er meget interesseret i forskellige distensionsbevægelser for pectorals (som for eksempel den vandrette bænk), og vi ville risikere at over-træne den. |
På torsdag begynder vi at træne (princippet om " muskelprioritet ") med side deltoiderne for at kunne "angribe" denne vigtige muskulære sektion så godt som muligt uden at være træt af en træning, der er udført lige før for en anden muskel.
Her er et detaljeret træningsforslag til sidehovedet:
| øvelse | Serie e reps | Hvil mellem serien | Teknikker |
| Lateral stigninger til kablerne (in superseries med det følgende år) | 6 x 6-8 | Nul (er en super serie) | Kontinuerlig spænding |
| Hæv din hage (i superseries med det foregående år) | 6 x 8-12 | 60 " | Hold positionen for maksimal sammentrækning i 1-2 sekunder |
Hvis du bærer (som det skal gøres !!) ser serien til fiasko fra den første serie og holder en hvile mellem superseriesne i minuttet, vil du ikke kunne udføre de gentagelser, der er angivet i hele serien, som opretholder den samme belastning. Det vil derfor være hensigtsmæssigt at anvende metoden for den faldende pyramide, hvor serier efter serie vil du vægte lidt.
Og lad os nu tage behørigt hensyn til: Disse ordninger - selvom de måske har været omhyggeligt skrevet - kan være gode for mange, men (selvfølgelig) ikke for alle, og frem for alt skal de placeres i en bredere sammenhæng; der er også andre muskelgrupper, periodisering, fælles grænser mv.
Det skal altid understreges, at man ved udarbejdelsen af et bord, der skal offentliggøres, tænker på en "gennemsnitlig" atlet. Til ansøgningen på den enkelte - med alle mulige problemer, der måtte opstå - eller du er god nok til at "stjæle" ideen og ændre den (selv) efter dine behov, eller du har brug for råd.
 |  Francesco Currò, lærer af ASI / CONI, lærer i Accademia del Fitness, atletisk træner og personlig træner, er forfatteren af den nye bog " Fuld krop ", af e-bogen " The Training " og af bogen om "Multiple Frequency Systems" . For mere information kan du skrive til e-mail adressen, besøg hjemmesider //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring følgende nummer: 349 / 23.333.23. |
