The squat

Den bedste øvelse til at træne lår og skinker

Squat er nok den bedste øvelse til tone og styrke musklerne i underbenene. Forenkling af bevægelsen er sådan, at vi udfører det ubevidst hver gang vi sidder og løfter fra en stol.

Korrekt udførelse af squat kræver en stor synergi mellem mange muskelgrupper, som hver især slapper af og kontrakter i bestemte faser af bevægelsen. Denne øvelse kræver også god fælles mobilitet, der ofte er helt utilstrækkelig i stillesiddende eller dekonditionerede mennesker. Også denne grund er squat ofte anset som hovedansvarlig for skader på knæ og nederste ryg. Selvom risikoen for at lide disse ubehagelige hændelser er velbegrundet, er det nok at vedtage enkle forebyggende foranstaltninger for at se det reducere betydeligt. Det er jo temmelig sjældent, at en person bliver såret, mens han forsøger at stå op fra en stol!

De belastninger, som squat udøver på led, knogler og sener, hvis det er godt kalibreret, er også den grundlæggende forudsætning for en tilpasning, som vil styrke dem, sikre større effektivitet i bevægelser og betydeligt reducere risikoen for skader.

Lidt som squatmedicin, er det derfor en ekstraordinær effektiv øvelse, som giver enorme fordele, mens man har minimal bivirkninger.

Lær den korrekte udførelsesmetode

Det er ligegyldigt, om du er en bodybuilder, en danser eller bare en person, der ønsker at holde sig i form. Hvis du vil forbedre styrken og tonen i dine underdele væsentligt, skal du lære at udføre denne øvelse i total sikkerhed!

Se videoen

X Se videoen på youtube

Husk at for en sikrere og mere effektiv squat er det vigtigt at respektere følgende eksekveringsteknik:

• placere barbell på racket i en højde på omkring ti centimeter lavere end skuldrene
• tag fat i stangen med et lidt bredere greb end skuldrene og med håndfladerne vendt fremad
• passere med hovedet under stangen og bringe skuldrene i kontakt med stangen (den centrale del af trapeziet), skulderbladene skal holdes adduktive (stram til skuldrene lidt)
• Kontrollér ved hjælp af spejlet, at centeret af barbell er placeret i samme afstand fra de to skuldre
• Kontrakt abdominalerne og skub med benene opad for at løsne barbell fra støtterne
• Tag langsomt et skridt baglæns nær sikkerhedsanordningerne (hvis det er til stede)
• læg hælene i en bredde, der er lidt større end skuldrene, og pas på at rotere tæerne udad med ca. 30 °
• bevæger bækkenet lidt tilbage og spænder lårmusklene langsomt bøje dine ben nedad uden at lade dig falde, men holde dine muskler i spænding og undgå sideløbende bevægelser på dine knæ
• fald ned, indtil lårene er parallelle med jorden eller, hvis du foretrækker det, indtil hofteleddet er i samme højde som knæet
• hvis dine hæle kommer ud af jorden under afstamningen, eller hvis du føler alvorlige balanceproblemer, skal du gå tilbage til den oprindelige position og fjerne barbell: du er endnu ikke klar til at udføre øvelsen
• Under bevægelsen skal ryggen holdes så lige som muligt, så man undgår at bøje sig, men være forsigtig med ikke at læne sig baglæns
• kort før du når den maksimale fleksionsposition, begynder du at bremse bevægelsen ved at forberede dig selv til stigningen
• Når først denne stilling er nået, skal du trykke fast på hælene, rette benene, men uden at knæene strækker sig helt
• under opstigningen skal lårets muskulatur være aktivt kontraheret, så underarmene ikke udfører farlige oscillerende bevægelser.
• gentag flere gange

Hvis du ikke er veluddannet, og det er en af ​​de første gange, du udfører squat:

• stole på en kvalificeret personlig træner til at hjælpe dig under udførelsen af ​​bevægelsen
• hvis du har en schweizisk bold til rådighed, komprimere den mellem bageste og muren forsøger at udføre øvelsen holde fødderne 20-30 cm længere fremad end bækkenet
• når du er klar, start squat med naturlig belastning (uden overbelastning), derefter gradvist gå videre til håndvægte og endelig til barbell