Redigeret af Ivan Mercolini
forudsætning
For nu har jeg været på den generiske. Men det er på tide at give nogle tal, så du kan konkret forstå den foreslåede løsning.
Før du fortsætter med at røre ved tallene, er det dog godt, at du har læst mine tidligere lektioner. Hvis du ikke har gjort det, og da de ikke er få, beder jeg dig i det mindste om at læse til dig:
- DIMAGRANT DIET: Specielt for at lære energibehov og lære at bruge Excel-nettet. DIET PROCESSOR;
- FODER TIL OPHOLD MAGRI: indeholder andre vigtige oplysninger om vægttabet;
- HEAVY DUTY: Er det ovennævnte træningsprogram.
Den komplette liste over publikationerne til min underskrift på My-PersonalTrainer.it vises i underskriften på mit informationsark i forummet.
Nå, nu du har læst ovenstående, en sidste advarsel.
Faktisk kan forfatteren af den nuværende tekst (dvs. mig!) Ikke vide, om læseren f.eks. Er lactoseintolerant, eller hvis han lider af hjertesygdom, eller hvis han ikke ved, hvordan man træner, eller hvis han lider af psykiske problemer forbundet med stress etc.
Derfor, før du foretager væsentlige ændringer i din kost, skal læsning af denne tekst suppleres med et interview med en sundhedspersonel i dit område.
Hvis du er i tvivl om, at du ikke har forstået indholdet af denne lektion og ikke ved, hvordan du rapporterer det mundtligt til din professionelle, skal du udskrive det på papir i det mindste i højdepunkterne og læse det sammen for at kunne planlægge, hvordan du bevæger dig i din konkrete sag i overensstemmelse med de direktiver jeg underviste.
Vi kommer til tallene og derefter til eksemplet kostvaner ...
Mange af jer, der ikke er vant til at bryde formen, vil vride din mund ved at læse følgende. Faktisk tænker du normalt på morgenmad med mælk, kiks og / eller rusks, frugtsaft ...
Desuden har du lært at læse her og der, at aftenmiddagen skal være fri for kulhydrater og derfor baseret på proteiner og grøntsager, for at stimulere nattlig GH og dermed vægttab.
Men for vores emne bliver vi nødt til at komme ud af de klassiske ordninger; Lad os nu se hvordan og hvorfor.
Jeg sagde, at den typiske diæt for hyperadrenal bør være lav i kulhydrater generelt og mere i første del af dagen på grund af den cirkadiske cyklus af kortisol.
Kulhydrater
Talende om tal bør kulhydrater til hypersurren være mellem 30 og 40% af den samlede daglige mængde, og dette betyder ca. 3-4 g kulhydrat pr. Kg legemsvægt.
Kulhydrater vil blive fordelt i crescendo fra frokost til aftensmad, så det forvævede måltid vil være den rigeste i kulhydrater. Hvordan kommer det her?
Fordi for hypersurrenal er det godt at øge optagelsen af tryptofan inden du går i seng, så at den kan drage fredeligt ud af den større cerebrale tilstedeværelse af serotonin. Ellers, hvis han gjorde middagen kun proteinlignende som det normalt anbefales, ville hans tilstand af agitation ikke tillade ham at hvile godt og ville vågne op hver dag i en tilstand af stadig værre stress.
For at forblive på emnet for den moderne underopdeling i chronomorpotyper, forlader vi aftenproteinmelet til de hypolipolytiske forsøgspersoner (spekulanten af det hyperlipogenetiske emne i denne lektion).
Omvendt til morgenmad vil hyperstressen helt undgå kulhydraterne, da de høje niveauer af kortikosteroider, der forværres af den cirkadiske top, vil være tilstrækkelige til at sikre tilstrækkelig blodglukoseindtagelse.
Sammenfattende: Morgenmad uden karbad, frokost med lidt karbo, middag med mange kulhydrater.
Det globale bidrag af carbo vil være 3/4 g pr. Kilo afhængigt af den fagspecifikke ugentlige energibeslutning og under ingen omstændigheder overstiger 40% af den samlede daglige kalorie summen. Kolhydraterne vil have et medium lavt glykæmisk indeks og vil stamme fra bælgfrugter og fuldkorn, frugt og sort brød. En lille procentdel af højt GI-kulhydrater accepteres i efter-træningsmad og i aftensmaden.
Protein
Proteinindtaget afspejles i forhold til indtagelsen af kulhydrater, det vil sige højere i morgen og derefter gradvist falde til middag. Det vil være ret højt og af høj biologisk værdi for at kompensere for kortisol-induceret muskelkatabolisme.
Således vil den intense og sjældne træning i BIIO / HEAVY DUTY-stil - som jeg henviste til den specifikke lektion - sammen med proteinindtaget af høj kvalitet bevare muskelmassen, der garanterer former og tone, samtidig med at kortikosteroider og catecholaminer brænder glykogenkalorier og fedtopbevaring.
Takket være ovennævnte fordeling og hyppige ikke-rigelige måltider, vil insulinet holdes under kontrol, idet man undgår at gå i vægt. Her udnytter vi denne stressbetingelse til at tabe sig i stedet for at eksponentielt opføre, som du selv har fundet ud af det højeste sandsynlighed.
Når man går til tal, dækker proteinindtaget med høj biologisk værdi (derfor fra hvidt kød, fisk, æg, magre mejeriprodukter som ricotta og mælkeflager, proteinpulver) 30/40% af det samlede daglige kalorieindtag og kommer fra 2 til 3, 5 g kropsvægt. Dette niveau er ret højt i forhold til den normale tilstand, der giver 0, 9 g vægt pr. Kilo; men i det hyperstressede emne skal vi kompensere for en stærk katabolisme, og vi skal undgå det kolhydratfald, der er nødvendigt for at undgå insulinoverskridelser.
Det præcise proteinindtag vil blive evalueret i overensstemmelse med individuelle energibehov.
Grassi
Endelig dækker fedtet 20/30% af det samlede kaloriske bjerg, så de vil være omkring 1-1, 2 g pr. Kilo kropsvægt. De vil blive fordelt jævnt i løbet af dagen og opdelt i 1/3 mættet, 1/3 umættet, 1/3 enumættet.
Dem, der oplever energi dips under denne diæt kan drage fordel af mediumkæde triglycerider, tager 1-2 spsk / dag (ca. 150-230 kalorier). De bliver let konsumeret af kroppen som en energikilde, der ikke kræver tilstedeværelse af carnitin i krebscyklusen og hurtigt ind i blodbanen.
En observation: En fødevare stil, der foreslås, bringer og producerer forskellige puriner, ammoniak og en del af ketonlegemer. For at undgå forsuring er det nødvendigt at forbruge en masse frugt og grøntsager og drikke mindst to liter vand om dagen! Af samme grund er det kontraindiceret for personer med sygdomme, som påvirker lever og nyrer. Derfor gentager jeg pligten til at konsultere en DAL VIVO-professionel i dit område, inden jeg går på en lignende vej.
Når den kliniske situation med kronisk stress er blevet gradvist løst (jeg håber, men i dag er det stadig sjældnere!) Du kan gradvist vende tilbage til en normal spisestil, som altid er opdelt i små måltider, men med procentdele af makronæringsstoffer af 60% carbo, 15% protein, 25% fedt (eller omvendt procentdelen af fedtstoffer og proteiner, hvis du fortsætter med at forblive fysisk aktiv selv med vægte).
Sammenfattende ...
- Daglige principper for et voksent individ, der lider af kronisk stress (også kaldet hyperlipogenetisk), men ikke lider af sygdomme relateret til fordøjelsessystemet og / eller udskillelsesorganerne:
- Mineralvand: 2 liter;
- Grøntsager i vilje;
- Frugt, bælgfrugter, fuldkorn og sortbrød som foretrukket kulhydratkilde;
- Hvidt kød, fedtfattige mejeriprodukter, proteinpulver, æg og fisk som foretrukket proteinkilde;
- Linolie, hampolie, ekstra jomfruolivenolie, fede fisk (laks, fuld tun, makrel osv.), Nødder og mandler som en fortrinsvis fedtkilde;
- Det anbefales at tage 1/2 tabletter af et komplet multimineralt multivitamin hver dag;
- Kulhydrat intager intet om morgenen og derefter gradvist stigende indtil aftenen;
- Maksimal proteinindtagelse om morgenen og derefter gradvist faldende indtil aften;
- Højere kalorier taget i det forudgående måltid
- High GI kulhydrater kun efter træning eller ved max før sove
- Glucider med 30/40% af den samlede daglige kalorierum med en mængde på højst 3 / 4g pr. Kg kropsvægt;
- Protider på 30/40% af den samlede daglige kalorie summen med en mængde fra 2g til maks. 3, 5g pr. Kg kropsvægt;
- Fedtstoffer ved 20/30% af den samlede daglige kalorieindhold op til 1, 2 g pr. Kg legemsvægt fordelt på ca. 1/3 mættet, 1/3 umættet, 1/3 enumættet;
- Kort, intens, sjælden træning, derfor anticatabolisk, i HEAVY DUTY-stil, med en frekvens på cirka 2 gange om ugen.
Lad os skrive et par eksempler på fodring for at realisere dem. Træningseksemplerne er allerede vist i min lektion HEAVY DUTY, og jeg henviser dig der uden at gentage mig selv nu.
