Redigeret af Antonio Martorella
Muskelhypertrofi er en tilpasning, som vores krop implementerer som reaktion på en stimulering givet af en overbelastning. Øgningen i volumen bestemmes imidlertid ikke kun af en stigning i antallet (hyperplasi) og tykkelsen af myofibrillerne. Der er andre komponenter i musklen, der bidrager til at øge volumenet: ATP, glycogen, fosfocreatin, bindevæv, kapillærbeholdere og mitokondrier. Vi bør også tage hensyn til det faktum, at der i hver muskel eksisterer både faste (FT) og langsomt (ST) fibre, og at de to typer fibre skal uddannes forskelligt. Denne korte introduktion skal få os til at forstå, at der ikke findes en effektiv metode til hypertrofi, men der er forskellige metoder til muskelstimulering, som hver især vil skabe ændringer, der globalt vil føre til hypertrofi.
Lad os analysere, hvad der er metoderne til at træne muskelen i sin helhed. Den følgende tabel viser, hvordan de forskellige cellulære komponenter bidrager til det samlede volumen og den specifikke træningstilstand:
| CELL COMPONENTS | Bidrag i% til cellevolumen | Uddannelsesmetode |
myofibriller | 20-30 | Styrkearbejde - 6-12 gentagelser. hvile |
Mitokondrier | 15-25 | Modstandsarbejde - 15-25 gentagelser. hvile |
sarcoplasma | 20-30 | Arbejde med styrke og udholdenhed |
kapillær | 3-5 | Modstand plus forlænget spænding |
Fedtindskud | 10-15 | Hvil og kost |
glykogen | 2-5 | diæt |
Bindevæv | 2-3 | styrke |
Andre stoffer | 4-7 | Styrke, udholdenhed, hvile og kost |
Som det tydeligt kan ses, er næsten 90% af muskelvolumenet givet af myofibriller, mitokondrier, sarkoplasma og kapillærer. For at stimulere forøgelsen både i antal og størrelse af myofibrillerne, vil det være nødvendigt at arbejde med belastninger fra 75% til 85% af loftet på en gentagelse. De hvide fibre (FT) reagerer bedre på belastninger på 80-85% af loftet med hurtige eksplosive bevægelser og et lavt antal gentagelser. De røde fibre (ST) vil i stedet maksimalt stimuleres af belastninger mellem 70 og 80% af loftet med langsommere bevægelser og et større antal gentagelser. Træning med belastninger i størrelsesordenen 60% af loftet, langsomme bevægelser og et stort antal gentagelser vil øge både antallet af mitokondrier og kapillærerne, der omgiver muskelcellen. Ud fra alt dette er det derfor tydeligt, at træning med overbelastning nødvendigvis skal indeholde lange serier (15-30 gentagelser), især for store muskelgrupper.
Selvfølgelig, for at en træning skal være effektiv, skal vi tage højde for adskillige andre variabler, der ville have brug for hver af en separat diskussion. For øjeblikket begrænser jeg mig kun for at fokusere på INTENSITETEN af træning og EXECUTIVE TECHNIQUE af øvelserne. Efter intens træning opstår der en stigning i blodmelkesyre. Den resulterende nedsættelse af blodets pH fører til en betydelig stigning i GH (væksthormon). Mælkesyre forårsager desuden mikrolæsioner på muskelniveauet, som i genopretnings- og superkompensationsfasen fører til forøget proteinsyntese. I betragtning af at energisubstratet af lactatsystemet er glycogen, vil vi se en superkompensation ved dets retention. Bevægelsen udføres langsomt, især i den excentriske fase, der frembringer en mekanisk deformation på niveauet af kernen i muskelcellen. Dette har en meget positiv effekt på stigende proteinsyntese. Endvidere forårsager ekscentrisk bevægelse og isometrisk sammentrækning betydelig skade på muskelcellen, hvilket fører til frigivelse af muskelspecifikke vækstfaktorer såsom IGF-1.
Så når du træner seriøst, forsøger vi at forstå, hvad vi gør, og frem for alt, hvorfor vi gør det på en bestemt måde. Der er ingen "magiske" kort eller mirakuløse øvelser. Altid stole på kompetente personer, der vil lære dig "hvordan man træner" og vil rådgive dig om de mest egnede øvelser, da træningskortet er ABSOLUT personlig og er bygget udelukkende på dig.
