Af Dr. Antonio Parolisi
Overvejelser om at vælge en god øvelse for rygmusklerne
I et klassisk kort til rygmuskeltræning kan vi næppe finde en trækkraft som den på "Lat machine".
I alle de bevægelser, der giver os mulighed for at "trække" kroppens vægt opad, som i sportklatring eller en bar mod kroppen, som for Lat-maskinen, vil de involverede muskler være i henhold til intervention : Stor Dorsal, Stor Pectoral, Stor Runde, Posterior Deltoid, Rhomboider, Mellem- og Nedre Trapezium, Biceps Brachialis, Brachialis og Brachioradialis, Ud over de præhensile muskler i hånden; Det skal også huskes, at på grund af den forreste lukningskæde vil også hofens buk- og buksemuskler være involveret. Disse muskler vil blive rekrutteret af det medfødte instinkt for at skabe et fast punkt med underbenene for at få større trækkraft.
Denne involvering af hoftebøjlerne er særlig mærkbar i Lat-maskinens trækkraft (Træk ned): Når sætet er kommet næsten til enden og energierne er meget få, observerer vi en instinktiv løftning af fødderne fra jorden og en samling af knæene mod brystet. Dette sker ikke nødvendigvis fordi belastningen er høj, men at lede efter noget, som man skal binde sig til og fastgøre. og dette er en af grundene til, at det for en lønsom rygrad træning med denne øvelse bliver næsten etableret, undtagen i nogle tilfælde at fjerne knæpuderne fra maskinen. Med dette arrangement undgås inddragelsen af hoftebøjlerne, som ville gribe ind markant i virkningen af trækkraften nedad.
En måde at forstå, hvad der er udsat for, er at lave et sæt lat maskiner med knæene låst og derefter gøre en anden, altid med samme belastning, med knæene fri for puderne. I det andet tilfælde vil øvelsen være meget vanskeligere netop fordi vi manglede involvering af Ileo-psoas og rektum af lårbenet, de to kraftigste hoftefleksorer, der griber ind i bevægelsen, hvilket gør et fast punkt.
Anvendelsen af puderne kan muligvis have en værdi i tilfælde af, at der er et problem med lændehals hypolordose eller en afbrydelse af kurven. I denne situation er det faktisk sandsynligt, at der er en svaghed i ileo-psoas, som derfor kan styrkes ved hjælp af puder. Denne hypotese vil under alle omstændigheder blive vurderet ud fra det pågældende emne. For at genskabe den fysiologiske lændehalslordose kunne du også placere dine ben ikke i en siddende stilling, men som om du ønskede at tage en knælende stilling. I denne stilling ville hoftebøjlerne blive strakt og genskabe en normal kurve i søjlen.
Udøvelsen af trækkraften eller fri trækkraft ved kajen lægger en belastning på styrken af dem, der udøver det, i virkeligheden i mange sektorer, som militæret, bruges det til at vurdere effektiviteten med hensyn til styrken hos dem, der gennemgår øvelse.
At øge din kropsvægt for 10-15 gentagelser betyder at have en vigtig styrke i rygmuskulaturen og alle de ekstra muskler, der arbejder på den bevægelse. Desværre er ikke alle øvelserne som altid altid fritaget for at have problemer, og som normalt skal vi næsten "lave" en lille henvisning til disse bevægelser, der gør rygmusklerne til at fungere, især med hensyn til pull-ups eller Lat-maskinen.
Næppe en neophyt vil have evnen til at løfte kroppens vægt til en bar i mere end 4-7 gentagelser (men der er altid undtagelser) og det er derfor, at lat-maskinen (i det mindste konsistensen af valget af denne øvelse bør være dette).
I lat maskinen ændres det faste spidspunkt med hensyn til pull-up, men ellers er de involverede muskler mere eller mindre ens. Af denne grund er denne øvelse særlig nyttig for at øge styrken i de tidlige stadier af fysisk forberedelse.
Ved pull-ups er hænderne fastgjort øverst og dækslet trukket opad, mens i nedtræk er kroppen fast og hænderne trækkes nedad.
Disse er virkelig bemærkelsesværdige øvelser, først og fremmest fordi de er multiartikulære aktivatorer, men frem for alt på grund af den massive muskulære indsats, der stammer fra dem; men desværre er spørgsmålet altid det samme !!!
Hvordan kan jeg vide, om denne øvelse er egnet til et emne eller ej?
Svaret er nu det samme! Jeg skal teste fleksibiliteten og muligheden for bevægelse af den pågældende person.
I sidste ende skal jeg evaluere sit Range of Motion (ROM) for den givne øvelse.
Fleksibilitetstestene er igen nøglen til planlægningen på banen, en rentabel og sikker træning eller i det mindste at minimere de risici, der stammer fra øvelserne.
Fig1 Faget har god fleksibilitet
af skulderen uden at skabe kompensation på lændehvirvel
I tilfælde af fig. 1 viser det pågældende emne ikke indlysende problemer med ringe fleksibilitet på skulderniveau, faktisk kan han let bære sine arme i forlængelse uden kompensation; Derfor argumenterer dette for det forhold, at han kan udøve Lat Machine i fuldstændig ro, idet man kun overvejer den type træning, som han har til hensigt at øve med hensyn til målene med vækst, styrke eller andre konditionsevner.
FORTSÆT: Del 2 »
