Redigeret af: Giancarlo Gallinoro
De fleste gym goers har tendens til at træne uden minimum kendskab til fakta. Hvor mange af dem, der træner med vægte, gør en passende opvarmning? Hvor mange tog med passende belastninger? Og hvor mange strækkeøvelser i slutningen af træningen?
I hvert fald for min personlige erfaring, meget få.
For ikke at nævne dem, der fra starten af træningen begynder at "trække" som desperate.
Det er derfor ikke underligt, at disse mennesker er skadede.
Der er nogle enkle trin at tage for at træne sikkert. Tricks, der ofte ses som et spild af tid, men det tværtimod tillader os at nå vores mål, uanset det, uden at tage unødvendige risici.
Conditioning periode
Det er vant til at forberede vores krop til vægt træning. Generelt er to uger tilstrækkelige (3-4 for stillesiddende eller ikke meget unge) med lave belastninger (40-50% af loftet), høje gentagelser (12-20), langsomme og kontinuerlige bevægelser.
Bedre at bruge maskiner eller frie vægte?
Ofte på dette stadium anbefales gymnastiksalen at udføre øvelserne på maskinerne (i hvert fald for begyndere). Årsagen er, at med maskinerne er risikoen for skade meget lav (medmindre en overdrevet belastning bruges), da bevægelsen styres.
Men først og fremmest, hvis vores mål er muskelforstærkning og hypertrofi, efter at konditionstiden er overstået, er det meget sandsynligt, at vi vil begynde at træne med barbells og frie vægte. Og her opstår problemet: Maskiner, netop fordi de driver bevægelsen, tillader ikke, at de stabiliserende muskler arbejder i synergi med målmusklerne i vores træning. Når vi flytter fra maskiner til frie vægte, opstår det problem, som vi gerne vil undgå i starten, som ikke kun udskydes, men i nogle tilfælde forstærkes, da vi i løbet af de to ugers konditionering straks begynder at øge belastningerne, der sætter for meget belastning på stabilisatorerne, der ikke har fungeret indtil nu.
Det bedste er at starte med det samme ved hjælp af håndvægte og barbells ved at udnytte konditioneringsperioden (derfor lave belastninger) for at blive fortrolig med bevægelserne. På denne måde i slutningen af denne fase er det muligt at begynde at øge belastningerne uden risiko. Hvis du ikke er sikker på udførelsen (hvilket er sandsynligt, hvis du er en nybegynder), bedes instruktøren forklare det for dig og kontrollere, at du ikke laver fejl.
Desuden vil det på nuværende tidspunkt være hensigtsmæssigt at fokusere på eventuelle mangelfulde muskelgrupper og på dem, der er notorisk de "svage led". Dette er f.eks. Tilfældet med den såkaldte "rotator manchet" (muskel-senekompleks bestående af Sovraspinato, Sottospaspinato, Piccolo Rotonda, Sottoscapolare), der er hjemsted for de fleste skuldertraumer, for hvilke der findes specifikke øvelser:
 | På din mave på en bænk, tag styret med din lem vinkelret på jorden og bring din underarm parallelt med jorden; vende tilbage til startpositionen. Albuen forbliver fast og fungerer som en pivot gennem hele øvelsen. Udånd i en aktiv fase (mens underarmen stiger), indånd i den passive fase (mens underarmen vender tilbage til startpositionen). |
 | Liggende på den ene side, med armen hvilende på bænken på toppen, tag fat i styret med den modsatte arm og bevæg underarmen væk fra kroppen og tag den parallelt med jorden; vende tilbage til startpositionen. Albuen skal holdes i kontakt med siden og bøjes 90 ° for hele øvelsens varighed. Udånd i en aktiv fase (mens underarmen stiger), indånd i den passive fase (mens underarmen vender tilbage til startpositionen). |
 | Ligge på den ene side, hold styret med armen i kontakt med bænken, idet den modsatte arm strækkes langs kroppen. Bøj lemmen med håndtaget, så armen og underarmen danner en 90 ° vinkel med underarmen parallelt med gulvet og armen i kontakt med torsoen. Tag underarmen tæt på brystet, indtil den er vinkelret på jorden og vende tilbage til startpositionen. Udånd i en aktiv fase (mens underarmen stiger), indånd i den passive fase (mens underarmen vender tilbage til startpositionen). |
Disse øvelser skal udføres med meget lette vægte (i starten 0, 5-1 kg og derefter max 2-3 kg), og det er en god regel at ikke afbryde dem i slutningen af konditioneringsperioden, dog pas på at indsætte dem på en anden dag end den på som skuldrene er trænet med de klassiske øvelser (langsomt fremad, side rejser osv.).
FORTSÆT: Forebyggelse af ulykker »
