Redigeret af Ivan Mercolini
Heavy Duty kort struktureret af Ivan Mercolini
Jeg kommer til det punkt nu. Jeg skal udarbejde nogle eksempler kort jeg designede. I supersets har du fremsynet med at forberede / lægge diskerne på instrumentation af den anden øvelse først, for ikke at spilde tid (ellers hvad ville superseries være?). Belastningen af den anden øvelse vil være omkring 40% mindre, end når du gør det alene, på grund af præ-træthed. Juster i overensstemmelse hermed og hold den sædvanlige træningsdagbog til de følgende sessioner.
KORT TIL HANS DIVIDERT I ABC
Hviletid mellem serier: 3-5 minutter (undtagen super sæt hvor klart resten er nul). Hviletid mellem en træning og en anden: to dage, forøgelse i henhold til de direktiver, der blev udtrykt før. Træningssekvensen er ABCB, det vil sige efter en træning A følger B og efter en træning C følger den B og derefter starter den igen fra begyndelsen.
→ A
Kort generel og specifik opvarmning
- Kryds på en flad bænk1 x6 + 2 tvunget (eller brænder, hvis du er alene) i superseries med
- Hældet bænkpress 1x8 + 2 tvunget
Hvil omkring 5 'med rytmisk og bred vejrtrækning
- Pullover med 1x8 + 2 barbell tvunget til superseries med
- Traktion på vandret remskive Semiprone hænder smalt greb (sagittal forlængelse af humerus) 1x8 + 2 tvunget
Hvil omkring 5 'med rytmisk og bred vejrtrækning
- Gulvende døre med shrug 1x8 + 2 halve gentagelser for at brænde
Hvil omkring 5 'med rytmisk og bred vejrtrækning
Kort afkøling
→ B
Kort generel og specifik opvarmning
- Benforlængelse 1x6 + 2 tvunget (eller altid forbrændinger, hvis du er alene) i superseries med
- Squat (eller tryk 45 °) 1x8 + 2 tvunget
Hvil omkring 5 'med rytmisk og bred vejrtrækning
- Ben Curl 1x8 + 2 tvunget
Hvil omkring 5 'med rytmisk og bred vejrtrækning
- Kalv hæve siddende (eller stående eller skifte mellem sessioner) 1 x 12 + 2 tvunget
Hvil omkring 5 'med rytmisk og bred vejrtrækning
- Reverse crunch 1 x max gentagelser (valgfri øvelse)
Hvil omkring 5 'med rytmisk og bred vejrtrækning
regenerering
→ C
Kort generel og specifik opvarmning
- Sideåbninger (krucifix) 1x6 + 2 tvunget i superseries med
- Skubbet over halsen med 1x8 + 2 tvunget håndvægte
Hvil omkring 5 'med rytmisk og bred vejrtrækning
- Skubber til parallelle greb tæt oprejst bryst (for triceps) 1 x 8 + 2 tvunget
Hvil omkring 5 'med rytmisk og bred vejrtrækning
- Lodret remskive trækker i supination 1x8 + 2 bredt tvunget greb
Hvil omkring 5 'med rytmisk og bred vejrtrækning
- Crunch på bænk med forlængelse 1 x max gentagelser
Hvil omkring 5 'med rytmisk og bred vejrtrækning
Kort afkøling
Bemærk: om udførelsen af den crunch jeg allerede har skrevet i mine tidligere artikler.
Progressionen over tid - udtrykt i frekvens - af denne protokol udføres i det foregående kapitel INDE METODEN.
