Redigeret af: Roby Clifford
En meget almindelig fejl, der er kendt i gymnastiksalere, og at 90% af instruktørerne ikke har tendens til at rette sig, er det tid til at udføre gentagelser. Vi tænker meget på revolutionerende, korte og intense metoder og systemer, men selv denne grundlæggende indikation, som ofte overses, skal angives i kortene sammen med de traditionelle mønstre af serier og gentagelser. Selv før han udvikler hypertrofi (masseforøgelse), er en langsom og kontrolleret udførelse funktionel til forebyggelse af skader. Dette giver dig også mulighed for at lære godt teknikken i øvelsen, der finder sted med fokus på den pågældende muskel. I den "ukontrollerede" udførelse er det nemt at arbejde med andre muskler i stedet for målet en.
TUT, eller tid under spænding, er givet ved summen af tiderne af bevægelsens positive og negative faser sammen med dem i øjeblikket for maksimal sammentrækning og forlængelse af musklen. Det er også nødvendigt at få mest muligt ud af den negative fase, hvor vi også kan støtte belastninger på 130% i forhold til den positive fase, og det er yderst vigtigt at rekruttere det største antal fibre. Der er mange videnskabelige beviser på betydningen af den excentriske fase af bevægelsen: Denne form for sammentrækning skaber mange mikrolesioner i fibrene, hvilket stimulerer en stærk superkompensationstilpasning med deraf følgende muskelhypertrofi. Hurtige henrettelser, der er typiske for arbejde med styrke, giver ikke synlige masseforøgelser netop fordi de udstøder mindre fibre, oplader CNS mere. Det er derfor klart, at flytte 100 kg til 8 gentagelser på en eksplosiv måde ved at udnytte den ballistiske rebound er mindre produktiv ud fra et hypertrofisk synspunkt end at flytte 85 kg til 8 gentagelser med en tid på måske 2-0-2. Derudover har det vist sig, at selv for kraften i højhastighedstog, men lavhastighedstræning, især i den negative fase, er mere produktive end højhastighedstryk.
Nogle siger, at for at maksimere hypertrofi skal eksekveringstiden for en serie være mellem 40 og 70 sekunder, og dem, der fastholder betydningen af et interval, der varierer fra 30 til 60 sekunder. Der er også dem, der taler om funktionel hypertrofi, som ville udvikle sig mellem 20 og 40 sekunder. Jeg accepterer personligt råd fra Charles Poliquin, som rådgiver fra 20 til 70 sekunder. Der er dyreforsøg, der viser større og mærkbar hypertrofi hos dem, der udførte de samme bevægelser, men på en mere kontrolleret måde.
Vi forstår, hvordan TUT-argumentet har stor betydning for vægt træning og hvor alvorlig det er, at det ikke står over for det. Vi udelader, fordi det ikke er genstand for artiklen, tiderne for kraften og modstandsserien. Vi tilføjer til orientering, at 8-15 gentagelser gives som målnumre for hypertrofi. Baseret på min erfaring er det at lave en serie mellem 20 og 30 sekunder sidste, den bedste ting i starten, især hvis belastningskapaciteten ikke er høj. Til sidst, hvis du vil indlæse mere, kan du gøre 6 gentagelser med en tid på 5-0-1. Husk at vores mål er at udtømme så mange fibre som muligt, jo mere vi holder vores muskler under spænding, og jo større er stimulansen for væksten. Det er klart, at "fælles" pauser under præstationen kun signalerer til kroppen, at serien er forbi, så det behøver ikke at vokse: "Træthed er forbi, tak og godhed!" siger han.
Bevis for gyldigheden af disse teorier fandt jeg på de marsvin, der ofte er mine elever. Jeg så, at mens mængden af deres muskler blev øget, samtidig med at de øgede belastningerne i øvelserne, var de samme, selv med en korrekt kost. Så mange gange har jeg hørt folk sige, "men hvordan er det at jeg rejser to gange den fyr, men han er to gange min størrelse?" Deres svar var altid: "Sikkert du bomber!" "Nej, min kære, sandheden er, at han er i stand til at modstå en normal vægt under spænding og koncentrere sig i meget lang tid og opretholde en perfekt teknik". Så jeg indsatte i deres kort i den første øvelse, som normalt er af isolation (kors for brystet, benforlængelser og benkrøller til benene, laterale løftestænger til skuldrene osv.), Serie med 30, 20 og 15 gentagelser. Resultat? Deres belastninger på multi-joint øvelsen forblev den samme eller voksede lidt, men deres muskler så fyldigere og sværere. Jeg havde de samme resultater kort tid senere, og indsatte en tidsramme på 2-0-2 multifunktionsoperationer i kortene, dvs. to gange (ikke rigtig sekunder) i den positive fase af øvelsen og to i den negative fase uden pauser i kontraktionsfasen. Maks.
Et andet bevis på dette er Dorian Yates, englænderen 5 gange Mr. Olympia har altid været vant til at træne med kun en serie pr. Øvelse, med den maksimale vægt, der kan anvendes til en perfekt styret udførelse uden tilbageslag eller impulser. Lad os komme væk fra sindet, da brugen af stoffer skaber store gevinster i hypertrofi uden ordentlig træning.
Til gengæld tjener myten, at en hurtig udførelse tjener til at definere muskelen. Du var nødt til at se, hvordan eleverne på 30 eller 20 gjorde. Jeg mener, at denne overbevisning stammer fra, at i perioder med begrænset kost kostede kroppens bygherrer til at skabe hypertrofi reducerede belastninger for et højere antal gentagelser, hurtigt, da de normale dråber i styrke blev målt i perioder med kaloriereduktion. På den måde fastholdt de en høj TUT og en effektfaktor svarende til eller lidt mindre end masseperioden.
Nogle kan hævde, at vægtløftere og kraftløftere er store alle sammen gør kun styrkearbejde. Nå, se på deres træningsark, efter at have arbejdet på styrke i grundlæggende atletiske bevægelser, gør de altid et job på hypertrofi med højere gentagelser; Desuden udfører de ofte job med høje gentagelser med lave procentsatser på loftet for at uddanne hurtig styrke. I perioder uden for løbene dedikerer de sig selv på en bestemt måde. Der er dem der også taler om total TUT, det er summen af de forskellige TUT'er i de forskellige serier, hvilket repræsenterer en meget vigtig parameter. Det er sandsynligt, at der også her er en sandhedsfond i emnet. Dette forklares fordi ud over en høj TUT vi også har brug for et højt volumen til at skabe hypertrofi. Selvfølgelig vil alle gerne flytte 150 kg bænk eller 300 kg presse, men at flytte et par dusin mindre og langsommere, vil medvirke til at øge mængden af ben og pectorals. Så hvis dit mål er at øge magert masse for at øge volumen eller tabe sig, skal du ikke glemme arbejdet med styrke, blot i din årlige forberedelse dedikere et kortere rum til det.
For at undgå, specielt for begyndere og dem, der ikke gør organiseret styrkearbejde, tvunget gentagelser. Forsøger at gøre en ekstra gentagelse med hjælp fra en assistent, der ofte er tvunget til at tage på halvdelen af belastningen, tjener absolut ingenting, undtagen at udstyre din SNC ved at sende dig overtraining; For at komme ud af denne tilstand vil det derfor være nødvendigt at genvinde i lang tid og tabe tid i udløbsperioder.
Alle de bedste trænere anbefaler at bringe serien til maksimal uarbejdsdygtighed, positiv eller koncentrisk udmattelse, og uafhængigt, opretholdelse af korrekt form og tidspunkt for udførelse, uden de smertefulde harrowing repetitions (junk reps).
Undgå disse ubrugelige tricks giver dig mulighed for at træne oftere, som de forskellige muskler kræver, hvilket skaber mere volumen og ikke går over træning. De mindre muskler har større modstandsdygtighed, så de kan gentage jobbet oftere. Også her har den empiriske oplevelse hos mine studerende givet mig vigtige bekræftelser. Det lykkedes mig at træne nogle af dem, selv 5 gange om ugen, i et begrænset kalorieregime med et kort opdelt i tre dele, hvor musklerne blev trænet flere gange også til indirekte træning (fx revers pull-ups = indirekte arbejde) på biceps) og alt dette uden at skabe overtraining. Men jeg tror, at et bedre organiseret arbejde kunne give endnu mere spændende resultater, da det meste af hypertrofi blev opnået på armene, små muskler, der har brug for mere arbejde (min arm voksede med 1 cm!).
Sidst men ikke mindst er det "anabolske vindue". Efter alle disse bestræbelser skal du hurtigt fodre dine muskler med noget, der giver dem mulighed for at vokse. Muskler består af proteiner, som igen består af aminosyrer. En integration af begge i den umiddelbare efteruddannelse er derfor nødvendig. For at blive assimileret kræver disse næringsstoffer en insulinstimulering, og derfor hjælper en dosis af kolhydrater med langsom frigivelse som maltodextriner og en teskefuld lidt hurtigere honning med at genoprette glykogenbutikker uden at forårsage for stor sekretion. insulin. Efter træning er muskelceller mere villige til at samle næringsstoffer, men stoffer som alfa liposyre, krompikolinat, kreatin, salt og glycerol kan gøre meget for at gemme alt i musklerne og ikke under huden. Også vitamin C, takket være dens antioxidantegenskaber, fremskynder kraftigt opsving. Alt dette uden at bruge milliarder på kosttilskud af den nyeste generation, der koster og tjener ingen formål uden disse baser.
Så hvis du vil have mere muskel, er det ikke nødvendigt at undervurdere nogen af disse faktorer, selvfølgelig er det meget mere kommercielt at sige og sælge systemer, hvor du træner hver tiende eller 2 uger ja og en nej, måske 2 eller 3 gange om ugen. Vi alle, i betragtning af de mange forpligtelser, vi har, vi ønsker, det var sådan. Desværre er der intet valg. Men det er sikkert, at 45 minutters træning + 15 af brusere er meget få selv 4/5 gange om ugen. Ved at organisere os selv, da en produktiv træning skal vare i højst en time, kan vi opnå de resultater, vi ønsker det.
