- Besidder en høj VAmax, som kan sammenlignes med den udvidede mellemdistanceløber, der udøver 5.000m, og parallelt en racehastighed, der svarer til 95% af selve VAmax'en (se beregning af VAmax)
- Besidder en kapacitet af styrke svarende til den korte mellemrange løber, der praktiserer 1500m, nyttig til at overvinde forhindringer og rivieraen (nr. 35)
- Besidder høje koordineringsevner for at have de mindst mulige energiforbrug, når man overvinder forhindringer
- Besidder en stor rytmisk forstand for at holde racehastigheden høj; Det er selvfølgelig ikke den samme rytmiske forstand, der er nødvendig for atleter (hs) i forhold til hvilke hedgerne virker næsten helt arytmiske. På den anden side skal siepista være i stand til løbende at ændre tempoet og hastigheden i forhold til modstandernes konkurrence (med hvem han er i tæt kontakt), perfekt evaluering af den bedste metode til at overvinde hindringerne.
Teknikken til at overvinde barrierer er den samme som for forhindringsløb, selvom vandreren passerer højere end den "hurtige" forhindrer også skridtet er anderledes, da der ikke er nogen mulighed for at beregne amplituden og frekvensen af det trin, der skal anvendes mellem hs. Siepista skal være i stand til effektivt at overvinde barriererne med begge underdele.
Der skal ske en særskilt diskussion med hensyn til overvinde af kysten, hvilket kræver en angrebsteknik med fodstøtte på bjælken og en større acceleration end de andre hække. Desuden støtter støttefoden kontakten med hele planten, knæet Den bærende belastning når 90 °, mens den efterfølgende trykpåvirkning udføres, når hofterne overstiger kroppens vertikale MA altid i absolut afslapning og uden at søge en for lang flyvningsfase (alt for traumatisk i støtte). Det er derfor meget forskelligt fra den teknik, der anvendes til hastighedshindringer.
Programmering af løb med hække af atletik
Programmeringen af løbene med hække af atletik ligner den for den udvidede mellemafstand, med nogle mindre ændringer:
- Hindringerne er til stede på alle stadier af året, og parallelt skal alle sandsynlige situationer (afstande, trin osv.), Der sandsynligvis forekommer i løbet, reproduceres
- Blandt de specifikke øvelser er de, der vedrører hastighedsvariationer, af større betydning
- Blandt styrke øvelserne vil plyometrics, i analytisk form, med naturlig belastning eller små overbelastninger, og i syntetisk form med budværktøjet finde mere plads.
- Specifikke tekniske øvelser skal udføres under træthed.
Træningsoversigt for atletik hedge racer
| ORGANISATION AF DEN ÅRLIGE MAKROCYKEL | ||||||
| Kvalitet til træning | Indledende periode 1/10 - 31/10 | 1. grundlæggende periode 1/11 - 31/1 | 2. grundlæggende periode 1/2 - 30/4 | Preagonistisk periode 1/5 - 31/5 | Konkurrenceperiode 1/6 - 15/9 | Overgangsperiode 16/9 - 30/9 |
| Aerob resistens | Kør i et langsomt tempo op til 60 ', køre med mellemlangt tempo op til 45' og køre med mellemfrekvens op til 40 '(90% SA) | Kør i et langsomt tempo op til 80 '(75% SA), køre med mellemlangt tempo op til 60' (87% SA), køre med mellemfrekvens op til 15 km (93% SA), gennemsnitlig progression op til 15 km, medium skiftevis op til 16 km (4 km omfattende + 4 medium-hurtig) og Fartlek med lange variationer op til 15 km (2-3 km med 1 km langsomt opsving) | Kør i et langsomt tempo op til 80 '(80% SA), løbe med mellemlangt tempo op til 12 km (95% SA), race-progression fra gennemsnit til hurtigt op til 12 km, Fartlek med blandede variationer op til 15 km ( 4-3-2-1 km, med 1 km i et lavt tempo) | Race i langsomt tempo og gradvist op til 60 ', kører med mellemhastighed op til 12 km, kører med mellemhastighed med korte variationer (30-50 m) med en hastighed på op til 10 km, Fartlek med korte variationer (200 m - 1 km, samme afstandsophæng i et langsomt tempo) op til 15 km | Race i et langsommeligt tempo, kører med mellemlangt tempo og blandet Fartlek | Race i et lavt tempo, Fartlek med frie variationer |
| Aerob effekt | Lang gentagne tests ved hastigheder lidt over tærsklen | Gennemsnitlige gentagne tests ved tærskelhastighed | Gentagne tests ved tærskelhastighed og gentagne tests ved VAmax, også med hastighedsvariationer | gentagne tests ved VAmax også med hastighedsvariationer | ||
| Modstandsdygtighed over for hastighed | Gentagne forsøg på korte afstande i 2. del af perioden | Serie gentagelser over afstande mellem 60-100m | Serie af gentagelser over afstande mellem 80-150m | |||
| Aerobe effekt / mælkeevne | Gentagne test ved hastigheder mellem SA og VAmax; f.eks.: 1x3000m + 3x2000m + 1x1000m hurtig i tværpause 3 ' OR 1x2000m + 1x1500m + 1x2000m + 1x1500m + 1x1000m pauser 3 ' | Gentagne test ved konstant hastighed og gentagne tests med hastighedsvariationer | ||||
| Melkesyrebestandighed | Gentagne test eller serie gentagelser over afstander på 300-1200m ved hastighed = eller større end VAmax selv med forhindringer | Gentagne test eller serie gentagelser over afstander på 400-600m ved hastigheder højere end VAmax og race rytmer med forhindringer | ||||
| styrke | Generelle preatletici med naturlig opladning og med en vægt træningsmaskine, spring og fjedre, reb, rebounds mellem lave hs | Omfattende kredsløbstræning og med muskeltræningsmaskiner, ½ kontinuerlig squat - med modbevægelse - med kontrastspring, korte og lange afstandspring, frekvens- og amplitudrejser, op ad bakke, spring med ankelbøjler, fjedre med overbelastning, reb, rebounds hs og pliometri | Omfattende modificeret kredsløbstræning med lette overbelastninger, ½ kontinuerlig squat - med modbevægelse - med kontrasterende hoppe, der øger lydstyrken, springer over korte og lange afstande, frekvens og amplitude-rejse, op ad bakke, hoppe over og naturlige belastningsfjedre, reb, rebounds mellem hs og pliometri | Generelle preatletikere med naturlig belastning og med muskel træningsmaskine, ½ kontinuerlig squat - med modbevægelse - med kontrastspring i 1. fase af perioden, spring over lange afstande, frekvens og amplitude løber, op ad bakke og med ballastet bælte og hoppe over - fjedre med naturlig belastning | Generelle preatletici med naturlig belastning, spring og naturlige belastningsfjedre og rebounds mellem forhindringer | Generelle preatletici med naturlig ladning |
| teknik | skridt | Gaits - impuls øvelser og analytiske øvelser med forhindringer | Løbteknik, frekvens / breddeøvelser og syntetiske øvelser med forhindringer over forskellige afstande | Øvelser frekvens / amplitude, syntetiske øvelser med forhindringer på forskellige afstande og race rytmer med forhindringer | Running teknik, frekvens / amplitude øvelser, syntetiske øvelser med forhindringer over forskellige afstande og hindring race rytmer | |
Bibliografi:
