Af Dr. Nicola Sacchi - Forfatter af bogen: Narkotika og doping i sport -
Cortisol kaldes også stresshormonet, som det produceres af kroppen under stressbetingelser, anerkendt af kroppen som en forstyrrelse af homeostase (cellulær balance med miljøet). Enhver begivenhed, der er i stand til at forstyrre cellulær eller organisk homeostase, betragtes af kroppen som et stressmiddel.
Som tidligere nævnt udskilles cortisol i større grad, når et individ udsættes for en situation med kronisk stress, derfor er der mange faktorer, som kan fremme frigivelsen af dette hormon; At kende dem og undgå disse situationer gør det muligt for en person at blive mere sund.
Det er kendt, hvordan personer, der udsættes for stressende situationer, har tendens til at gå op i vægten, have lidt energi, tabe muskelmasse, have søvnforstyrrelser, for at bevare væsker. Disse er alle effekter, der er skabt af stigningen i cortisol.
For bedre at kontrollere produktionen af dette hormon kan en person tage mange forholdsregler i sin egen livsstil:
Hvil :
- Sleeping mindst 8 timer, manglende hvile er en betingelse for stor stress
- Ikke omdirigere dagtimerne, så går i seng om natten og vågner tidligt om morgenen, de biologiske rytmer er præget af lys, omvendt dem ændrer produktionen af glucocorticoider
- Hvis det er muligt, tag en 30-minutters hvile tidligt eftermiddag.
Strømforsyning:
- Lav små, hyppige måltider, spis muligvis hver 3. time for at undgå hypoglykæmi, hvilket igen forårsager kortisolfrigivelse
- Tag kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks mindst 2/3 gange om dagen for at undgå hypoglykæmi og / eller insulinspidser med sekundær hypoglykæmi, der skyldes overdreven frigivelse af insulin, hvilket følgelig stimulerer cellerne til at absorbere glukose
- Tag kulhydrater efter træning, da intens fysisk aktivitet bruger sukkerarter og fører til hypoglykæmi, hvilket stimulerer frigivelsen af glucocorticoider
- At have morgenmad med bare våde kulhydrater, efter at have fastet om natten, skal kroppen genstabilisere blodsukkerniveauet, der går ned i natten
- Ikke hurtigt, da fødevaresvaghed fører til hypoglykæmi, samt kataboliserende muskelmasse
- Tag frugt og grøntsager og muligvis et antioxidantkompleks, da frie radikaler kan beskadige celler og udløse inflammatoriske tilstande, der forårsager kortisolfrigivelse
- Spis fede fisk eller tage omega-3 kosttilskud, da en ubalance mellem omega-3 og omega-6 fedt fører til udvikling af kronisk inflammation, der fremmer kortisolfrigivelse
- Drik 2 liter vand om dagen: Udover at begunstige eliminering af toksiner undgås mulige tilstande for dehydrering, en meget stressende tilstand for kroppen
- Sip vand under og efter en træning af samme grund som ovenfor.
Træning:
- Undgå lange træningstider, da frigivelsen af glucocorticoider er proportional med varigheden af fysisk aktivitet
- Hold en hviledag efter en intens træning, da muskelmikrotraumerne induceret af træningen aktiverer en inflammatorisk reaktion, som hvis det er for højt, forårsager kortisolfrigivelse, så træning af en krop, der stadig er træt fra den tidligere træning, kan fremme frigivelsen af cortisol
Gode vaner:
- Undlad at forsømme sygdommene, da enhver patologi favoriserer frigivelsen af glucocorticoider
- Reducer det hektiske tempo, der kan stresse kroppen
- Prøv at reducere angststilstande og overdreven agitation
- Undgå at bruge medicin og alkohol
Beskyt dig mod elementerne:
- Undgå ekstreme klimaer eller i det mindste dække dig selv, når det er koldt og kigge efter kølige steder på sultne dage.
- Beskyt dig mod solen, da overdreven udsættelse for sollys beskadiger huden, overophedrer kroppen og aktiverer en inflammatorisk reaktion.
Disse indikationer forbedrer livet og reducerer kortisolproduktionen og fremmer dermed sundhed, trivsel, vægttab, fitness og fuld fitness.
