Redigeret af. Gabriele Baccaglini
teknik
Sidst men ikke mindst vigtigt punkt at undersøge vedrører bevægelsesteknikken: Skub på en flad bænk skal få balancen til at udføre en bane, der ikke er retlinjet, det kan ikke være. Hvis du startede fra brystvortenes linje og skubbede ind perfekt lodret i forhold til jorden, ville du nå målet med maksimal forlængelse med armene skråtstillet mod fødderne på 20-30 ° i forhold til vinkelret passerer gennem skulderen, hvor du selv behøver at holde lasten fra at falde mod din mave, når du ideelt set er på det højeste punkt, skal du udlade kraftvektoren gennem spidsen af armen (skuldre).
Opsummering af den perfekte løft opnås ved at fjerne barbell fra stopperne, som hverken må være for høj (i tilfælde af en ufuldstændig gentagelse skal du være i stand til at hænge det alligevel uden at udvide det helt) eller for lavt (for at tvinge dig til et forsøg svarende til løftet for at løsne det) og placere dig selv på linjen, der passerer over panden (for langt tilbage vil du ubalancere det på den modsatte måde til det der blev sagt før, og du ville strække skulderstabilisatorerne). Tag barbell på linje med skulder-armbue-håndleddet, nu mens du inhalerer dybt, efter en parabolisk kurve med en naturlig bevægelse, som langsomt bringer dig til at hvile stangen på brystet. Så snart du føler kontakten, skal du holde dine skulderblade lukkede bagud, dine skuldre udstrakte (ikke "shrug") og skubbe opad med styrke og hårdhed, der holder dine albuer under projektionen på dine håndled, mens du udånder luften kraftigt fra lungerne til du når toppen af stigningen, hvor linjen vil blive justeret med linjen, der går mellem dine skuldre. Tillykke! Du har lige lavet et godt show på den flade bænk! Fra i dag skal du gentage det, indtil du føler dig syg og altid med denne formular!
Eventuelle råd til perfekt løftning:
Sæt egoet til side: Hvis du følger de råd, der gives i denne artikel til brevet, vil dine sædvanlige flatbelastninger sandsynligvis gennemgå en drastisk nedskæring: bedre på denne måde. Vænne sig til at fungere ordentligt, og først efter at have opnået perfekt kendskab, vil du være i stand til at håndtere supervægte i sikkerhed. Du skal ikke bekymre dig om, at mobben griner på dig og din barbell med 30 kg, fordi hans 100 kg fladbænk med bunden kun en fod fra gulvet, 5 cm af balance og rebound på brystbenet vil tage ham kun en del: studiet af fysioterapeut. Vedligeholdelse af spænding: Når du løfter skægget og du er næsten ved toppen, skal du ikke strække helt, før du slipper al vægten på albuen (den såkaldte fælles blok), men stop 1-2 centimeter før. Denne teknik er strengt relevant for bodybuilding og har den dobbelte funktion at opretholde en kontinuerlig spænding på målmusklen (han vil holde belastningen op nu) og samtidig beskytte leddene i albuerne. Hvis du prøver, vil du føle stærk inddragelse af pectorals, da de først kom til "peak", blev de næsten udelukket. Styr dit greb: Det har vist sig, at et stærkt og vedholdende greb forbedrer styrken i mange øvelser, herunder denne. En stærk hånd, ud over et fremragende visitkort, er vigtigt for at få fat i store belastninger og ikke wobble. "Føl" muskelen: Med tiden og den lette udførelse kan du ikke koncentrere dig så meget om at "skubbe" som om at binde brystpladen frivilligt og med vilje. I den flade bænk giver de et stærkt bidrag til triceps, der udfører hovedparten af arbejdet for begyndere. Men de er små, de giver hurtigt op med at forlade bibsene i midten af arbejdet, fordi de er meget større i slutningen af øvelsen, har de endnu ikke givet deres maksimum. Så vænne sig til at trække kraftigt fra brystet og forlade "rester" af vores jernmalm til triceps. At give en ide om, hvordan man skal tænke i stedet for at skubbe opad, som om du skulle folde bjælken i to, og bringe de to hænder sammen: fokusering af denne tanke vil få brystet til at lukke som stålnet, trække albuerne med det som vil strække sig på grund af sin fortjeneste og ikke på grund af triceps. Gradvist stigning: Nu, som du har lært, må du ikke føje 10 kg fra en session til en anden. Fortsæt langsomt og støt, og du vil nå langt, hvis du i stedet vil fortsætte til spring og før eller senere vil du snuble ... i en eller anden ulykke. Stretch: mellem den flade bænkserie, stræk brystpladen og tricepsene i mere end 15 sekunder: Du vil favorisere genopretningen og strække de strakte fibre. Ved slutningen af sessionen glem ikke at udføre en mere omfattende strækning (3-4 progressive strækninger på mindst 20-30 sekunder) for at forbedre blodforsyningen og slappe af dine hårdforarbejdede brystmuskler. Husk at en elastisk muskel (med større udflugt) udvikler mere styrke og kan vokse mere end en kontraheret og blokeret muskel. Træn de eksterne rotatorer: vigtigt at stabilisere belastningen og ikke at pådrage sig skader er at træne kæden af skulderrotatorer med små og hurtigt målrettede øvelser. Dette vil stabilisere humerstedet, der forhindrer farlige skader. Træn ridderne: Det kan virke misvisende, men en massiv og kraftig højderyg bidrager i balance til at give mere styrke til den flade bænk. Hvis du vil have et stålkiste, skal du ikke bare træne ... |
