Redigeret af Alessandro De Vettor
Tæthed er en træningsparameter, der ofte overses, hvis den ikke anvendes helt i gymnastiksalen, men som kan yde et grundlæggende bidrag til hypertrofisk udvikling.
Density Training blev udviklet og udviklet for nogle år siden af førende fitness eksponenter, en over alle de kendte atletisk træner Charles Staley, med sin EDT.
Tæthedstræning består i at udføre så mange gentagelser som muligt inden for en bestemt tid og gradvist øge den fra session til session.
En af de vigtigste kritik af Density Training er at være på lang sigt en "katabolisk" og ikke hypertrofisk træning. Kritikken er delvis begrundet, og ifølge principperne om biotypologi og fysisk antropologi kan det siges, at denne træningsmetode for visse somatotyper kan være overdreven og kontraproduktiv. Det skal dog overvejes, at der er emner, der reagerer særligt positivt på denne type træning. For det andet er det muligt at anvende nogle målrettede tilpasninger for at opretholde de ubestridelige fordele, eliminere eller minimere kontraindikationerne.
I de seneste år har de "træninger, der udtrykkeligt tager hensyn til densitetsfaktoren", igen samle interesse og støtte og tager deres plads blandt de hypertrofiske teknikker.
I denne artikel foreslås variationer til den klassiske metode, der ved at integrere med de grundlæggende principper for moderne naturlig træning gør det muligt at anvende det også på emner med somatotype egenskaber, som ikke er egnede. De grundlæggende punkter vedrører kalibrering af genoprettelsesperioder og varighed / intensitet samt et enkelt muskelarbejde, der undgår den kombinerede agonist / antagonist. Disse enheder tillader - ud over en bedre udvikling af det hypertrofiske aspekt - også en bedre psykologisk acceptabilitet og placerer denne metode inden for rækkevidde af et større antal emner.
Det foreslåede program kan derfor defineres som en "Single Density Training" struktureret for "Hardgainer " -emner . Det er værd at understrege, at dette kun er et muligt eksempel på tæthedstræning, som i virkeligheden er ekstremt differentieret i tider og gentagelser afhængigt af den trænede muskelgruppe, målene for træningen og subjektets somatotypiske og metaboliske egenskaber.
Standardprogrammet indebærer opnåelse af 50 gentagelser i maksimalt 10 minutter ved hjælp af en belastning på 10 RM. Grundlæggende beregner vi belastningen svarende til 10 RM, starter vi og styrer inddrivelserne, vi forsøger at gennemføre det maksimale antal gentagelser, der er mulige om 10 minutter.
Med tiden kan to ting ske:
- I de 10 minutter blev målet antal gentagelser (50) ikke nået
- De 50 målrepetitioner gennemføres forud for de forudbestemte 10 minutter
I det første tilfælde skal antallet af gentagelser registreres, og i efterfølgende træningssessioner vil der blive forsøgt at øge dem for at fuldføre 50.
I det andet tilfælde skal man først registrere den tid, der er taget for at fuldføre de 50 gentagelser, for eksempel 9 minutter. Derefter kan du fortsætte i henhold til tre forskellige strategier, alle gyldige:
- Hæv målet om gentagelser om 10 minutter (eksempel 60)
- Forøg antallet af gentagelser i den "nye måltid" (9 minutter)
- Forøg belastningen med det formål at opnå præcis 50 gentagelser om 10 minutter
Generelt er det under en tæthedstræning vigtigt at administrere indsatsen og forsøge ikke at løbe allerede i de første par minutter. Derfor er det tilrådeligt at tage korte hvilepauser, i første omgang hver 5-7 gentagelser, for at kunne konkludere og nå udmattelse, når den maksimale tidsbegrænsning nærmer sig. Jeg gentager dog, at hele er subjektivt: der er ingen genopretningstider eller gentagelser, der skal respekteres!
Nedenfor er en tabel, der strukturerer standardprogrammet for at eliminere dets kataboliske potentiale og maksimere sit hypertrophiske potentiale:
SITTING "A"
Langsom Fremad | squat | Traction Busbar | |||
Gentagelser 50 | Protokol 10 | Gentagelser 50 | Protokol 10 | Gentagelser 60 | Protokol 10 |
rpt: | lav: | rpt: | lav: | rpt: | lav: |
SITTING "B"
Almindelig bænk | Rumænske deadlifts | P.Inversa balance roemaskine | |||
Gentagelser 50 | Protokol 10 | Gentagelser 50 | Protokol 10 | Gentagelser 60 | Protokol 10 |
rpt: | lav: | rpt: | lav: | rpt: | lav: |
Det centrale punkt er ikke at overstige 30 minutter af den egentlige træning; pauserne mellem en øvelse og en anden skal være 5 minutter, i alt 45 minutter i gymnastiksalen!
Det er også muligt at udvikle en "holistisk" type kort, idet man indfører Single Density Training i den sædvanlige programmering kun for de muskelgrupper, der mangler eller i specialiserede mikro / mesocykler.
