Hydrering og fysisk aktivitet

Betydningen af tilstrækkelig hydratisering i sport og i hverdagen

Hydrering er en fundamental del af ernæringen. Vand er faktisk et vigtigt næringsstof, fordi mængden produceret med metabolisme (ca. 350 ml / dag) ikke er tilstrækkelig til at dække det daglige krav.

Vandbalancen afhænger af at balancen mellem indgående og udgående volumen holdes væk fra kroppen. Denne balance reguleres af tørstens hypotalamiske center, som regulerer mængden af vand, der skal indtages, og af det antidiuretiske hormon, ADH, hvilket øger reabsorptionen af vand i nyrerne.

Dehydrering reducerer plasmavolumen, hjerteaktivitet, sved, kutan blodgennemstrømning og evnen til at modstå.

VANDSKRAV OG HYDRING

Mennesket kan overleve uden mad i nogle uger, men uden vand ikke mere end et par dage: det er uundværligt for livet, og kroppen forsøger derfor at opretholde en konstant mængde væsker i det intra og ekstra cellulære miljø gennem en kontinuerlig balance mellem bidrag og overførsel.

Ved grundlæggende fysiologiske tilstande (hvile) er vandtab ved stuetemperatur (18-20 °) mindre end 1 ml / min. Med fysisk aktivitet og stigningen i omgivelsestemperaturen kan disse tab på grund af svedning nå 15-25 ml / min.

Børnen er specielt ved risiko for svigt på grund af den højere procentdel af kropsvand og dens hurtigere omsætning.

Den ældste er specielt ved risiko for utilstrækkelighed, da tørstens stimulus falder med fremskreden alder.

SPORTSMANEN ER SÆRLIGT PÅ RISIKO FOR SKADELIGHED på grund af den større mængde sved, der produceres under sportsaktiviteter. Det skønnes, at i den person, der udøver fysisk aktivitet, kræves 1 ml vand for hver energiforbrugs kalorieindhold.

Vandtab, hvis det ikke er tilstrækkeligt kompenseret, bestemmer hypohydrering, det vil sige reduktion af vandet i alle rummene i organismen, især kredsløbssystemet.

FYSISK ØVELSE OG UDVEKSLING AF VANDEN

Under fysisk træning øger den øgede produktion af energi af muskelceller den enkelte til at øge hans kropstemperatur. Denne overskydende varme er en begrænsende faktor for sportsudøvelsen og skal elimineres. Derfor implementeres nogle kompensationsmekanismer for at opretholde kroppstemperaturen inden for de naturlige fysiologiske grænser (ca. 37 °):

IRRADIATION: Da vores krop er varmere end de omgivende genstande, taber den energi, der udstråler varme i form af termisk stråling

KONDUKTION: En lille mængde varme overføres fra de dybere lag af huden til de mere overfladiske ved ledning og derfra til de omgivende luftpartikler.

KONVENTION: Baseret på den hastighed, hvormed luften i nærheden af kroppens overflade udveksles

UDVIDET LUFT: ansvarlig for ca. 10% af de samlede varmetab

TRANSPIRATION: ansvarlig for ca. 35% af de samlede varmetab. Fordampningen af produceret sved afhænger af tre faktorer: hudoverfladen udsættes for miljøet; temperatur og fugtighed i forhold til miljøområdet konvektive luftstrømme rundt om kroppen

En god 10% varme er derfor akkumuleret og resulterer i en signifikant stigning i kropstemperaturen.

HYDRATION OG REHYDRATION

Før fysisk træning : administration af væsker skal begynde allerede før øvelsen for at sikre en optimal hydratiseringsgrad i indsatsmomentet. Det anbefales ikke at tage store mængder almindeligt vand i 45-60 minutter før indsatsen (fordi det kan stimulere diurese og dermed eliminering af væsker) af samme grund anbefales det ikke at tage alkohol eller koffein.

Under øvelsen skal reintegration tage højde for:

af de miljømæssige egenskaber, hvor arbejdet udføres (temperatur, fugtighed, ventilation)

type muskulært arbejde (tungt, lys, hastighed eller modstand)

brugt tøj

Bidraget på 1/4 liter pr. 15 minutter kan stadig betragtes som optimalt.

Efter træning: Det er vigtigt at tage væsker for at undgå kronisk hypohydratation, for at muliggøre genopretning af glykogenbutikker og generelt at genoprette en balance i kroppen.

Den ideelle drik

Den ideelle drik skal have forskellige egenskaber: Først og fremmest skal den have en behagelig smag, den skal let absorberes, men uden at forårsage gastrointestinale problemer og skal hjælpe så meget som muligt for at optimere ydeevnen.

For at blive absorberet hurtigt skal vandet være moderat afkølet (ca. 10 °), det må ikke være absolut hyperosmolært og skal indeholde en minimumsmængde kulhydrater (5-8%), der ikke overstiger 10%.

Vidste du at du kan drikke op til ca. 9, 5 liter vand om dagen. Når denne tærskel overskrides, kan der opstå problemer, som også er ret alvorlige for sundheden på grund af markant ændring af elektrolytkoncentrationer i organiske væsker (hyponatremi). Eksempelvis er der tale om en død atlet på grund af hyponatriemic encephalopati under Boston marathon for at drikke 15 liter væske i løbet af de 5-6 timer af hendes løb.

Omvendt kan vægttab i form af væsker forårsage: