Hvilke af disse to træningsteorier garanterer maksimal muskeludvikling?
Valget af den ideelle belastning for at sikre maksimal muskeludvikling har altid været genstand for mange debatter. Nogle siger, at det er bedre at udstyre musklerne med et stort antal gentagelser, og dem der hævder det er bedre at koncentrere stimuliene i nogle få højintensitetsserier. Sandheden, som den mest diplomatiske mægler ville sige, er altid i midten.
Ud over de forskellige meninger om emnet er det almindelig mening at forblive mellem 6 og 12 gentagelser pr. Serie. Det skyldes, at mange undersøgelser har vist at:
Den ideelle stimulus til hypertrofi (muskulær udvikling) er givet ved at løfte mellemhøj belastninger (70-80% af loftet) for et mellemtæt antal gentagelser (6-12).
At sige, at sandheden ligger i midten, som vi tidligere har anført, betyder ikke at fastholde, at det ideelle antal gentagelser er givet ved gennemsnittet af de to tal (6 + 12) / 2 = 9, selvom dette tal i sig selv udgør et godt punkt, hvorfra start.
Enhver, der har oplevet den ekstraordinære erfaring med vægt træning ved, at forskellen mellem at udføre 6 eller 12 gentagelser er meget vigtig.
I virkeligheden er vægten, der bruges til at udføre 12 gentagelser, kun lys først i begyndelsen og bliver gradvist tungere, når du kommer tættere på den sidste gentagelse. Det første princip er afsløret, så indlysende som det er vigtigt:
Hvis du bruger et højt eller lavt antal gentagelser, skal den anvendte belastning altid være tilstrækkelig til at sikre tilpasninger
eller udtrykt i andre termer:
hvorvidt der anvendes tung belastning eller lette belastninger, skal antallet af gentagelser altid være tilstrækkelige til at sikre tilpasninger
De tilpasninger, der tillader hypertrofi, kan opsummeres i følgende punkter:
øget intracellulær koncentration af ATP, CP og glycogen
øget proteinsyntese til reparation af beskadigede proteinstrukturer, hvilket resulterer i øget myofibrils størrelse
styrkelse og fortykning af bindevæv
stigning i størrelsen og antallet af kapillærer og mitokondrier
Det er interessant at bemærke, at hver af disse faktorer stimuleres af forskellige træningsteknikker. For eksempel vil anvendelse af beskedne belastninger med et højt antal gentagelser påvirke kapillering og stigningen i antallet og størrelsen af mitokondrier. Tværtimod øges antallet og størrelsen af myofibriller og den intracellulære koncentration af phosphocreatin med store belastninger tæt på loftet. Her afsløres det andet princip, lidt mindre indlysende end det første, men lige så vigtige:
hypertrofi er garanteret af summen af talrige tilpasninger, der reagerer på forskellige stimuli
Det er dog nødvendigt at specificere, at hver af disse tilpasninger bidrager med forskellig betydning til opnåelsen af det hypertrofiske resultat. Hovedårsagen til hypertrofi er stigningen i antallet og størrelsen af myofibriller efterfulgt af mitokondriel, kapillær og sarkoplasmisk stigning.
Teknikkerne til stimulering af de forskellige muskelkomponenter er talrige og skal varieres hensigtsmæssigt i de forskellige træningsperioder. Nogle vil fungere bedre for nogle fag og andre for andre, men bør aldrig udelukkes a priori.
De, der reagerer bedre på træning med store belastninger som mig selv, skal altid huske på, at risikoen for ulykker er steget betydeligt, når visse belastningsgrænser overskrides (ikke så let at nå). Dette er hvad der sker med mange professionelle bodybuilders, der foretrækker at fokusere på mindre slidteknikker for at forhindre skader, som er ret almindelige på visse niveauer. Tendons og leddene har objektivt brug for længere tid at genoprette og tilpasse sig eksterne stimuli. Endelig skal man selv i disse tilfælde aldrig glemme den rigtige teknik til at udføre øvelserne.
Det sidste aspekt, som vi skal studere, er forskellen i sammensætningen af muskelfibre mellem de forskellige områder af kroppen.
Der er dybest set tre typer fibre: langsom sammentrekningshastighed (fibre I eller rød), mellemprodukt (fibre II a) og hurtig (hvide fibre II bo).
Blandt disse har vi set, at de bedste resultater med hensyn til hypertrofi er givet ved stimulering af hvide fibre.
Ifølge princippet om rekruttering af muskelfibre er de mindre fibre med langsom sammentrækning den første, der aktiveres, mens de større med hurtig sammentrækning kun aktiveres for større intensiteter. En høj vægt (sådan at den ikke kan løftes mere end 3-5 gange) indebærer aktivering af flere muskelfibre end en lettere vægt (som kan løftes til 12 eller flere gentagelser). Dette muliggør muligvis større udvikling. Og her kommer vi til det tredje og sidste princip:
Lightweights stimulerer kun langsomt trækfibre og kan være utilstrækkelige til at virke på hurtigt kontraherende, hvilket begrænser muskeludvikling.
Den sidste notat er til fordel for de muskler, der hovedsagelig består af røde fibre, som f.eks. Abdominaler og kalve. Hvis en muskelgruppe består i vid udstrækning af langsomt muskelfibre for at respektere sin fysiologiske funktion, skal den trænes med et højt antal gentagelser (15-30 pr. Serie) og med lette vægte.
Afslutningsvis, selv om det er meget vigtigt at med rimelighed skifte til de forskellige træningsteknikker, kan den optimale muskulære udvikling ikke gøre uden en god base af styrke opnået takket være løftningen af tunge belastninger for et reduceret antal gentagelser. Dette aspekt, som ofte glemmes, tillader udstødning af hver enkelt muskel fiber, hvilket garanterer en potentielt større udvikling.
