Perfekte balder: Biomekanisk anatomi og træning

Skuden er ikke en enkelt muskel, men er dannet af et sæt af tre muskler, henholdsvis de små, mellemstore og store skinker.

Disse muskler stammer fra hofte og er indsat i den proximale del af lårbenet (trochanter).

Hovedvirkningen af ​​disse muskler er forlængelsen af ​​hoften, men de intervenerer også i ekstern rotation, intern rotation, i ADDUKTION (hovedsagelig den store skinker) og i bøjning af hoften (forreste bundter af små og mellemstore gluteus); i øvrigt forårsager nogle bundter af disse muskler bortførelsen af ​​hofte samtidig med forlængelse.

Gluteus maximus er primært en hip adductor. Gluteus medius er den mest kraftfulde abductor af hofte. Den lille skæl er i det væsentlige en abductor.

Gluteus maximus er den mest kraftfulde muskel i kroppen (34 kg for en afkortning på 15 cm), den største og selvfølgelig den stærkeste (238 kg). Den består overvejende (50%) af type I-fibre (langsom sammentrækning), 20% af type IIa-fibre (ved en mellemhastighed) og 30% af type IIb-fibre (hurtig sammentrækning) .

Rumperne har også en afgørende rolle i stabiliseringen af ​​bækkenet; skinkerne og hovedsagelig den store skind, træder faktisk i indgreb i synergi med abdominale muskler i bækkenets retroversion, hvilket reducerer lændehalsen lordose.

Blandt de mange principper i teorien om træning er der en, der siger, at for at stimulere en muskel på optimal måde er det nødvendigt at træne det med respekt for dets naturlige fysiologiske funktion.

Derfor skal muskler, der hovedsagelig består af røde fibre (buk, kalve osv.) Trænes med mindre belastninger, langsommere og med flere gentagelser, mens muskler hovedsageligt består af hvide fibre (biceps, triceps, bryst osv.) de skal trænes med højere belastninger og med mere eksplosive bevægelser.

Og hvad hvis en muskel er så stærk og kraftfuld som den store skæl? Træn det med store belastninger. Bedre at forlade hundredvis af sæt og reps fri og koncentrere sig om grundlæggende øvelser som squats, lunges og dead-legs.

Squat: For at stimulere balderne primært gennem denne øvelse er der to muligheder: den første er repræsenteret af squat til multipoweren; I modsætning til den traditionelle squat giver denne type øvelse dig mulighed for at udføre squat-bevægelsen med fødderne yderligere, hvilket muliggør større inddragelse af gluteus og ischiocrural samt en korrekt justering af lændehvirvelområdet. Den anden mulighed, som jeg personligt råder over, er at bruge øvelsen i sumo stilling, det vil sige med en meget bred base af støtte og med de bortførte fødder på 45 °; denne øvelse gør den indre del af skinkerne meget, men er farlig for knæene og for de ekstra roterende muskler i hofteren. Undgå denne øvelse, hvis du nærmer dig frie vægte for første gang.

Lunges: se: Lunges. Undgå denne øvelse, hvis du nærmer dig frie vægte for første gang.

Udstrækning med strakte ben: I indsats for at rette et meget skråt bækken fremad de store gluteus og hamstrings. I denne stilling griber de bageste lårmuskler mere ind, når knæene er spændte, mens skinkerne griber mere ind med knæene lidt bøjede.

Undgå denne øvelse, hvis du nærmer dig frie vægte for første gang.

EKSEMPEL PÅ UDLÆGNINGSPROGRAM FOR ATLETE / AVANCERET: Undgå dette træningsprogram, hvis du nærmer dig frie vægte for første gang, under alle omstændigheder inden du tager råd i nedenstående tabel, skal du tale med din træner.