Læg grundlaget for et godt træningsprogram: planlægning og variabler, der skal overvejes i professionelle og semi-professionelle atleter, konkurrencedygtige amatører

Af Dr. Devis Zamburlin

Mange gange trædes der uddannelsesprogrammer fra atletiske trænere, trænere, personlige trænere eller ruminstruktører for at forbedre præstationen hos semiprofessionelle eller professionelle atleter eller amatører. I alle tilfælde er baserne og de forholdsregler, der skal følges, mange, og kun hvis alle variabler tages i betragtning, vil fagfolk i sektoren kunne udføre et fremragende arbejde.

Viden om, at fagfolk i sektoren skal fremkalde at beregne følgende variabler:

• Træningsvolumen (timers varighed af sessioner, tonnage eller antal Kg anvendt pr. Session eller træningsperiode)
• Øvelsesordre
• Antal gentagelser, hastighed og intensitet af udførelse, serienummer
• Gendannelsesintervaller

Uddannelsesvolumen

Det egentlige volumen er mængden af ​​arbejde udført og omfatter timetid for træning, antallet af Kg hævet i hver session, antal øvelser og antallet af sæt og gentagelser af hver øvelse eller træningsperiode.

Generelt noterer trænerne disse tal for at fastslå arbejdsmængderne for efterfølgende træningssessioner. Mængden af ​​arbejde og træning varierer på dette tidspunkt fra atletens baggrund og den type styrketræning fulgte op til dette tidspunkt.

Hvis atleten ønsker at udvikle muskelstyrke eller maksimal styrke - for eksempel - vil de udføre mange gentagelser med store arbejdsbelastninger og etablere et højt volumen træningsprogram. Volumenet vil i stedet være medium, hvis du vil udvikle strømmen i sine forskellige aspekter (lav belastning og relativt lange opsving intervaller).

Hvis vi taler om højt profilerede atleter, bliver det samlede volumen vigtigt, der er ingen genveje; Faktisk opnås forbedringer gennem en konstant fysiologisk tilpasning, erhvervet gennem en stigning i træningsvolumen.

Som atleterne vænner sig til træningssessionerne, skal tilbagesendelserne mellem serierne og de forskellige træningssessioner foregå i mindre og mindre tid.

Øgningen i volumen skal tage hensyn til atletens biologiske struktur, disciplinens særlige forhold og vigtigheden af ​​kraft i selve disciplinen. En overdrevent drastisk forøgelse vil medføre træthed eller skade på leddene, hvilket ikke ville understøtte de nye mængder, der blev vedtaget.

Endelig varierer træningsbelastningens samlede volumen i overensstemmelse med sporten og den rolle, som kraften spiller i den.

På dette tidspunkt er det rigtigt at spørge, hvordan vi kan finde intensiteten beregnet som træningsbelastningen. I forbindelse med styrketræning udtrykkes dette med procentdelen af ​​belastningen i forhold til loftet eller den maksimale belastning, der kan løftes i et enkelt forsøg (et gentaget maksimum RM).

Ved intensitet vil vi derfor forstå funktionen af ​​styrken af ​​nervøse stimuli aktiveret under træningen; denne intensitet bestemmes af den centrale indsats og energiforbrug i centralnervesystemet (CNS).

Styrkens stimuli afhænger af belastningen, bevægelseshastigheden og varigheden af ​​genoprettelsesintervallerne mellem gentagelserne.

Nu er det rigtigt at skelne mellem træningen, som træneren vil sende til sin atlet:

• Træningsbelastningen, udtrykt som intensitet, refererer til massen eller vægten løftet.
• I isokinetisk træning oversætter denne belastning den kraft, som atleten bruger mod modstanden mod maskinen.

• Den maksimale belastning overstiger maksimal styrke af atleten. Hvis den excentriske metode anvendes (som bekæmper tyngdekraften), anvendes i de fleste tilfælde afgifter mellem 100 og 125%. I disse tilfælde skal der ydes bistand af to personer ved ende af barbell. (ANBEFALES KUN TIL PROFESSIONALE ATLETTER);
• De andre belastninger er i stedet de, der normalt bruges i gymnastiksalen, idet man tager højde for den type kraft, man ønsker at udvikle og frem for alt den specifikke kombination for en given disciplin af styrke og hastighed, eller af styrke og modstand.

Øvelsesordre

Det er nødvendigt at skifte øvelser mellem lemmerne og andre muskelgrupper for at sikre et bedre opsving. Hvis du vil træne alle dele af kroppen, kan vi arbejde på denne måde (det er et forslag, ikke et diktat):

• Ben, arme, mave
• Ben, arme, rygrad og så videre

Antallet af øvelser, der vælges, bør tage højde for funktionaliteten af ​​disse i forhold til den pågældende sports specifikke tekniske færdigheder.

I kroppsbygning foreslås en anden rækkefølge mange gange: først de store muskelgrupper og derefter de små, men hvis det kommer til at træne en bestemt sport på denne måde, vil vi overvældes de små muskelgrupper, da vi ikke kan træne de største.

Øvelserne bør perfekte evnen til den sport, der praktiseres for at producere maksimal styrkelse af de primære muskler og skabe et MOTOR MEMORY, som gør det muligt at konsolidere disse evner.

Går mere specifikt, når det gælder atleter, kan vi give et eksempel for at forstå betydningen af ​​øvelsesordenen. I tilfælde af undervisere, der ønsker at uddanne medarbejdere eller husmødre, der ikke er involveret i sport, er dette eksempel ikke gyldigt, og vi vil opføre sig i overensstemmelse med de tidligere illustrerede kriterier.

PALLAVOLISTA: Teknisk spring involveret i hoppet, at gå på væggen og knuse. Øvelser til at udføre halv squats med hævede hæle. Det er ikke nødvendigt at bekymre sig om at træne store grupper eller babyer først, fordi den berørte muskelkæde (skinker, ischioperoneotibialer - IPT, kalve) finder sted i samme rækkefølge, hvor springet opstår.

Atleter har to muligheder for at respektere rækkefølgen af ​​øvelserne foreskrevet af træneren:

• VERTICAL fra top til bund, hvilket favoriserer en bedre genopretning af de involverede muskelgrupper. Gentag den første øvelse, som musklerne allerede har fået. Dette anbefales mere til atleter, der søger maksimal styrke og styrke, da det sikrer længere inddrivelsesinterval mellem gentagen, derfor bedre regenerering.
• HORIZONTAL atleten udfører hele serien af ​​gentagelser af den første øvelse, inden den går videre til den anden: i dette særlige tilfælde vil der være lokal træthed, som for at bestemme hypertrofi og reducere effektkapaciteten eller maksimal styrke efter serie.

FORTSÆT: antal gentagelser, serienummer og vigtigheden af ​​nyttiggørelse »