Effekter af kreatin

"Har du nogensinde hørt om kreatin? Kreatin bruges til at øge muskelmassen, udholdenhed og forbedre genopretningen efter fysisk anstrengelse. Det er derfor, det bruges succesfuldt af mange atleter både på professionelle og amatørområder"

Hvad er sandt i alt dette?

Kreatinfunktioner

Kreatin er en aminosyre opdaget i kødet af den franske chevreul (1832). Vores krop er i stand til at syntetisere det selvstændigt ud fra tre andre aminosyrer kaldet henholdsvis arginin, glycin og methionin. Kreatin produceres ved lever-, nyre- og pankreatiske niveauer

Efter produktion transporteres den til hjernen, hjertet og især til musklerne (95%).

Det daglige krav til kreatin er ca. 2 gram og er tilfredsstillende 50% ved diæt (1g) og 50% ved endogen syntese.

CREATINE IN FOODS:

hvorfor arbejder kreatin?

De positive virkninger af kreatin på ydeevne stammer fra dets evne til at frigive energi til tider med maksimal metabolisk efterspørgsel. Kreatin er faktisk en forløber for dannelsen af ​​ATP, den vigtigste form for energi, der anvendes af celler.

Under muskelkontraktion bliver ATP til ADP, der frigiver et energiforsyende fosforradikal. På dette tidspunkt at tilføje et fosforatom til ADP'en er det muligt at gen-syntetisere ATP ved at genopfylde cellerne med ny energi.

Under en særlig intens indsats udfører phosphocreatin netop denne funktion, frigør sit fosforatom og reformerer ATP, der starter fra ADP.

Denne energiske mekanisme er meget vigtig under overgangen fra en tilstand af hvile eller moderat indsats til en betingelse for maksimal energibehov (f.eks. Under en tur, når en vigtig belastning hæves eller under den sidste sprint).

Faktisk repræsenterer fosfatreatin en energiereservepulje, som hurtigt kan bruges til at genoprette ATP-muskelindholdet.

Denne korte metaboliske analyse forklarer, hvorfor kreatin er særlig effektiv til maksimal eller sub-maksimal skud eller indsats (fra 2 til 30 sekunder). Dens virkninger er praktisk talt ikke-eksisterende for langvarig sport såsom triathlon eller maraton (se: Energisystemer i muskulært arbejde).

Indtagsdoser

Kreatinsupplementation kan føre til en stigning på ca. 20% i phosphocreatin muskelreserver. Imidlertid er ca. 30% af befolkningen ikke i stand til at øge disse indskud, sandsynligvis fordi de allerede har maksimale reserver af phosphocreatin i deres muskler. For disse emner er dens tilskud helt ubrugelig.

Ud fra denne indledende forudsætning følger det, at kreatinsupplement kun har en vis nyttevirkning ved nedsat diætindtagelse (se "vegetarisk kost") eller når metaboliske krav stiger (især intens fysisk indsats).

Talrige undersøgelser er blevet udført med det formål at finde de mest egnede doser og indtagelsesmetoder for at maksimere kreatins virkninger.

I professionelle atleter udføres normalt tilsætning af en dosis på 5 g 4 gange daglig (20 g / dag) i 4-6 dage efterfulgt af 2 g / dag i 3 måneder (en nylig undersøgelse viser, at denne vedligeholdelsesdosis ikke bringer yderligere fordele på ydeevne, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)

En mere "blød" tilgang indebærer at tage lavere doser i størrelsesordenen 2, 5 - 6 g / dag i højst 2 uger.

Hver måned af oral kreatin efterfølges dog af en måned af afholdenhed.

Muskelen har faktisk en maksimal kapacitet til at opbevare kreatin (150 mmol / kg) og jo højere koncentrationen, desto mindre reagerer subjektet på nye tilsætninger.

Den endogene produktion af Kreatin under kosttilskud tendens til at falde og vende tilbage til normal efter en variabel periode med suspension af kosttilskud (Persky AM & Brazeau GA: Klinisk farmakologi af kosttilskuddet kreatinmonohydrat. Pharmacol Rev 2001; 53 (2): 161-176)

Efter oral administrering af kreatin afhænger dets transport til intracellulært niveau af organismens faktiske behov og påvirkes positivt af tilstedeværelsen af ​​catecholaminer, IGF 1, insulin. Af denne grund kombineres det ofte med forgrenede aminosyrer og kulhydrater med et højt glykæmisk indeks (den berømte banan).

Koffein hæmmer derimod phosphocreatin resyntese under muskelgendannelse, så det anbefales ikke at tage kreatin koffein og / eller guarana samtidigt.

Bivirkninger

Flere og hyppigere findes misbrug eller ukorrekt brug af kreatin, især blandt unge. Disse er meget farlige adfærd, da de er skadelige ikke kun for porteføljen, men også for ens sundhed.

BIVIRKNINGER

Dehydrering og vandretention: kreatin giver en tilsyneladende følelse af stigning i muskelmasse takket være øget intracellulær vandretention i musklerne. Som et resultat af den massive brug af kreatin er det derfor sandsynligt, at en stigning i kropsvægten er særlig skadelig for sportsresultater i løbet af udholdenhedsløb (ca. 3 'mere på maraton for hver kg i overskud)

Gastrointestinale sygdomme: hvis det tages ved høje doser (over 20 g / dag) forårsager kreatin gastrointestinale problemer og diarré hos nogle personer (forårsaget af det uabsorberede overskud af kreatin

Nyreproblemer: nedsat nyrefunktion er ikke kompatibel med brug af kreatin, som ikke anbefales, selv under forhold med alvorlig dehydrering og i forbindelse med brug af lægemidler, der kan kompromittere eller kun alvorligt begå nyrefunktion (probenecid, NSAIDs, cimetidin, trimethoprim).

KONTRAINDIKATIONER

Brug af diuretika

dehydrering

Individuel allergi eller overfølsomhed over for kreatin

Manglende nyrefunktion

At konkludere

Kreatin forbedrer atletisk præstationer, især under intensiv men kortvarig indsats (fra 2 til 30 sekunder) hos ca. 70% af forsøgspersonerne.

Oplysninger om den korrekte dosering og dets bivirkninger er knappe. Det er derfor tilrådeligt at konsultere en læge for at sikre, at der ikke er kontraindikationer og for at analysere din situation kritisk (kreatinindtagelse har meget få positive virkninger i kombination med en højprotein kost og moderat fysisk aktivitet).