Eksempel på en langrendskis kost - eksempelvis kost til langrendssport

forudsætning

Følgende indikationer er udelukkende til orientering og er ikke beregnet til at erstatte udtalelsen fra professionelle tal som læge, ernæringsekspert eller diætist, hvis intervention er nødvendig for recept og sammensætning af TILGÆNGELIGE fødevarebehandlinger.

Langrendsmad - langrendsdiet

Langrendsløjperen har brug for en afbalanceret kost med det formål at støtte sport, der går 5-10 gange om ugen (selv 2 træningssessioner om dagen).

Først og fremmest er det nødvendigt at præcisere de reelle behov hos dem, der udøver den "grundlæggende" aktivitet:

• Energi: Langrendsløjperens energiforbrug er ofte overvurderet; der er tabeller og formler til at beregne det specifikke energiforbrug, men generelt tyder alle på højere udgifter end de rigtige. Især er de tilfælde, der er mest ramt af overvurderingen af ​​energiforbruget, dem, der interesserer amatørsporter; Tværtimod nyder fagfolk, eller endog bare de sekundære kredsløbsagonister, dagligt træning af en høj og konstant "oxygengæld" (som øger basal metabolisk hastighed), som effektivt kompenserer for den kaloriske overestimering til træning.
• Glucider, proteiner og lipider: Ved at lave basissport, afhængigt af intensiteten, genereres en mere eller mindre højt kalorieindhold, hvilket påvirker oxidationen af ​​en blanding, der hovedsageligt er af glucose eller fedtsyrer. Mens lipider aldrig er en begrænsende energikilde (derfor i de cross-countryists kost, spiller de IKKE en afgørende rolle: anbefales i doser svarende til ca. 25-30% af den samlede daglige energi), kulhydrater skal indføres konstant, men uden at overgå til at undgå at omdanne dem til fedt i tilfælde af overskud (anbefales ved doser på omkring 50-60% af energien) På denne måde er det muligt at garantere en total genopretning af kroppens glykogenbutikker (muskler og lever). For så vidt angår proteiner spiller de en meget vigtig funktion, nemlig den ANTI-kataboliske. Som vi alle ved, er der blandt de forskellige roller af peptider i kroppen også den plastiske; proteiner STRUCTURER musklerne, der i bevægelse, hvis de ikke er tilstrækkeligt understøttet af de kulhydrater, der er til stede i kosten, langsomt men ubemærket kataboliserer de aminosyrer, som de er sammensat af. For at fortælle sandheden (i en lille procentdel) forekommer denne udtømning også med en korrekt diæt, for ikke at nævne, at den menneskelige organisme anvender fødevareproteiner i forskellige metaboliske miljøer (udover den plastiske); Derfor bør diætpeptider indføres konsekvent og i et omfang, der er passende for atletens behov (1, 5-1, 7 g / kg fysiologisk vægt eller virkelig, hvis fedtmassen er <15% M og <24 F) uden risikoen for overskridelse (fjernelse af plads til kulhydrater) eller deficere (kører ind i reduktionen af ​​muskelmasse og immunsystemet, som allerede er kompromitteret af intens fysisk aktivitet).
• Vitaminer: i grundsporternes kost spiller vitaminer en afgørende rolle, selvom deres (gennemsnitlige) bidrag helt dækkes af kosten; Det er rigtigt, at langrendslederens behov er større end normalt, men det er også rigtigt, at atleten sammen med energi introducerer mange flere vitaminer end den stillesiddende, ved at øge delene af mad.
• Mineralsalte: For de fleste mineralsalte anvendes samme fremgangsmåde som for vitaminer; de eneste undtagelser vedrører kalium (K) og magnesium (Mg); Kropskoncentrationen af ​​disse to salte afhænger hovedsageligt af atletens sved og ofte for at undgå at overskride med frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter (som indeholder mange fibre og anti-næringsmæssige chelaterende molekyler), er det nødvendigt at tilføje dem til langrendskisens kost ved hjælp af kosttilskud.
• Vand: Den nederste sportsmandens kost skal være meget rig på vand (rig på mineralsalte), der koncentrerer sig hovedsagelig i timer forud for og efter forestillingen (for at være ærlig, selv under sessionen); Ud over at kompensere for sved og rehydrering er det et effektivt middel til at genoprette sukker og mineralsalte takket være formuleringen af ​​lidt hypotoniske energitilskud.

Nyttige tillæg i langrendsløjperens kost

Som det kan udledes af ovenstående, er de væsentlige kosttilskud i langrendsløfterens træning, der træner 5-10 gange om ugen, saltvand og energiske. For at beregne formuleringen er det nødvendigt først og fremmest at fastslå, hvilket er den egentlige vandtab (derfor saltvand med sved) hos den interesserede langrendsløjper; det er også vigtigt at gå tilbage til salttabet og ved den energiske beregning af præstationen tilføje en maltodextrin og / eller vitargo (eller blanding af begge) til en andel (for at tillade absorptionen af drikke, støtte præstationer og fremme energi genopretning (til beregninger se artiklen: Fodring af langrendsløjperen - langrendsløjperens kost ).

Et andet supplement, der er stærkt "diskuteret" for diæt i langrendssport er baseret på forgrenede aminosyrer (BCAA); disse, der repræsenterer et energisk substrat, der ikke kræver neoglucogenese, bliver en del af den sportslige produktets energiske produktion. Det er desværre ikke muligt at fastslå, i hvilke mængder der oxideres i forestillingen, men det er sikkert, at deres katabolisme primært skyldes manglen på glucider i musklerne; Hvis cross-countryistens kost er afbalanceret, er det ikke nødvendigt at supplere med forgrenede aminosyrer. Det er klart, at deres anvendelse primært udfører en antikatabolisk funktion, derfor er det for de mest ivrige, muligt at tage dem i procent af 1g / 10kg fysiologisk eller reel vægt opdelt i ½ før og ½ efter præstationen.

Langrendsmad - langrendsdiet: eksempel

• Marathonløber, han træner 6 gange om ugen; er i overgang mellem generel og speciel forberedelse. Sweats meget og med hver 90 'træning taber omkring 2700 ml vand og 4, 5 g mineralsalte (Na, Cl, K og Mg) for en gennemsnitlig energiforbrug på 750kcal.

Først og fremmest sammensætter vi den lidt hypotoniske drik:

• Volumen: 1, 5 liter (10 ° C)
• Salte: 1 tablet eller pose med mindst 200-250 mg kalium og 200-250 mg magnesium
• Maltodextrin / vitargo: 60g (ca. 240kcal)
• BCAA: 6-7g delt 3-4 før og 3-4 senere eller fortyndet i drikkepenge (ca. 25kcal)

Eksempel på fondistens kost - DAG 1

Eksempel på en cross-country skiløber kost - DAG 2

Eksempel på fondistens kost - DAG 3

Eksempel på fondistens kost - DAG 4

Eksempel på fondistens kost - DAG 5

Eksempel på fondistens kost - DAG 6

Eksempel på fondistens kost - DAG 7