Rich Omega 3 Kost: De bedste opskrifter

Hvad er Omega 3s?

Omega tre er essentielle fedtsyrer, som kroppen ikke er i stand til at syntetisere; Til denne gruppe hører alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).

Netop på grund af denne væsentlighed bør næringsindtaget af omega 3 ikke overses; Det er derfor tilrådeligt at regelmæssigt anvende de bedste opskrifter, der indeholder dem .

At huske:

Omega-3 har mange vigtige funktioner, og enhver mangel kan være meget sundhedsskadelig.
For at være præcis er de eneste helt afgørende omega tre ALA, hvorfra kroppen (via enzymer) også er i stand til at udtrække EPA og DHA. På den anden side kan denne evne kompromitteres ved aldring, visse lægemiddelterapier, spiseforstyrrelser og andre faktorer.
Omega 3 er meget modtagelig for ilt, frie radikaler, lys og varme.

De bedste opskrifter til en kost rig på omega tre er dem, der indeholder højere niveauer af ALA, DHA og EPA i den "færdige skål".

Denne egenskab er resultatet af foreningen mellem typen af råmateriale og bearbejdningsteknikken.

Primære kilder til Omega Three

Før du taler om opskrifter, er det vigtigt at forstå, hvilke fødevarer indeholder de væsentlige omega-3'er:

Primære kilder til alfa-linolensyre (ALA): findes i fede fødevarer af vegetabilsk oprindelse. De er overflødige i visse frø og frem for alt i deres "levende" del (kim eller embryo). For det andet findes de også i kødfulde frugter, grøntsager osv.
Primære kilder til eicosapentaeno- og docosahexaensyre (EPA og DHA): De findes hovedsagelig i fiskevarer (fisk, krebsdyr og bløddyr) og i alger (unicellulære og multicellulære).

NB . Fra kilderne til essentielle fedtsyrer omega tre, både dyr og grøntsager, er det muligt at opnå olier, der er særligt rige på næringsstoffer.

På den anden side er det måske ikke nok at vælge fødevarer, der er rigtige på ALA, EPA og DHA.

Fødevareforarbejdning

Omega tre er særligt følsomme overfor:

oxygen
Frie radikaler
hede
Light.

Dette kræver følgende forholdsregler under forarbejdning for at forhindre, at disse næringsstoffer kompromitteres lige før forbrug:

Opbevares optimalt: det vedrører alle produkter og især de ekstraherede olier. Fødevarer, der er rige på omega 3, skal holdes kort og frem for alt:

I kulden (når det er muligt, bedre under nul)
I mørket
Forseglet tæt.

Forebyggelse af kontaktoxidation: Foruden ilt (til stede i luften) og frie radikaler (til stede i selve fødevaren) er den vigtigste oxidationskilde (som hovedsageligt påvirker vitaminer, fedtstoffer og mineraler) repræsenteret af kontakten med metaller. Det forekommer hovedsageligt under opskæring (kniv, skæreblad, slagtersav osv.) Og opbevares (beholdere mv.). I dag er der en bred anvendelse af rustfrit stål, som blandt andet betragtes som den mindst "reducerende". Det er ikke sikkert, at det er værd, men fra dette synspunkt vil det være at foretrække at fokusere på innovative materialer som keramik (til knive) og syntetiske polymerer (til containere).
Madlavning: For at opretholde integriteten af omega 3 er det tilrådeligt (hvis muligt) at spise dem i en rå form. Madlavning påvirker altid disse molekylers integritet og af alle de termolabile negative. Intense madlavning ødelægger næsten omega tre næsten, men moderat madlavning kræver ofte længere tidspunkter (med tilsvarende virkning). Det anbefales at ikke overskride 100 ° C i et par minutter.
Undgå spredning: Ved at bevare fødevarer med en rigtig omega tre er de fortyndet og tabt. Selv hvis fedtene ikke opløses i vand, sker det samme under kogning (de er synlige som overfladiske "huller").

eksempler

De bedste omega tre opskrifter kan opdeles i:

Rig på ALA
Rig på EPA og DHA.

Bedste Opskrifter med ALA

De er alle dem, der indeholder visse frø eller deres fede del.

Frøene rigeste i omega 3 er: chia, kiwi, perilla, hør, blåbær, camellia, porcelæn, oliven, hamp, valnød, canola, soja og vin.

Frøene, der skal koges til emballering af de første kurser, er hovedsageligt chia, hør og soja.

Fra det samme får vi et mel meget anvendt til de grundlæggende blandinger:

For dem syrnet (brød) er det også nødvendigt at bruge en del af mel med gluten.
Det er ikke afgørende for pasta, men den glutenfri forbindelse er mindre resistent overfor madlavning.

Valnødder og hampfrø kan spises som en snack eller i melform.

Klemme alle frøene rige på omega 3 du får en olie til at bruge rå på side retterne; på den anden side er ikke alle dem meget spiselige (især kiwi, blåbær og vin).