Redigeret af: Francesco Currò
For en tid siden (Cultura Fisica, marts-april 2008) offentliggjorde jeg en artikel, hvor jeg illustrerede et træningsprogram, ukonventionelt og produktivt (så meget som - til min viden - blev det endda rapporteret i USA som årets bedste træning ) udviklet af Chad Waterbury, en velkendt træner i USA, især for hans ikke rigtig "konventionelle" træningsideer.
Denne artikel fik et bemærkelsesværdigt offentligt svar, så meget, at jeg var nødt til at indsætte yderligere forklaringer til selve programmet på min hjemmeside.
Følgende er fortsættelsen (fase II) af dette træningsprogram.
Også her er overvejelsen i den sidste artikel: Det oprindelige program er sat til 23 dage, men præsenterer problemet med at forstå søndags træningssessioner. Hvis vi ikke kan træne på søndag eller - sandsynligvis - vi ikke finder fitnesscentre åbent i weekenden, vil vi simpelthen strække programmet fra 23 dage til 28 dage.
Forklaringer og strategier til brug i de forskellige træningsenheder ...
Dag 1
Samlede serier efter muskelgruppe: 6
Øvelser for muskelgruppe: 2
Øvelser for den øvre del: vandret plan
Gentagelser for hver serie: 5
Belastning: 7RM
Hvil: 60 sekunder mellem serie
Træk øvelser på et vandret plan: Distension med håndvægte på en skrånende bænk; bænkpresser faldt.
Traktion øvelser på et vandret plan: lavt skive; rover med barbell (omvendt håndtag).
Bemærk: Udfør alle sæt af en given øvelse først, og fortsæt til næste øvelse.
Dag 2
Ingen overbelastningstræning. Udfør 15-20 minutter aerobic ved middelhøj intensitet.
Dag 3
Samlede serier efter muskelgruppe: 4
Øvelser for muskelgruppe: 1
Øvelser til den nederste del: hamstrings, buk og kalve
Gentagelser for hver serie: 12
Belastning: 15RM
Hvil: 60 sekunder mellem de gigantiske sæt
Øvelser: Deadlift, kabel crunch, ben presse.
Bemærk: øvelserne skal udføres, vekslende serien, som i et kæmpe sæt
Dag 4
Ingen overbelastningstræning. Udfør 15-20 minutter aerobic ved middelhøj intensitet.
Dag 5
Samlede serier efter muskelgruppe: 6
Øvelser for muskelgruppe: 2
Øvelser for den øvre del: lodret plan
Gentagelser for hver serie: 12
Belastning: 15RM
Hvil: 75 sekunder mellem de gigantiske sæt
Trækøvelser på et lodret plan: langsomt fremad; parallel.
Traktion øvelser på et lodret plan: trækkraft i baren; hæv din hage.
Bemærk: øvelserne skal udføres, vekslende serien, som i et kæmpe sæt
Dag 6
Ingen overbelastningstræning. Udfør 15-20 minutter aerobic ved middelhøj intensitet.
Dag 7
Samlede serier efter muskelgruppe: 6
Øvelser for muskelgruppe: 1
Øvelser til underdelen: quadriceps, abdominals, kalve
Gentagelser for hver serie: 5
Belastning: 7RM
Hvil: 60 sekunder mellem serie
Øvelser: squat, crunch, æselkalve.
Bemærk: Udfør alle sæt af en given øvelse først, og fortsæt til næste øvelse.
Dag 8
Ingen træning: hverken overbelastning eller aerobic.
Den første "mikrocykel" (som repræsenterer den første tredjedel af den første mesocykel i fase II) lukker her. Progressionsmetoden for de følgende to "mikrocykler" er rapporteret i den generelle plan og består i det væsentlige i at øge belastningerne, som skal anvendes af 2, 5%.
Generel oversigt over programmet
Dag 1 - 9 - 17 | Dag 1 | Dag 9 | Dag 17 | |||
Øvelser | Sætter x Reps | hvile | Noter | belastning | belastning | belastning |
Skråbenkpresser | 3 x 5 | 60 sek. | > | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% |
Bænkpresser faldt | 3 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Lav remskive | 3 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Reverse grip rover | 3 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Dag 3 - 11 - 19 | Dag 3 | Dag 11 | Dag 19 | |||
Øvelser | Sætter x Reps | hvile | Noter | belastning | belastning | belastning |
Afbryd fra jorden | 4 x 12 | 60 sek. | sæt Giants | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% |
Crunch med kabler | 4 x 12 | 60 sek. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Benpressekalve | 4 x 12 | 60 sek. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Dag 5 - 13 - 21 | Dag 5 | Dag 13 | Dag 21 | |||
Øvelser | Sætter x Reps | hvile | Noter | belastning | belastning | belastning |
Langsomt fremad | 3 x 12 | 75 sek. | sæt Giants | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% |
Traktion ved barrieren | 3 x 12 | 75 sek. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
parallel | 3 x 12 | 75 sek. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Hæv din hage | 3 x 12 | 75 sek. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Dag 7 - 15 -23 | Dag 7 | Dag 15 | Dag 23 | |||
Øvelser | Sætter x Reps | hvile | Noter | belastning | belastning | belastning |
squat | 6 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Crunch | 6 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Æselkalve | 6 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Som allerede set i fase I efterfølges denne første mesocykel af en anden - altid på 23 (eller 28) dage - hvor belastningerne opdateres i de forskellige øvelser og reverseres mellem dem, øvelser og modaliteter.
Som du måske har bemærket, er der ingen våben eller skulderøvelser i programmet. Vær ikke foruroliget! Årsagen er, at hvis du vælger multi-joint øvelser til pectorals og ryg, er arme og skuldre også særlig interesserede, uden at det er nødvendigt at ty til specifikke øvelser.
Hvis du keder dig over den sædvanlige træning, og du vil prøve noget usædvanligt, men samtidig meget produktivt, nu kan du ...
God træning.
 |  Francesco Currò, lærer af ASI / CONI, lærer i Accademia del Fitness, atletisk træner og personlig træner, er forfatteren af den nye bog " Fuld krop ", af e-bogen " The Training " og af bogen om "Multiple Frequency Systems" . For mere information kan du skrive til e-mail adressen, besøg hjemmesider //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring følgende nummer: 349 / 23.333.23. |
