Af Dr. Davide Sganzerla
Programmet består af i alt 25 træningssessioner opdelt i 5 uger til at spille før mesterskabets start.
Brugte træningsmidler:
Styrke: (isometrisk - koncentrisk - pliometrisk - elastisk);
Modstand (slagtilfælde med hastighedsvariationer - intermitterende);
Hastighed (sprint i linje - sprint med retningsændringer);
Forebyggelse (kerne stabilitet - strækning - proprioception).
Anvendt materiale:
Styrke: tæpper, bolde, elastik, forhindringer 50cm, over 8cm, cirkler, håndvægte og barbells;
Modstand: stopur, metriske streng, kinesiske musikere, stereo, cd test;
Hastighed: Kinesere, indlæg, kegler, cirkler;
Forebyggelse: måtter, proprioceptive tabletter.
1. uge af atletisk træning for første og anden kategori
1. mandag uddannelse:
10 min - Core Stabilitet (30 "Working og 30" Recovery);
Abdominals Forward;
Inverse Abdominals;
Abdominale buk;
Isometrisk Inverse Bridge for Abdominal (Abdominal Plank);
Højre og venstre isometrisk lateral bro (Abdominal Plank Højre og Venstre);
Lumbal til jorden;
Spinal til Jorden;
Bøjning bred for pectorals;
Smalle bøjninger til triceps;
15 min. - Teknisk opvarmning med kugle skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre kunst;
05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min. - Øvelser med mediumhøje intensitetsbolde;
30 min. - Kraft og aerob kapacitet:
CCVV 2-serien af 12 '- 2' langsom og 30 'slagtilfælde forlængelse 4' med stretching og dribbles;
10 min. - Stretkalve, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors og Back (1 x 20 ").
2. UDDANNELSE Tirsdag:
10 min. - Proprioceptivitet (Stier med tabletter, Skimmys, Bouncers, osv.);
15 min. - Teknisk opvarmning med kugle skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre kunst;
05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - Isometrisk Force Circuit;
| a) Isometrisk kalv (kalve) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) kridt 90 ° | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Adductors med Ball | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Isometrisk Forward Lunges | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Isometrisk Jordbro (Flexors) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Speed for Force Transformation (3 kredsløb af hastighed til at gøre 3 gange hver rec 45 ")
30 min. - High Intensity Ball Øvelser;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsomt);
10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.
3. VEDDAGSUDDANNELSE:
10 min - Core Stabilitet (30 "Working og 30" Recovery);
Abdominals Forward;
Inverse Abdominals;
Abdominale buk;
Isometrisk Inverse Bridge for Abdominal (Abdominal Plank);
Højre og venstre isometrisk lateral bro (Abdominal Plank Højre og Venstre);
Lumbal til jorden;
Spinal til Jorden;
Bøjning bred for pectorals;
Smalle bøjninger til triceps;
15 min. - Teknisk opvarmning med kugle skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre kunst;
05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min. - Øvelser med mediumhøje intensitetsbolde;
30 min. - Kraft og aerob kapacitet:
CCVV 2 serie 12 '- 2' langsomt løb og 1 'længde opsving 4' med stretching og dribbles;
10 min. - Stretkalve, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors og Back (1 x 20 ").
4. TORSDAG UDDANNELSE:
10 min. - Proprioceptivitet (Stier med tabletter, Skimmys, Bouncers, osv.);
15 min. - Teknisk opvarmning med kugle skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre kunst;
05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - Isometrisk Force Circuit;
| a) Isometrisk kalv (kalve) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) kridt 90 ° | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Adductors med Ball | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Isometrisk Forward Lunges | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Isometrisk Jordbro (Flexors) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Speed for Force Transformation (3 kredsløb af hastighed til at gøre 3 gange hver rec 45 ")
30 min. - High Intensity Ball Øvelser;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsomt);
10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.
5. FRIHEDSUDDANNELSE:
10 min - Tør opvarmning med fælles mobilitet;
05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
40 min - Arbejde i 2 grupper:
20 '- Modstandstest (Yo Yo Endurance Test);
20 '- Blando Teknik med bold;
15 min - Taktisk øvelse 11vs0;
15 min - Kamp 11vs11 reduceret tonehøjde;
10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.
6. Lørdagsuddannelse
90 min - venlig;
10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.
SUNDAY Rest.
2. uge af atletisk træning for første og anden kategori
7 mandag uddannelse:
10 min. - Abdominals og Upper Part (30 "Working and 30" Recovery);
Abdominals Forward;
Inverse Abdominals;
Abdominale buk;
Isometrisk Inverse Bridge for Abdominal (Abdominal Plank);
Højre og venstre isometrisk lateral bro (Abdominal Plank Højre og Venstre);
Lumbal til jorden;
Spinal til Jorden;
Bøjning bred for pectorals;
Smalle bøjninger til triceps;
15 min. - Teknisk opvarmning med kugle skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre kunst;
05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Hastighed (3 hastighedskredsløb med retningsændringer og bremsning, der skal udføres 3 gange hver rec 45 ");
30 min. - High Intensity Ball Øvelser;
25 min - Aerobic power
CCVV 2-serie af 10 '- 1' langsom og 1 "slaggenvinding 4 'med stretching og dribbles;
10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.
8. Uddannelse Tirsdag:
10 min. - Proprioceptivitet (Stier med tabletter, Skimmys, Bouncers, osv.);
15 min. - Teknisk opvarmning med kugle skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre kunst;
05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min. - Koncentrisk kraftkreds;
| a) Koncentrisk kalv (kalve) | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| b) kridt 90 ° | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| c) Adduktorer med elastik | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| d) Forward lunges | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| e) Ground Bridge (Flessori) | 3 x 30 " | rec 45 " |
05 min - Speed for Force Transformation (3 kredsløb af hastighed til at gøre 3 gange hver rec 45 ")
20 min. - High Intensity Ball Øvelser;
20 min - Intense Theme Games (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsomt);
10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.
9. VEDDAGSUDDANNELSE:
90 min - venlig;
10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.
10. TREDAGSUDDANNELSE:
10 min. - Abdominals og Upper Part (30 "Working and 30" Recovery);
Abdominals Forward;
Inverse Abdominals;
Abdominale buk;
Isometrisk Inverse Bridge for Abdominal (Abdominal Plank);
Højre og venstre isometrisk lateral bro (Abdominal Plank Højre og Venstre);
Lumbal til jorden;
Spinal til Jorden;
Bøjning bred for pectorals;
Smalle bøjninger til triceps;
15 min. - Teknisk opvarmning med kugle skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre kunst;
05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Hastighed (3 hastighedskredsløb med retningsændringer og bremsning, der skal udføres 3 gange hver rec 45 ");
30 min. - High Intensity Ball Øvelser;
25 min - Aerobic power
CCVV 2 serie 8 '- 30 "langsom og 30" slaggenvindingsforlængelse 4' med stretching og dribbles;
10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.
11. FRIHEDSUDDANNELSE:
10 min. - Proprioceptivitet (Stier med tabletter, Skimmys, Bouncers, osv.);
15 min. - Teknisk opvarmning med kugle skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre kunst;
05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min. - Koncentrisk kraftkreds;
| a) Koncentrisk kalv (kalve) | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| b) kridt 90 ° | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| c) Adduktorer med elastik | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| d) Forward lunges | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| e) Ground Bridge (Flessori) | 3 x 30 " | rec 45 " |
05 min - Speed for Force Transformation (3 kredsløb af hastighed til at gøre 3 gange hver rec 45 ")
20 min. - High Intensity Ball Øvelser;
20 min - Intense Theme Games (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsomt);
10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.
12. Lørdagsuddannelse:
90 min - venlig;
10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.
Søndag: Rest.
Fortsæt »
