Uddannelsesmåder
Indledning:
Modstand: Evnen til at opretholde en aerob eller anaerob ydelse så længe som muligt det afhænger af brugen af ilt og kroppens evne til at producere energi.
Styrke : evne til at opnå muskeludvikling gennem nerveaktivering, fiberrekruttering og muskel-energetik.
Rapiditet: evne til at nå maksimale hastigheder på kortest mulig tid (acceleration)
Mobilitet : evne til at koordinere leddene optimalt og opnå større økonomi i gesturen.
De mest anvendte træningsmetoder til cykling er: Udholdenhedstræning, intensiv træningstræning, LMFSS-baseret træning, træning, styrketræning og træning.
FORKORTTE BETINGELSER I FORBINDELSE MED ARTIKELENS FORVENTNING:
HR puls
Fcmax (maksimal hjertefrekvens) = den maksimale hjertefrekvens, der kan nås under stress
O / min gentagelser pr. Minut
LMFSS (maksimalt fast lactat under stress) = det maksimale mulige indsatsniveau, som kan opretholdes i længere tid
LMFSSfc er hjertefrekvensen (i slag per minut) svarende til niveauet af LMFSS
VO2max er det maksimale volumen iltforbruget pr. Minut
LMFSS (MAXIMUM FIXED LACTATE UNDER EFFORT)
De forskellige træningsintensiteter etableres ud fra den maksimale faste lactat (mælkesyre) værdi akkumuleret i musklerne under træning (LMFSS).
Vores krop producerer mælkesyre selv i ro; i dette tilfælde er produktionen meget lavere end den, der kan bortskaffes. Ved en hastighed på 20 km / t øges laktatet, men kroppen er stadig i stand til at bortskaffe den i store mængder. Hvis vi øger hastigheden igen, op til tærskelintensiteten, kommer vi frem til det såkaldte Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo (LMFSS) punkt. Det svarer til den maksimale indsats, der kan udføres i længere tid uden at skulle bremse. Hvis vi skulle øge hastigheden igen, ville vi producere mere laktat end det, vores krop er i stand til at bortskaffe, så det ophobes for meget, går til acidose.
Når værdien af LMFSS stiger, betyder det at træningen var produktiv og der har været fremskridt i forestillingerne.
NIVEAU AF INTENSITET AF UDDANNELSE
Træningsintensitetsniveauer blev beregnet ud fra procentdelen af LMFSS (Lactat Maximum Fixed Under Effort).
Nedenstående tabel viser de 5 zoner i LMFSS, som hver svarer til en bestemt type træning.
| Type træning | % af LMFSS |
Genoprettelsestræning | 60-75% |
Modstandstræning | 65-85% |
Intensive udholdenhedstræning | 85-95% |
Træning på den maksimale faste lactat under stress | 95-100% |
Power træning | 100% |
TR = Gendannelsestræning
RE = Træningsbestandighed
RI = Intensiv modstandstræning
LMFSS = Træning baseret på den maksimale faste lactat under indsats
TP = Power training
Modstandsuddannelse
Intensiteten, som cyklister skal opretholde under modstandstræning, er moderat, dvs. mellem 75% og 85% af LMFSS.
Pedalens kadence (eller hyppighed af pedaling) skal være ret høj (ikke mindre, det vil sige ved 90 pedaler pr. Minut); alt dette betyder en større evne til at pedalere, mens man bruger mindre energi til samme kraft udviklet og dermed dækker stadig længere afstande.
For at møde konkurrencer, der varer 6-7 timer, er det ikke nødvendigt at gennemføre for lange træningssessioner, ellers er der ingen mærkbare fordele. Der kan faktisk være kontraindikationer forbundet med ufuldstændig opsving. Det vil derfor være nødvendigt at begrænse sig til sessioner, der varer 4-5 timer, så kroppen også vil have den tid, der er nødvendig for at komme sig og være i topform under de efterfølgende træningssessioner.
Gennem modstandsuddannelse lærer kroppen at bruge den energi, der kommer fra fedtsyrer, hvilket udgør en næsten ubegrænset energikilde; Tværtimod løber kulhydrater ganske hurtigt ud.
Som nævnt ovenfor skal pedalfrekvensen af en udholdenhedstræning være ret høj (90-100 omdr./min.), Fordi det under rejsen er nødvendigt at rekruttere en stadigt stigende procentdel af langsomme fibre, som med samme indsats forbruge mindre energi, hvilket resulterer i mindre mælkesyreproduktion. Hvis vi nedsatte pedalhastigheden, vil muskeludmattelsen også øges, så et stort antal hurtige fibre vil blive rekrutteret, hvilket vil resultere i en hurtigere muskeludtømning og dermed også reducere cyklistens tid og afstand.
INTENSIV RESISTANCE TRAINING
Forskellen mellem modstandstræning og intensiv modstandstræning er den kortere varighed og større intensitet af sidstnævnte: pulsen vil faktisk være 85-95% af LMFSS.
Denne type træning bruges først og fremmest, når du skal stå over for et mellemdistance-løb, der er karakteriseret ved ujævnheder med forskellige vanskeligheder.
UDDANNELSE BASERET PÅ LMFSS
At træne i henhold til LMFSS-princippet skal du pedalere med en intensitet lige under dit LMFSS-niveau (Lactat Maximum Fixed Under Effort). Øvelser af denne type har den funktion at hæve tærskelniveauet, dvs. det punkt, hvor vores muskler akkumulerer mere mælkesyre end de kan bortskaffe.
I betragtning af områdets morfologi og trafikproblemerne er træning på tærskelniveau meget vanskelig, så det vil være tilstrækkeligt at holde meget ens værdier (mellem 95 og 100% af LMFSS).
Et interessant alternativ til træning om præcise tærskelværdier ville være at bruge rullerne; Dette er dog ikke tilrådeligt på grund af manglen på alle de variabler, som kun en vejrute kan tilbyde afhængigt af løbet.
Uddannelse baseret på LMFSS kan udføres i lange, korte perioder, eller med metoden kaldes også "pull and chase".
Lange perioder
Denne træning består i at pedalere på 95-100% af LMFSS i 10 minutter eller mere og derefter gøre en aktiv opsving af samme varighed.
Hvis din LMFSS f.eks. Er 180 bpm (slag i minuttet), skal dit arbejdsområde indstilles mellem 171 (95% af 180) og 180 (100%) bpm, dvs. 175-176 bpm.
Det tempo, der skal tages, er modstandsuddannelsen, og inden du starter den næste gentagelse skal pulsen være faldet mellem 75 og 85% af din LMFSS.
Under indsatsfaserne skal du så vidt muligt pedalere ved en forholdsvis høj kadence (90 omdr./min. Eller mere).
Hvis målet er at løbe i bjergene, skal du lave LMFSS træning i bjergene. I dette tilfælde kan kadencen være lavere (70-85 omdr./min.), Idet man forsøger at anvende et forholdsvis hårdt forhold.
Denne type træning er meget velegnet til bjerget, men klatrer må ikke være kortere end 3 km.
Efterhånden som sæsonen skrider frem, kan indsatsfasen øges fra 10 til 20 minutter, hvilket altid opretholder en 10 minutters genopretning.
Korte perioder
I dette tilfælde er indsatsfasen 2-5 minutter (altid 95-100% af LMFSSfc) med en genoprettelsesfase på kun 30-60 sekunder.
Med denne træning er genoprettelsen ufuldstændig, og trækningen er langsom.
" Træk og jag " metode
Den tredje type træning LMFSS er kun egnet til almindelige stier, og du har brug for en ledsager.
Hver af de to cyklister pedaler i grænserne for deres LMFSS-tærskel, der står foran i 5 eller flere minutter og derefter skifter. I dette tilfælde vil genoprettelsen være ufuldstændig, da selvom du pedaler bagud i kølvandet, er intensiteten ret høj.
I begyndelsen af sæsonen kan du starte med 4 gentagelser, da du er veluddannet, kan du gå op og op til ti gentagne.
Uanset hvilken type LMFSS der vælges, vil denne type træning i høj grad forbedre cyklistens ydeevne, hvorfor den skal være en integreret del af forberedelsesprogrammet.
Hvis du træner på mere intense niveauer end LMFSS-værdierne, vil resultatet blive bedre, men genopretningstiderne vil være længere.
Redigeret af: Lorenzo Boscariol
