Af Dr. Davide Sganzerla
Programmet består af i alt 20 træningssessioner opdelt i 4 uger, der skal spilles 1 måned før mesterskabets start.
Brugte træningsmidler:
Styrke: (isometrisk - koncentrisk - pliometrisk - elastisk);
Modstand: (slagtilfælde med hastighedsvariationer - intermitterende);
Hastighed: (sprint i linje - sprint med retningsændringer);
Forebyggelse: (kernestabilitet - strækning - proprioception).
Anvendt materiale:
Styrke: måtter, bolde, elastik, forhindringer 50cm, over 8cm, cirkler;
Modstand: kronometer, metrisk streng, chinesini;
Hastighed: Kinesere, indlæg, kegler, cirkler;
Forebyggelse: måtter, proprioceptive tabletter.
Første uges forberedelse
1. mandag uddannelse:
05 min - Gratis proprioceptivitet med tabletter;
10 min. - Abdominals og Upper Part (30 "Working and 30" Recovery);
Abdominals Forward;
Inverse Abdominals;
Abdominale buk;
Isometrisk Inverse Bridge for Abdominal (Abdominal Plank);
Højre og venstre isometrisk lateral bro (Abdominal Plank Højre og Venstre);
Lumbal til jorden;
Spinal til Jorden;
Bøjning bred for pectorals;
Smalle bøjninger til triceps;
15 min. - Teknisk opvarmning med kugle skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre kunst;
05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min. - Øvelser med mediumhøje intensitetsbolde;
30 min. - Kraft og aerob kapacitet:
CCVV 2-serien af 12 '- 2' langsom og 30 'slagtilfælde forlængelse 4' med stretching og dribbles;
10 min. - Stretkalve, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors og Back (1 x 20 ").
2. UDDANNELSE Tirsdag:
05 min - Gratis proprioceptivitet med tabletter;
15 min. - Teknisk opvarmning med kugle skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre kunst;
05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - Isometrisk Force Circuit;
| a) Isometrisk kalv (kalve) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) kridt 90 ° | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Adductors med Ball | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Isometrisk Forward Lunges | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Isometrisk Jordbro (Flexors) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Speed for Force Transformation (3 kredsløb af hastighed til at gøre 3 gange hver rec 45 ")
30 min. - High Intensity Ball Øvelser;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsomt);
10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.
3. VEDDAGSUDDANNELSE:
90 min - venlig;
10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.
4. TORSDAG UDDANNELSE:
05 min - Gratis proprioceptivitet med tabletter;
10 min. - Abdominals og Upper Part (30 "Working and 30" Recovery);
Abdominals Forward;
Inverse Abdominals;
Abdominale buk;
Isometrisk Inverse Bridge for Abdominal (Abdominal Plank);
Højre og venstre isometrisk lateral bro (Abdominal Plank Højre og Venstre);
Lumbal til jorden;
Spinal til Jorden;
Bøjning bred for pectorals;
Smalle bøjninger til triceps;
15 min. - Teknisk opvarmning med kugle skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre kunst;
05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min. - Øvelser med mediumhøje intensitetsbolde;
30 min. - Kraft og aerob kapacitet:
CCVV 2 serie 12 '- 2' langsomt løb og 1 'længde opsving 4' med stretching og dribbles;
10 min. - Stretkalve, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors og Back (1 x 20 ").
5. FRIHEDSUDDANNELSE:
05 min - Gratis proprioceptivitet med tabletter;
15 min. - Teknisk opvarmning med kugle skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre kunst;
05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - Isometrisk Force Circuit;
| a) Isometrisk kalv (kalve) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) kridt 90 ° | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Adductors med Ball | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Isometrisk Forward Lunges | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Isometrisk Jordbro (Flexors) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Speed for Force Transformation (3 kredsløb af hastighed til at gøre 3 gange hver rec 45 ")
20 min. - High Intensity Ball Øvelser;
20 min - Intense Theme Games (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsomt);
10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.
lørdag
Rest.
søndag
Rest.
Anden uge af forberedelsen
6. mandag uddannelse:
05 min - Gratis proprioceptivitet med tabletter;
10 min. - Abdominals og Upper Part (30 "Working and 30" Recovery);
Abdominals Forward;
Inverse Abdominals;
Abdominale buk;
Isometrisk Inverse Bridge for Abdominal (Abdominal Plank);
Højre og venstre isometrisk lateral bro (Abdominal Plank Højre og Venstre);
Lumbal til jorden;
Spinal til Jorden;
Bøjning bred for pectorals;
Smalle bøjninger til triceps;
15 min. - Teknisk opvarmning med kugle skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre kunst;
05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Hastighed (3 hastighedskredsløb med retningsændringer og bremsning, der skal udføres 3 gange hver rec 45 ");
30 min. - High Intensity Ball Øvelser;
25 min - Aerobic power
CCVV 2-serie af 10 '- 1' langsom og 30 'slagtilbageholdelsesudvidelse 4' med strækning og dribbler;
10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.
7. UDDANNELSE Tirsdag:
05 min - Gratis proprioceptivitet med tabletter;
15 min. - Teknisk opvarmning med kugle skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre kunst;
05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min. - Koncentrisk kraftkreds;
| a) Koncentrisk kalv (kalve) | 3 x 10 | rec 45 " | |
| b) kridt 90 ° | 3 x 10 | rec 45 " | |
| c) Adduktorer med elastik | 3 x 10 | rec 45 " | |
| d) Forward lunges | 3 x 10 | rec 45 " | |
| e) Ground Bridge (Flessori) | 3 x 10 | rec 45 " |
05 min - Speed for Force Transformation (3 kredsløb af hastighed til at gøre 3 gange hver rec 45 ")
20 min. - High Intensity Ball Øvelser;
20 min - Intense Theme Games (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsomt);
10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.
8. VEDDAGSUDDANNELSE:
90 min - venlig;
10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.
9. TRÆDAGSUDDANNELSE:
05 min - Gratis proprioceptivitet med tabletter;
10 min. - Abdominals og Upper Part (30 "Working and 30" Recovery);
Abdominals Forward;
Inverse Abdominals;
Abdominale buk;
Isometrisk Inverse Bridge for Abdominal (Abdominal Plank);
Højre og venstre isometrisk lateral bro (Abdominal Plank Højre og Venstre);
Lumbal til jorden;
Spinal til Jorden;
Bøjning bred for pectorals;
Smalle bøjninger til triceps;
15 min. - Teknisk opvarmning med kugle skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre kunst;
05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Hastighed (3 hastighedskredsløb med retningsændringer og bremsning, der skal udføres 3 gange hver rec 45 ");
30 min. - High Intensity Ball Øvelser;
25 min - Aerobic power
CCVV 2-serie af 10 '- 1' langsom og 1 "slaggenvinding 4 'med stretching og dribbles;
10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.
10. FRIHEDSUDDANNELSE:
05 min - Gratis proprioceptivitet med tabletter;
15 min. - Teknisk opvarmning med kugle skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre kunst;
05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min. - Koncentrisk kraftkreds;
| a) Koncentrisk kalv (kalve) | 3 x 10 | rec 45 " | |
| b) kridt 90 ° | 3 x 10 | rec 45 " | |
| c) Adduktorer med elastik | 3 x 10 | rec 45 " | |
| d) Forward lunges | 3 x 10 | rec 45 " | |
| e) Ground Bridge (Flessori) | 3 x 10 | rec 45 " |
05 min - Speed for Force Transformation (3 kredsløb af hastighed til at gøre 3 gange hver rec 45 ")
20 min. - High Intensity Ball Øvelser;
20 min - Intense Theme Games (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsomt);
10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.
Lørdag:
Rest.
Søndag:
Rest.
Næste træning »
