Af Dr. Simone Losi
Træningen af benene generelt i italiensk gymnastiksal spiller ofte en sekundær rolle i forhold til træning af overkroppen.
Motiveringen ligger i, at træningen af dine ben godt indebærer en meget større indsats (faktisk hvis vi tænker på det, er vi halvdelen af vores krop), og så er der den populære tro på, at arme og pectoraler udviklet på en større måde forstærker effekten af fysisk storhed .
Faktisk er det lettere at se folk med store arme på strande, snarere end med velvendte ben ... og dette påvirker kroppens symmetri negativt.
Skønheden i en tonet og muskuløs krop ligger i dens proportioner og kropssymmetri, og desværre bliver underbenet lidt og dårligt trænet lidt og dårligt og skaber en uforholdsmæssig fysik og lader mig passere ordet .... latterligt.
Nu vil jeg illustrere øvelserne efter min mening bedst til at udvikle de nedre lemmer betydeligt.
Bruges med et stort antal reps (ca. 20) giver denne øvelse et vigtigt hormonal incretion, som også positivt påvirker kroppens generelle vækst.
Dem, der har posturale eller spinalproblemer og ikke kan bruge denne storslåede øvelse, kan vælge dumbbell lunges, en fremragende øvelse, at selv om den ikke kan sammenlignes med den første med hensyn til effektivitet, er det stadig et gyldigt alternativ.
Pressen kan betragtes som det andet alternativ til knebøjet, også fordi det ved høj belastning kan være skadeligt for lændehvirvelsøjlen (på grund af den vertebrale kompression, der er skabt i bevægelsens ekscentriske fase).
Semitese benløfter er en meget nyttig øvelse for at udvikle ischiocrural og gluteus, selvom der i sandheden også er en bemærkelsesværdig intervention af rygsøjlen. Det skal også indsættes meget omhyggeligt på et træningskort, og frem for alt anvendes med ikke-maksimale belastninger på grund af den åbenlyse risiko for hvirveldrykning.
Som et alternativ til dette er der altid den klassiske benkrumning, der foretrækker den siddende version over den udsatte stilling, da sidstnævnte kan veje tungere på ryggen.
En anden maskine, der ofte bruges i gymnastiksalen, er benforlængelsen, som efter min mening er overvurderet i den forstand, at ingen gestus i naturen giver en sådan bevægelse, og på trods af den tilsyneladende lethed i udførelsen af gesturen er denne maskine ikke fritaget fra risici.
Brugen af fodspidser ind eller ud har ingen fysiologisk betydning, mens vi stadig i dag ser mange mennesker, der udfører øvelsen på begge måder, tænker (forkert), for at udvikle en af de to bredere.
Lad os nu gå videre til den mindre uddannede muskelgruppe i absolutte forstand ... GASTROCEMEMIO muskel, der almindeligvis kaldes kalv.
For at være præcis består kalven af to forskellige muskler: gastrocnemius og soleus, den første biartikulære, den anden monoartikulære.
Gastrocnemius muskel, der er rigere i hvide fibre, skal trænes med store belastninger og et gennemsnitligt antal gentagelser (fra 8 til 12), mens soleus, der er rigere i røde fibre, reagerer bedre på en træning baseret på en række højeste repitizionis (op til 20).
CALF står med dumbbell er en glimrende øvelse for gastrocnemius, bedre hvis det udføres en lem ad gangen (monolateralt), mens CALF siddende mere involverer soleus.
Intra eller ekstra rotere tibia for at opnå pseudo-fordele på den mest laterale eller mediale del, i det lange løb vil det kun skabe problemer for ankelen og / eller knæleddet.
En endelig note vedrører cykliseringen af underekstræningstræning: medens det rette ben kan trænes endnu en gang om ugen, er det ikke tilrådeligt at træne quadriceps og ischiocrural muskler mere end en gang hver 7-10 dage, især hvis du bruger høje synergi øvelser som squats og deadlifts; dette skyldes det faktum, at disse muskler har brug for længere opsving og superkomposition gange.
