Redigeret af: Francesco Currò
Denne træning rutine, som jeg vil rapportere i nogle få linjer, anbefales af mesteren for alle (i god sundhed), som har et til fire års konstant træning bag ham.
Et sådant program kan virke alt for enkelt til mange læsere, men - ifølge Platz (og man kan ikke være uenig ...) - nøglen til at opnå masse- og styrkegevinster er ikke hvor kompliceret rutinen er, men hvor svært vi træner.
Som en sidste bemærkning skal du altid starte de vigtige sæt (fx dem, der er lavet til tre sæt med tre gentagelser, tre sæt med fem gentagelser mv.) Med en let vægt lige under dine grænser . Dette giver dig mulighed for at øge den maksimale vægt for disse vigtige øvelser med 2, 5 eller 5 kg om ugen med minimal vanskeligheder. Dette system øges fra lav vægt til nyt personligt optimum i hver øvelse i en periode på otte til ti uger, selv om det for nogle forekommer usædvanligt, er en almindeligt anvendt metode til vægtløftning.
Her er træningstabellerne.
mandag
(Bryst, ryg, skuldre, mave)
| sæt | gentagelser | |
Bænkpresser (opvarmning, derefter den forventede serie) | 3 | 3 |
| Yderligere bænkpresser | 1 | 10 * |
| Kryds med håndvægte - høj skråbenet bænk | 2 | 8-12 ** |
| Traktion i baren bag nakken | 3 | maksimal |
| Rower med barbell | 3 | 10-12 |
| pullover | 2 | 15 |
| Langsomt, sidder | 3 | 6-8 ** |
| Hævet bryst 90 ' | 2 | 15 |
| Romerske stolelifter | 3-4 | 25-30 |
tirsdag
(Ben og arme)
| sæt | gentagelser | |
| Squat (opvarmning, derefter den forventede serie) | 3 | 3 |
| Hack squats | 2 | 6-8 ** |
| Ben krøller | 2 | 10-15 ** |
| Kalve i opretstående stilling | 3-6 | 6-20 |
| Biceps med håndvægte, mens du sidder | 3-5 | 6-8 ** |
| Skub ned | 3-5 | 10-12 ** |
torsdag
(Ryg, bryst, skuldre, buk)
| sæt | gentagelser | |
| Deadlift (opvarmning, så den planlagte serie) | 1 | 3 |
| Træk stængerne til forsiden | 3 | maksimal |
| Rower med barbell | 3 | 6-8 ** |
| pullover | 2 | 15 |
| Bænkpresser (opvarmning, så le forventede serier) | 3 | 5 |
| Kryds på en høj hældningsbenk | 2 | 10-15 ** |
| Langsomt bagved at sidde tilbage | 3 | 10-12 |
| Raised bust 90 ° | 2 | 15 |
| Ben lift på bænk | 3-5 | 25-30 |
fredag
(Våben og ben)
| sæt | gentagelser | |
| Biceps med siddende håndvægte | 5 | 6-8 ** |
| Skub ned | 5 | 10-12 ** |
| Squat (første opvarmning) | 2 | 15 ** |
| Hack squats | 3 | 6-8 ** |
| Ben krøller | 2 | 15 ** |
| Siddende kalve | 3-6 | 6-20 |
* Kun med moderat vægt, som kølesæt.
** Fortsæt indtil fuldstændig overbelastning.
Med mindre justeringer - ifølge Tom Platz - kan du bruge denne rutine i mindst to år med gode resultater. Bare tryk på for at lægge vægt på linjen og forsøge altid at gøre dine første par gentagelser - samt alle de tungere sæt - på en streng måde.
Ingen "dikkedarer", streng udførelse og stærkt engagement i stigningen i belastninger; Dette er i en nøddeskal filosofien om Tom Platz ... og det virker!
 |  Francesco Currò, lærer af ASI / CONI, lærer i Accademia del Fitness, atletisk træner og personlig træner, er forfatteren af den nye bog " Fuld krop ", af e-bogen " The Training " og af bogen om "Multiple Frequency Systems" . For mere information kan du skrive til e-mail adressen, besøg hjemmesider //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring følgende nummer: 349 / 23.333.23. |
