Ydelsesfordele hidrørende fra kreatinindtagelse

De teoretiske fordele, der hidrører fra administrationen af denne aminosyre, er talrige. Muskelvækst, øget styrke, maksimal styrke og nedsat genopretningstid er blot nogle af de virkninger, der skyldes at tage kosttilskud, der indeholder det.

Disse fordele ses af mange undersøgelser, der gør kreatin til et af de få tilskud, der understøttes af en bred videnskabelig baggrund. Resultaterne er imidlertid modstridende; der er for eksempel ingen undersøgelser, der begrunder kreatins indtagelse i emner, der udøver grundlæggende discipliner som maraton eller marcher. Vægtforøgelsen i forbindelse med indtaget kan i disse tilfælde endog forværre præstationen.

De vigtigste beviser for dets ergogene aktivitet blev indsamlet ved at evaluere virkningerne af et oralt kreatintilskud i spintpræstationer eller højintensitetsintermitterende fysiske anstrengelser, såsom calcium.

De anabolske virkninger varierer fra individ til individ, således at en betydelig 30% af patienterne ikke er i stand til at øge deres koncentration af muskelkreatin. Med andre ord kaster 30% af de atleter, der integrerer kreatin, deres penge og arbejder nyrerne næsten ubrugeligt .

Den muskelvækst, der kan opnås gennem integration af kreatin, er forbundet med både direkte og indirekte aspekter.

De direkte aspekter er proportional med mængden af kreatin absorberet og opbevares i musklerne. Faktisk har creatine egenskaben om at holde vand inde i muskelceller og øge deres volumen. Desuden skaber denne hyperhydrering et miljø, der fremmer vækst ved at stimulere proteinsyntese. Det er forkert at sige, at kreatin forårsager vandretention, fordi vandretention foregår uden for muskelcellerne, mens kreatin beholder vand inde i dem.

De indirekte aspekter er forbundet med de fordele, der kan opnås under træningen; Ved at forbedre styrke, magt og faldende genopretningstider øger kreatin træningsintensiteten og stimulerer følgelig udskillelsen af anabolske hormoner (GH og testosteron).

Efter en måneds indtagelse er kreatinbestandene generelt mættede, og musklen kan ikke reagere på yderligere tilskud.

Hvis integrationen suspenderes, falder værdierne, og efter en måned vender de tilbage til "normale" niveauer.

Selvom kreatintilskud kan forbedre atletisk præstation, falder dette stof ikke ind i IOC-kategori af dopingstoffer. Det er derfor godt at afklare, at kreatins indtagelse intet har at gøre med doping.

Doser af Kreatin

Mange teorier er blevet udviklet, og mange undersøgelser er blevet udført for at bestemme de optimale mængder kreatin, der skal tages. Mange af disse undersøgelser har givet modstridende resultater, også på grund af den kendsgerning, at der er en betydelig individuel variabilitet i denne henseende.

Ministeriets retningslinjer er som altid forsigtige og anbefaler ikke at overskride 3 gram / dag. Mange trænere eller formodede sådanne rådgiver meget større doser, der ofte bruger belastningsudladning eller belastningsvedligeholdelsesudladningscykler.

For alle dem, der ønsker at øge muskelmassen, kan det være nyttigt at tage 6 g / dag i fem uger + 6 g / dag på de dage, hvor du træner. Ved udgangen af disse fem uger vil samme antal fulde afladning følge. Fortrinsvis bør kreatin tages i slutningen af træningen sammen med kulhydrater med et højt glykæmisk indeks (en banan eller en sødet frugtsaft kan være god) og proteiner, bedre hvis valle. For mere information se: Hvor meget kreatin?