generalitet
Hvad er korn?
Udtrykket korn omfatter en gruppe herbaceous planter, der tilhører familien Gramineae (eller Poaceae), fra hvis frugt (eller caryopsis) de spiselige dele opnås, det vil sige:
- Endosperm (rig på stivelse)
- Germ (rig på "gode" fedtstoffer)
- Klid (rig på kostfiber).
Mest sandsynligt var korn de første planter, der dyrkes af en mand, der siden oldtiden har kunnet forstå fatets betydning og alsidighed i brugen.
Fordybning Artikler
Hvede Gluten Gratis pasta Mel og semolina Brød Brødforberedelse Hvedefelt Ris Havre Ris eller pasta Triticale Byg Amaranth Ris Kalorier Pasta Kalorier Stivelse Hvede Stivelse Ris Olie RisolieKorn VS Pseudocereals
Mest almindelige korn
De mest konsumerede korn er hvede (også kamut), majs, byg, ris, stavet (også stavet) og rug, mens havre, sorghum og hirse hovedsageligt anvendes til kvægfoder .
Bemærk : Forbruget af sidstnævnte, også kaldet "fattige korn", stiger gradvist, fordi de overvejende (mere eller mindre korrekt) anses for at have en højere næringsværdi.
På vores breddegrader er den mest udbredte korn korn hvede, efterfulgt af majs, byg og ris (mere udbredt i det varme fugtige klima i Sydøstasien).
Korn "sjældne"
De er de mindst anvendte kornarter eller anvendes i kulturer af isolerede eller mindre populationer; de er også som korn, der er dedikeret til fodring af husdyr, mere og mere på verdensplan. To vejledende eksempler er teff og vild ris.
pseudocereals
Boghvede er normalt også inkluderet i kategorien af korn, som dog ikke er en ægte korn, da den er udenlandsk for Gramineae-familien og tilhører den af Polygonaceae; Det er derfor mere korrekt at kalde det pseudocereal, da kornet - ligesom de "ægte" korn - stadig bruges til at opnå mel.
Andre planter tilhører også gruppen af pseudo-korn, såsom amaranth, quinoa, hamp, chia osv.
Også i pseudocerealerne er den del af planten, der anvendes til fødevareformål, tørfrugten, som imidlertid i modsætning til caryopsis af Gramineae er typisk indehiscent (dvs. det skræk ikke, da integullerne er godt klæbende med kornet).
Bemærk : Denne sidste erklæring gælder for mange pseudocereals, men ikke for alle. Uanset de botaniske egenskaber er der i næringsbetingelser inkluderet alle korn, der er forskellige fra korn, bælgfrugter eller olieagtige smerter i denne gruppe; Resultatet er en stor fysisk, kemisk og næringsmæssig ulighed, som ikke tillader os at etablere egenskaber, der er fælles for alle produkter.
Ernæringsmæssige egenskaber
Kulhydrater af korn
Kornkernerne kendetegnes af det høje stivelsesindhold, som er reservepolysaccharidet typisk for mange højere planter. For mennesker udgør stivelsen af korn en energikilde (3, 75 kcal / 100 g), hovedsageligt "langsom frigivelse", som derfor kan bruges mere gradvist over tid end simple sukkerarter (såsom honning, sukker, meget sød frugt osv.); Denne egenskab, som svarer til udtrykket "lavt medium glykæmisk indeks", er imidlertid meget generisk. Da det glykemiske indeks for korn varierer betydeligt på basis af nogle faktorer, kan vi sige, at det forbliver moderat, når frøet er:
- Integreret, dvs. ikke berøvet den fibrøse coating og den naturligt forekommende bakterie
- Kogt til det rigtige punkt, så ikke helt kogt og / eller ristet. Al dente-pastaen har et lavere glykemisk indeks end den fuldstændigt kogte. Tilsvarende har brødskorpen et højere glykemisk indeks end brødkrummer.
- Spises sammen med andre fødevarer, der nedsætter fordøjelsen (rig på fiber, protein og fedt).
Bemærk : vi minder om, at det glykæmiske indeks, der i høj grad erstattes af insulinindekset, er en parameter, der påvirker den metaboliske balance af mennesket MA underordnede andre elementer såsom: den glykæmiske belastning (mængden af kulhydrater pr. Måltid), tilstanden af muskel- og leverglykogenbutikker, oxygengæld og anabolsk vindue, insulinfølsomhed osv.
Kornproteiner og fedtstoffer
Korn har også et lavt lipidindhold og et rimeligt proteinindhold (godt fra et kvantitativt synspunkt, mindre fra det kvalitative, da de mangler nogle essentielle aminosyrer, såsom lysin).
Koncentrationen af lipider og proteiner i korn / derivater ændres væsentligt i overensstemmelse med raffineringsniveauet. De øges i fuldkornsprodukter og falder i rensede.
Den biologiske værdi af peptider (tilstedeværelse og forholdet mellem essentielle aminosyrer) er medium, hvilket betyder, at korn ikke kan udgøre den eneste proteinkilde i den menneskelige kost.
I fuldkorn er "kvalitet" af fedt fremragende; bakterien indeholder sædvanligvis høje mængder af essentielle molekyler som alfa linolensyre og linolsyre (omega 3 og omega 6) og andre umættede kæder. Disse er meget vigtige næringsstoffer til udvikling (cellemembraner, nervesystem osv.) Og til opretholdelse af metabolisk sundhed (blodtryk, kolesterolemi, triglyceridæmi osv.). Imidlertid er de umættede fedtstoffer af fuldkorn potentielt ansvarlige for den fattige holdbarhed af disse fødevarer (integraler bliver let rancid).
Korn indeholder også visse "lipofile" molekyler (svarende til fedtstoffer), der er forskellige fra fedtsyrer, men stadig meget nyttige for kroppen; de er antioxidant polyphenoler (højere i fuldkorn), phytosteroler (generelt ikke rigelige og mærkbare kun i hele korn) og fedtopløselige vitaminer (se nedenfor).
Vi minder om, at fedt af god kvalitet skal være overlegen i fødevarer end mættede fedtstoffer, hovedsageligt dyr eller industrielt forarbejdet eller afledt af tropiske fødevarer (palmfrugter mv.).
Kornfibre og anti-næringsstoffer
Korn, især helkorn, er også gode kilder til kostfiber. De indeholder opløselige og uopløselige stoffer, med større betydning end sidstnævnte.
Fibrene skaber masse- og gelvand, nedsætter fordøjelsen; hvis de er i overskud, kan de binde nogle næringsstoffer og kompromittere næringsabsorptionen ikke kun af fedtstoffer og galdesafter, men også af vitaminer og mineraler.
Fiberen, frem for alt opløselige, er stort set præbiotisk, hvilket betyder, at den er en kilde til næring til den tarmbakterielle flora, som tilføres rigtigt, er udvalgt til gavn for gunstige stammer og bidrager til frigivelsen af molekyler, der er nyttige til kroppen (vitaminer, ernæringsmolekyler). for tarmceller mv.).
Uopløselig fiber øger signifikant fækalvolumenet, peristaltikken i tarmen og dermed både mængden af fæces og antallet af evakueringer; udøver en anti-forstoppelse handling.
Selvfølgelig kan fiberen, hvis den er overskredet, producere uønskede effekter som:
- Diarré og flatulens
- Malabsorption.
Malabsorption understreges også af tilstedeværelsen af visse anti-næringsstofmolekyler som fytater, molekyler forbundet med fibre, der reducerer absorptionen af mineraler (calcium, magnesium, zink, kobber, jern).
Tilstedeværelsen af fordøjelsesenzymehæmmere (proteaser) er mindre vigtig end i bælgplanter, men ikke fuldstændig ubetydelig. Heldigvis kan madlavning nedbryde langt størstedelen af fytater i hæmmere.
Korn vitaminer
Vitaminkomplekset af korn er rig, især i hele hvede. Både vandopløselige og liposoluble molekyler er i overflød:
- Komplekse B-vitaminer : primært thiamin (B1), niacin (PP), pantothensyre (B5), pyridoxin (B6), folsyre (dog tabt under madlavning); de er alle rigelige i kim eller embryo og dels i den fibrøse foring
- E-vitamin eller tocopheroler : især alpha-tocopherol, rigeligt i frøets eller frøets frø.
Kornmineraler
Hele korn indeholder flere salte, men de er også rigere i fytater.
Mineralerne indeholdt i værdifulde mængder i fuldkorn er:
- Jern: Lille biotilgængelig
- Magnesium og zink: begge er underkastet surhedsgraden af fytinsyre
- Selen.
- Fosfor, kalium og natrium: kvantitativt rigeligt i forhold til resten af mineralerne, selv om de i sammenligning med andre fødevarer ikke repræsenterer den mest vejledende kilde.
Gluten: Hvor er det?
Gluten er et protein sammensat af glutenin og gliadin. I mel, der aktiveres med tilsætning af vand, danner gluten et elastisk net, der er nødvendigt for naturlig udslipning.
På den anden side, hvis det på den ene side tillader brødfremstilling, kan det på den anden side være genstand for bivirkninger hos hypersensitive individer.
Celiacs, der konstant udsættes for gluten, kan manifestere den såkaldte coeliaki sygdom; På grund af en alvorlig fødeintolerance har denne patologi som det primære kliniske tegn nedsættelsen af tarmslimhinden på grund af immunreaktionerne af visse immunoglobuliner (IgG og IgA, der er forskellige fra allergier).
Andre mennesker lider, tilsyneladende, fra dårlig næringsstof tolerance; Tværtimod bestemmer dette ikke det specifikke tarmkliniske tegn, men undertiden efterlader spor i blodprofilen af de ovenfor nævnte immunoglobuliner. En endelig kategori af emner klager over symptomer, der ikke er bekræftet af laboratorieprøver.
Gluten er til stede i frø og derivater af korn kaldet: hård hvede, hvede, spelt, kamut, triticale, spelt, byg, rug og i nogle sorter af havre.
Korn og Middelhavet kost
Positiv kostbar rolle
Kornet er derfor:
- Den vigtigste kilde til kalorier, der stammer fra kulhydrater
- En primær kilde til fiber
- Hvad angår fullkornsprodukter, en vigtig ressource af vitaminer og mineraler.
Negativ kosten rolle
På den anden side er kornbaserede fødevarer også genstand for mange kritikpunkter for deres rolle i kollektive ernæringsmæssige overgreb.
Pizza, brød, forskellige bagværk, desserter og endda pasta er en række fødevarer, der er stærkt involveret i starten af:
- Overvægt og fedme
- Hyperglykæmi og type 2 diabetes mellitus
- hypertriglyceridæmi
- Andre patologier forværret af fedme og diabetes (metaboliske ubalancer, aterosklerose, etc.).
Så meget som vi plejer at bebrejde industrielle raffineringsprocesser, er den eneste store sandhed, at folk "spiser for meget".
Pasta og hvidt brød har helt vist ringere ernæringsmæssige egenskaber i forhold til fullkorn, men disse tæller ikke i forskel. Energiforskellen er ikke sådan, at den kan overbygge kløften mellem en "normal" og en "overdreven" del eller en "almindelig" forbrugsfrekvens med en "stor" en.
Sikkert bliver du ikke overvægtig og diabetisk ved at øge pastaen og brødet med 10 g ad gangen, og brugen af korn er normalt utilstrækkelig og skadelig for både raffinerede korn og fuldkorn.
