Før vi taler om træningsmetoder for at øge muskeludviklingen, lad os prøve at definere to forskellige begreber, hypertrofi og hyperplasi.
Muskelhypertrofi: Forøgelse af muskelvolumen på grund af volumenforøgelsen af dets bestanddele (fibre, myofibriller, bindevæv, sarkomerer, kontraktile proteiner osv.).
Muskelhyperplasi: Forøgelse af muskelvolumen på grund af den numeriske stigning af cellerne, der komponerer det. Eksempler på fysiologisk hyperplasi er proliferationen af brystkirtlen i brystet under puberteten og regenerering af leveren efter omfattende leverskade
APLASIA: Fald i muskelvolumen efter et fald i antallet af celler, der gør det op.
ATROPHY: Fald i muskelvolumen efter fald i mængden af individuelle celler
Indtil for nylig blev det antaget, at der i humant muskelhyperplasi ikke var muligt, faktisk bekræftede nyere undersøgelser den modsatte hypotese. Konceptet skal endnu ikke afklares, og i alle tilfælde, selv om det var muligt, ville hyperplasi have en minimal relevans i muskelvæksten. For at lære mere: satellitceller og muskelhyperplasi
OVERGANGSMUSKULAR HYPERTROFY:
muskelødem (væskeakkumulering) forårsaget af skade på myofibrillerne og perimuskulært bindevæv;
vandretention, for eksempel på grund af brug af kreatin
Kronisk MUSKULAR HYPERTROFY:
stigning i volumen (hypertrofi) og antal muskelceller (hyperplasi) takket være hormonel stimulus og øget tilførsel og tilbageholdelse af ilt og næringsstoffer.
Muskelhypertrofi er resultatet af a:
 | stigning i myofibriller (begge i volumen være det nummer) * udvikling af muskelomslag (bindevæv) øget vaskularisering stigning i antallet af fibre (hyperplasi) argument, dette, stadig meget diskuteret (se dedikeret artikel). |
FORCE OG HYPERTROPHY
Muskelstyrken afhænger hovedsageligt af kapaciteten af nervøs rekruttering af motoraggregater, evnen til at koordinere sammentrækning og afslapning af agonist- og antagonistmuskler, muskelens indledende længde og dens tværsnit. Så at få en muskulær hypertrofi betyder også, men ikke nødvendigvis, at øge ens styrke.
Der er nogle elementer, der er bedre egnet til høje belastninger hævet for et reduceret antal gentagelser og andre, der reagerer bedre på modstandstræning. For eksempel stimuleres de hvide fibre maksimalt med ca. 6 gentagelser med en belastning svarende til 80-85% af loftet, mens de røde fibre stimuleres med arbejder på omkring 12-15 gentagelser ved 65-70% af loftet.
De hvide fibre stiger mere i volumen og hurtigere end de røde fibre, men hvis træningsprogrammet afbrydes, bliver de hurtigt atrofi i modsætning til de røde, der opretholder deres hypertrofi i lang tid.
Ud over de røde og hvide fibre er der mellemfibre, som kan specialiseres og mere ligner den ene eller den anden type gennem passende træning. Inde i musklen er der også andre elementer som kapillærer og mitokondrier, som øges i volumen og antal efter moderat intensitets træning (> 15 gentagelser med belastninger <60% af loftet).
KONKLUSIONER: Den optimale stimulering til muskelhypertrofi er givet ved job med belastninger fra 70 til 85% af loftet for 6-12 gentagelser. Men i betragtning af vigtigheden af den komplette udvikling af alle muskelkomponenterne er det ofte nyttigt at variere træningsrutinen både hvad angår volumen og intensitet af øvelser.
Husk at: Multi-joint øvelser skaber et anaerobt miljø i hele kroppen, hvilket forbedrer niveauet af hypertrofi og generel fysisk styrke. Øvelserne til benene, især de sammensatte (døde ben, squats, benpresser, lunges osv.) Er et kraftigt stimulus for hypertrofi i hele kroppen. Folk med en meget udviklet øvre del i forhold til underbenene er faktisk meget almindelige. I modsætning hertil har personer med kraftige ben i de fleste tilfælde et glimrende niveau af hypertrofi, selv i den øverste del af kroppen. Melkesyre fremmer stigningen i muskelmasse takket være den kraftige stimulering af udskillelsen af anabolske hormoner. Af denne grund er det godt at holde intensiteten af træningen højt og undgå for lang tid for genopretning. En diæt rettet mod den maksimale udvikling af muskelhypertrofi skal være rig, men ikke for rig, i proteinfødevarer. Den ideelle mængde protein, der skal tages dagligt, er ca. 1, 5-2, 0 gram pr. Kg legemsvægt (sund vægt). Når denne grænse er overskredet, øges fordelene ikke, tværtimod er der en hel række grunde til, at højproteinens kost bliver ligefrem modproduktiv. |
Årsager til muskuløs og ikke hypertrofi:
- Øget funktionel efterspørgsel (hypertrofi af hjerte- og skeletmuskel)
- Akkumulering af stoffer (lipider i leveren [ hepatomegali ], andre i forskellige celler)
- Hormonal stimulering (livmoder muskulær hypertrofi under graviditet og hyperplasi i livmoderhinde i løbet af cyklusen)
- Øget ernæring (forhøjet fedtvæv)
- Stimulering af biologiske forsvar (hyperplasi af lymfoide organer, for eksempel lymfeknuder)
