Af Dr. Davide Marciano
For at tage de rigtige mængder af makronæringsstoffer, dr. Sears har designet to forskellige systemer:
- palmsystemet
- bloksystemet
Håndens håndflade
Det er den mindst præcise metode, men det tillader selv de mest "listløse" og alle de mennesker, der spiser uden for hjemmet af forskellige grunde, at bo i området uden for mange problemer.
Hvert måltid skal forbruge så meget protein (fisk eller kød) som håndfladen (dermed udelukkende fingrene), såsom forlængelse og tykkelse. Endelig afsluttes måltidet med en mængde frugt svarende til mængden af to af sine egne slag.
Hvis du ikke ønsker at opgive pasta eller brød, reducer du mængden af grøntsager og erstat frugten med en mængde pasta eller brød svarende til din fists størrelse.
Blokeringssystem
Her deler vi makronæringsstoffer i blokke:
| 1 blok af kulhydrater | = 9 g kulhydrater |
| 1 blok af proteiner | = 7 g protein |
| 1 fedtblok | = 3 g fedt |
Disse blokke repræsenterer 40/30/30 procentsatser og skal altid tages i forholdet 1: 1: 1, det er en blok af kulhydrater (9g) + en af proteiner (7g) + en af fedtstoffer (3g).
Sådan starter du området
Følg disse trin for at "indtaste området":
1) Beregn procentdelen af fedt (også gennem en simpel plicometri) og trækker den fra den samlede vægt for at estimere den magre masse.
Samlet vægt -% af GREASE = LEAN MASS
2) Beregn, baseret på den magre masse, proteinkvoten gennem et indeks for fysisk aktivitet:
| 1.1 | Ren stillesiddende |
| 1.3 | Roligt arbejde, uden træning eller regelmæssig sportsaktivitet |
| 1.5 | Arbejd mere lavintensiv fitness aktiviteter; overvægtige emner |
| 1.7 | Stressfuldt arbejde; emner der træner mindst tre gange om ugen eller systematisk udøver en sport |
| 1.9 | Arbejde og daglig aerob eller vægt træning |
| 2.1 | Kraftig daglig træning |
| 2.3 | Uddannelse til konkurrencedygtige formål |
3) Baseret på det daglige proteinindhold beregner du protein-, kulhydrat- og fedtblokkene.
Antag, at din proteinkvote er 120 g, så:
120g ÷ 7 (gram protein pr. Blok) = 17, 2, som vi vil tilnærme til 17 blokke, og derfor altid respekterer forholdet 1: 1: 1, vil vi have:
17 blokke protein + 17 blokke af kulhydrater + 17 blokke af fedt. De vil derfor opdeles i løbet af dagen, for eksempel til:
| morgenmad | 4 blokke af proteiner, kulhydrater, fedtstoffer |
| snack | 2 blokke af proteiner, kulhydrater, fedtstoffer |
| frokost | 5 blokke af proteiner, kulhydrater, fedtstoffer |
| snack | 2 blokke af proteiner, kulhydrater, fedtstoffer |
| middag | 4 blokke af proteiner, kulhydrater, fedtstoffer |
Seks uger for at "komme ind i området" »
Anbefalede eksterne links: zone diæt
eksempler på proteinblokke
