Tabe sig: Fysiologi
Den menneskelige organisme består af forskellige væv, herunder en reserve kaldet fedtvæv. Dette, hovedsageligt subkutant, har funktionen til at opbevare energireserver i form af fedt.
Forvaltningen af disse bestande foregår takket være kommunikationen af fedtvæv med resten af organismen ved hjælp af kredsløbsstrømmen (transport af lipider, hormoner og neurotransmittere).
Vægttab består i tømning, men ikke død, af de celler, der strukturerer fedtvævet; Derfor taber vægten at reducere mængden af fedt, der opbevares i cellerne i fedtvæv.
Vægttab er en fysiologisk proces, som påvirker reduktionen af subkutan og / eller visceral fedtmasse. Det forekommer, når organismen har tendens til at gennemgå en katabolisk stimulus, dvs. "nedrivning". Denne stimulus kan være mere eller mindre specifik, afhængigt af de hormoner der regulerer det, vævets følsomhed, ernæringsstatus, køn, alder osv. Generelt er katabolismen imidlertid generelt påvirket af hele organismen, hvis den ikke modsiges af andre specifikke mediatorer (typisk for fysisk træning, såsom det somatotrope hormon). det betyder, at når du taber, har du tendens til at gøre det på en næsten generaliseret måde, mens lokaliseret vægttab - der er koncentreret i bestemte områder af kroppen - er meget vanskeligt at opnå (se nedenfor).
De kataboliske hormoner par excellence er: glucagon og adrenalin; tværtimod er den anabolske ene par excellence insulin. Der er også en kvantitativt mindre vigtig anabolsk mediator, som udøver en katabolisk virkning på fedtvæv, men anabolsk på proteosyntese; Det er den insulinlignende vækstfaktor (IGF-1) udskilt takket være stimuleringen af den meget berømte somatotropin. Andre vigtige mediatorer er testosteron og skjoldbruskkirtelhormoner.
Vævene, nogle dele mere end andre, viser en ret anderledes kemisk-regulatorisk følsomhed over for kataboliske og anabolske stimuli. For eksempel har muskelvæv tendens til at nedbrydes med ekstrem langsomhed sammenlignet med fedtvæv; dette afhænger af det faktum, at kroppen forsøger at forhindre muskel katabolisme samtidig med at bortskaffelsen af fedt (i overensstemmelse med specifikke biologiske funktioner).
Tilsvarende viser visse distrikter en anden følsomhed over for fedtopbygning. Fedtvævet i maven (androidfordeling, typisk for mænd) påvirkes først af katabolisme sammenlignet med det på hofter og skinker (gynoidfordeling, typisk for kvinder). Desuden taber den, der præsenterer en æblekonformation (den første), lettere end den, der manifesterer en pærekonformation (den anden). Der er mange kvinder og et par mænd med flade mave og fremtrædende hofter-skinker, men også mange mænd og et par kvinder med en fremtrædende mave og tynde hofter-skinker. Det er også vigtigt at huske på, at fedtvæv hos personer med en androidseparering er tilbøjelig til adipocythypertrofi (på grund af udskillelsen af hormonet kortisol, hvilket er hyppigere hos mennesker); tværtimod er antallet af personer med gynoid-deponering mere orienteret mod hypertrofi og hyperplasi (stigning i volumen og antal, på grund af østrogenes forekomst, hyppigere hos kvinder). Disse egenskaber er stærkt påvirket af ernæringsstatus i barndommen.
Faktum er, at det for at tabe sig er altid nødvendigt at fastslå den ovennævnte katabolske tilstand. Hvordan? Forøgelse af de samlede energiforbrug i forhold til kalorieindtaget af kosten, og især at forsøge at fremhæve det cellulære forbrug af fedtsyrer sammenlignet med kreatinphosphat, kulhydrater og forgrenede aminosyrer.
Blegemasse vægttab: når er det nødvendigt?
Belly slankning er ønsket under forskellige omstændigheder, i grunden opdelt i 3 point:
- I forbindelse med en øget kardiovaskulær risiko faktisk er stigningen i abdominal omkreds forbundet med en øget risiko for atherosklerotiske formationer. Denne tilstand er typisk for fedme, derfor er den forbundet med metaboliske lidelser, såsom: type 2 diabetes mellitus, hypertension og lipid ubalancer i blodet; denne morfologiske træk er også blandt de diagnostiske kriterier for det metaboliske syndrom. Det er mere alvorligt, når ophopningen af fedt er visceral (inden i peritoneum og ikke uden for abdominale muskler), en funktion, som vi også nævner i næste afsnit
- Af andre sekundære grunde for eksempel at tilskynde postural korrektion af enhver hyperlordose, der negativt påvirker ens livsstil. Hos manden, der er relateret til generel fedme, er maven også ansvarlig for mange andre fælles ubehag, søvnforringelse, fedtleverstatose, gastroøsofageal reflux med komplikationer og andre fordøjelseskanaler, søvnapnø, abnorm hjerteaktivitet etc.
- Til æstetiske formål.
Husk, at kropsfedt ikke er alle koncentreret i fedtvæv, og en mindre del af den samlede mængde er defineret som primær eller væsentlig. Lige 3-5% hos mænd og 8-12% hos kvinder, essentielt fedt er afgørende for, at maskemaskinen fungerer korrekt og for dens overlevelse. Det er inkluderet i: cellemembraner, knoglemarv, nervesvæv (myelinskede), organer (nyrer, lever, hjerte, lunger osv.) Og bryster (hos kvinder). Overdreven vægttab, som kan observeres hos personer, der lider af anorexia nervosa eller hos visse tredje verden mennesker, kan påvirke disse elementer og forårsage en meget alvorlig patologisk svigt.
Kvinder, før mænd, lider som følge af overdreven vægttab. Under en vis procentdel af kropsfedt (subjektiv parameter) oplever frugtbare kvinder en afbrydelse af menstruationscyklussen som en organisations forsvarsreaktion (genopretning finder sædvanligvis sted med tilbagekøb på 10% mere end vægten i hvilken er afbrudt).
Vi konkluderer dette stykke ved at minde om, at procentdelen af kropsfedt (subkutan, målt med BIA og plicometri) anses for normale: 12-15% for mænd og 25-28% for kvinder.
La Pancia: En vanskelig zone
Maven eller maven er et område af stor interesse for alle elskere af æstetisk kultur. Den gennemsnitlige person (mand og kvinde) vil gerne have det fladt, skulpturelt og med en tynd talje. På den anden side har vægttendensen i forhold til den generelle befolkning i Vesten tendens til at vokse, ofte over grænseværdien for normalvægt. I sidste ende, selv om det er et distrikt, der er mere genstand for vægttab end andre for at opnå det ønskede resultat, ville det være ønskeligt at:
- Der er ingen hyperlordose tilstand; ellers, selv under betingelser med maksimalt vægttab, vil maven altid være fremtrædende (faktor uafhængig af fedtvæv)
- En intra-visceral ophobning, typisk for en stillesiddende livsstil, af alkoholmisbrug og junkfood (en del af android konformationen) vedvarer ikke; I almindelighed ved at korrigere diæt og motoraktivitet er denne type fedt den hurtigste at forlade
- Der er en generel forudsætning for vægttab eller en specifik protokol er udviklet, og distriktet er følsomt for katabolisme
- Der er en balance i udveksling af væsker mellem cirklen og mellemrummene; oversat, at der ikke er nogen subkutan vandstagnation (typisk for stillesiddende mennesker og alle med usikker blodcirkulation)
- Der er en forudsætning for sporet at være smal og ikke bred; i dette tilfælde i træningsprotokollen ville det være bedre at undgå øvelserne, der overdrevent hypertrofier de ydre og indre skrå muskler og transverserne (faktor uafhængig af fedtvæv)
- Kroppen nedsætter ikke vægttabet for meget ved at reducere fedtmassen.
Med hensyn til det sidste punkt er der også en invers korrelation mellem vægttabets størrelse og den lethed, hvormed den forekommer. Meget fede individer taber meget hurtigt i forhold til normale vægtpersoner; Det må derfor tages i betragtning, at den fladeste, smalle og skulpturelle mave for det meste svarer til en procentdel af fedt under gennemsnittet eller endda til normalitetstærsklen. Derfor er det logisk at udlede, at det ønskede æstetiske resultat vil blive desto vanskeligere at opnå, desto mere er det signifikant; Ikke desto mindre jo tættere du kommer til målet, desto større bliver vanskeligheden, og jo mindre progression af resultaterne.
Hvordan man taber din mave?
Vi starter straks beskrivelsen af metoderne, der angiver, at vægttab er en generel proces og kun reguleres (eller næsten) af kroppen. Det er derfor ikke muligt at gribe ind så effektivt som man vil kunne lide på lokaliseret vægttab af maven, selvom nogle professionelle hævder det modsatte.
Dem, der hævder at have forstået mekanismen, foreslår en meget specifik (ikke ensartet accepteret) protokol, som vi vil illustrere i næste afsnit.
For nu, lad os prøve at forstå, hvordan man reducerer procentdelen af overskydende fedt i vores krop på en generaliseret måde.
- Balancere kosten. Kosten skal være lavt kalorieindhold, afbalanceret og godt opdelt. Disse tre kriterier oversætter som følger:
- Først og fremmest må den manglende energi i forhold til vedligeholdelsen af vægt (normocalorica) ikke overstige 30% af det samlede daglige krav hos normale fagfolk og 10% hos sportsfolk, der udøver intensiv aktivitet (personlig mening). Derfor, hvis en individs kaloribehov er 2000kcal / dag, bør slankediet give ikke mindre end 1400Kcal eller - hvis det er en person, der udøver intens aktivitet - ikke mindre end 1800KCal.
- Ernæringsbalancen giver mulighed for en nedbrydning af energimakronæringsstoffer, der svarer til: ca. 45-65% kulhydrater, 25-30% lipider og resten af energien tilbage i proteiner; procentsatserne kan variere lidt. Desuden skal diætet sikre forsyningen af mineralsalte og vitaminer samt fiber og andre næringsstoffer (phytosteroler, lecithiner, polyphenoler osv.)
- Hvad angår kaloriefordelingen i de forskellige daglige måltider varierer dette meget afhængigt af det specifikke tilfælde og på alle træningssessioner. Det er nødvendigt at forudse mindst 3 hovedmåltider, det er en morgenmad, en frokost og en middag, ca. 15%, 30-40% og 25-35%; Det er også vigtigt at give 2-3 sekundære måltider eller snacks, ca. 5-10%.
NB . Nogle anvender alternative kostsystemer til middelhavsdiætet, såsom de forskellige højproteinholdige kostvaner (hvoraf nogle er ketogene), zonediet, Paleolithic dietten, blodgruppen kost osv. Jeg er personligt enig med dem, da de ikke altid respekterer kriterierne for ernæringsbalancen.
- Planlæg en specifik fysisk aktivitetsprotokol til vægttab nu begynder komplikationerne. For at begunstige den cellulære anvendelse af fedtsyrer indeholdt i adipocytter (organiseret i triglycerider) kan to metoder anvendes, undertiden samtidigt:
- Den første, den mere traditionelle, er baseret på den direkte oxidation af lipider i muskelcellerne. Denne type fysisk aktivitet skal have følgende egenskaber: lang varighed (ikke mindre end 25-35 ', op til 60-90') og intensitet indbefattet i den såkaldte aerobic zone, tendensen lipolytisk, som varierer afhængig af subjektivitet, men er altid under den anaerobe tærskel. I praksis er jo længere du træner med moderate intensiteter, desto større er bortskaffelsen af lipider (bruges til at opfylde træningskravene til energi)
- Den anden metode er mere "moderne" og revolutionær, men ikke altid deles; Det er ofte forbundet med alternative næringsregimer (ofte kendetegnet ved mangel på kulhydrater, der er rige på proteiner og undertiden fattige i fedtstoffer) og er baseret på begrebet øget iltforbrug i ro. Denne parameter, som normalt afhænger af de basale funktioner, efter en bestemt type fysisk aktivitet stiger proportionalt til intensiteten og træningstiden. Her bruger slankeprotokollen et indirekte system baseret på meget høje intensitetssessioner, næsten helt anaerobt og ofte interspersed, derfor af kortere varighed (High Intensity Training - HIT eller High Intensity Interval Training - HIIT)
NB . Det er muligt at forene de to systemer ved at udnytte et oscillatorisk intensitetsmønster, der bevæger sig fra lipolytisk bånd til lactat, men aldrig maksimale driftstoppe, da det er nødvendigt at garantere kontinuiteten i træningen (genopretning skal være aktiv).
Lokalt vægttab: Er det muligt?
Som forventet hævder nogen, at lokaliseret vægttab, inklusive mavesæk, ikke er umuligt at opnå.
Med et meget kort trin tilbage, i punkt 4 i afsnittet "La Pancia: A Hard Zone", taler vi om den korrekte udveksling af væsker. Dette vedrører forskydningerne fra cirklen til mellemrummene og omvendt, og afhænger hovedsageligt af koncentrationerne og graden af vaskularisering.
Med hensyn til koncentrationer er blod mere eller mindre konstant (onkotisk og osmotisk regulering); Hvis dette ikke var tilfældet, ville der forekomme nogle meget alvorlige sundhedsforskelle. Tværtimod er der mulighed for, at de interstitielle væsker bliver beriget med almindelige eller tendensen forældede molekyler (nogle kalder dem "toksiner"), som igen udøver en osmotisk virkning, forværrende vandretention; et meget vejledende eksempel på dette princip er også en del af dannelsen af cellulite.
Personligt mener jeg, at dette ikke er en tilstand som hyppig eller proportionalt så vigtig, især hos dem, der udøver regelmæssig fysisk aktivitet (som er mindre prædisponerede). Højst er det rimeligt at tro, at graden af vaskularisering af fedtvæv kan være af største betydning i alle dets interaktioner med organismen.
NB . Den mest vaskulære del af subkutan kropsfedt er sandsynligvis det for brunt fedt eller substratet dedikeret til øget kropstemperatur; dets tilstedeværelse i organismen er generelt meget lav (undtagen for den etniske gruppe Yupik - esquimesi).
Jo, dette er princippet, der rykkes af tilhængere af lokaliseret vægttab: med øget vaskularisering bør det også øge evnen til at fange kemiske signaler (hormoner og neurotransmittere), men frem for alt frigivelsen af fedt til blodbanen.
Nu er det grundlæggende spørgsmål: hvordan kan vaskularisering øges?
Hvis fedtvæv havde de samme egenskaber som det striberede muskelvæv, ville målet ikke være svært at opnå, da stigningen i vaskularisering (antal og omfang af kapillærerne) er et af svarene på den aerobiske træningsstimulering. Men for fedtet (såvel som for integumenterne) kan dette system ikke anvendes.
Til dato er der foreslået forskellige fysiske metoder som: lokal massage (selvmassage, vibrerende bånd, automatiske massagere osv.), Opvarmning (saunaer, tyrkiske bade, syntetiske elastikbånd osv.) Og endelig lokaliseret motion. Netop i forhold til sidstnævnte har forskerne i de sidste 40 år gennemført mange dybtgående undersøgelser, nogle af dem med modstridende resultater, men de fleste er utvivlsomt orienteret mod at afvise denne teori.
På den anden side er det ikke muligt at ignorere udtalelsen fra dem, der arbejder på marken og visse bodybuilders på højt niveau; eksklusive ernæring (supplerende, anmeldt og ikke) og kemi (dopingmedicin) et øjeblik indberetter forskellige fagfolk en mærkbar forbedring i resultaterne, hvilket øger uddannelsesvolumen og faldende intensitet betydeligt. Det kan også være den direkte oxidative forøgelse forårsaget af det større energiforbrug. Hvis dette var tilfældet, kunne det samme resultat på maven opnås ved at gå i en time, i stedet for 1.000 mave ad gangen.
For at komplicere sager sætter vi den modstridende mening fra andre bodybuilders, som også er af højeste niveau, som selv ikke træner deres maves muskler og opretholder en "national podium" mave.
konklusioner
Afslutningsvis er det vigtigt at understrege, at baggrunden for slankeprocessen er kosten. Under træning, uanset forbedring af sundheden, hvis kosten ikke opfylder kriterierne for:
- Negativ balance (mindre kalorier end forbrugt)
- Ernæringsmæssige fordeling
ingen signifikant ændring kan forekomme i tykkelsen af de fede folder.
Jeg vil gerne præcisere, at selv den ekstreme diæt ikke repræsenterer en korrekt adfærd. Selv med støtte fra visse kosttilskud kan organisering af kosten ved at nedbryde kulhydrater (i håb om at øge fedtoxidationen) føre til en forøget stigning i muskelkatabolisme; Det er derfor tilstrækkeligt at tage ikke mindre end 45% kulhydrater, med et lavt glykæmisk indeks og være forsigtig med ikke at overdrive portionerne (en overdreven glykæmisk belastning kan øge stigningen i insulin for meget).
Det samme gælder for de samlede lipider, som hvis derimod mangler i kosten kunne fremkalde mangel på essentielle fedtsyrer (omega 3 og omega 6), fosfolipider og andre sekundære komponenter, phytosteroler og lecithiner (ikke-dokumenterede i litteraturen) og af liposoluble vitaminer (A, D, E, K).
Med hensyn til protokollen om fysisk aktivitet er den blandede helt sikkert den mest komplette, men kræver en meget præcis organisation; Derfor bør det udarbejdes af en professionel. Det sikreste alternativ er altid med moderat og langvarig aerob aktivitet, der åbenbart respekterer enhver sygdom eller særlige forhold.
Med hensyn til lokaliseret vægttab er selvmassage eller udførelsen af en bestemt øvelse ikke (normalt) sundhedsfarlig; Prøv ikke skade, men det er altid bedre ikke at sætte for mange forventninger til det og fokusere mere på kost og sport.
