Eksempel Ketogen diæt til muskeldefinition i kropsbygning

forudsætning

Følgende indikationer er udelukkende til orientering og er ikke beregnet til at erstatte udtalelsen fra professionelle tal som læge, ernæringsekspert eller diætist, hvis intervention er nødvendig for recept og sammensætning af TILGÆNGELIGE fødevarebehandlinger.

ADVARSEL! Med denne artikel vil vi søge efter et eksempel på en kost baseret på udledning af kulhydrater i fødevarer og den parallelle forøgelse af ketonlegemer i blodet. Det er vigtigt at huske, at vi udelukkende henviser til en ketogen diæt (i generisk forstand) og ikke til den ketogene diæt (en mere eller mindre specifik metode, som kan påberåbes af nogle fagfolk); Denne lille præcisering har til formål at beskytte forfatteren af ​​artiklen og min-personaltrainer.it fra enhver hævn på den ketogene diæts intellektuelle egenskaber eller, hvorfor ikke, også fra ethvert begrebsmæssigt-metodisk tvister.

Ketogen kost til muskel definition

Den ketogene diæt til muskeldefinitionen af ​​kropsbygning er en ikke-balanceret kost, der kræver en konstant overvågning af den specialistiske læge; den ketogene diæt i kropsbygning er nyttig til vægttab men først og fremmest til definition eller muskelskæring.

Den ketogene diæt til muskeldefinition er i det væsentlige baseret på 3 begreber:

• Kulhydratreduktion: Til forskel fra en ketogen kost til vægttab (gælder i tilfælde af overvægt eller fedme) eller for epilepsi (nyttig i tilfælde af resistens mod lægemidler), skal den ketogene diæt til muskeldefinition tage højde for fysisk træning høj kropsbyggerintensitet. Uden at gå i detaljer om træning eller energi fysiologi, for effektivt at stimulere muskelstyrke og hypertrofi, er det altid nødvendigt at opretholde en mere betydningsfuld diætindhold af sukker end for et stillesiddende kosttilskud Det betyder, at: Den del af kulhydrater i fødevarer, der er beregnet til ketogen diæt til muskeldefinition, skal være i de øvre grænser for det område, der er tilladt for anvendelsen af ​​denne strategi. At for meget reducere kulhydraterne i den ketogene diæt til definitionen ville ikke være korrekt, da det ville øge risikoen for at kompromittere fysisk effektivitet under træning og favorisere den overdrevne katabolisme af muskelproteiner.
• Parallel forøgelse af proteiner og fedtstoffer i kosten: Ved at reducere kulhydrater i kosten, for ikke at for meget at reducere den samlede energiandel er det vigtigt at øge procentdelen og mængden af ​​lipider og proteiner drastisk (mindst 3g / kg). Nogle hævder, at den ketogene diæt, der især anvendes til kroppens opbygning, har en "metabolisk katabolisk" virkning, som letter udslippet af fedtvævet, også uden at reducere den samlede energi, ved at anvende en simpel substitution af kulhydrater med fedtstoffer og protein. Personligt mener jeg, at dette i det mindste er tvivlsomt.
• Konsekvent produktion af ketonlegemer og nitrogengrupper: Den ketogene diæt til muskeldefinition, som alle ketogene, inducerer akkumulering af keton- og nitrogenkroppe. Ketonlegemerne, mellemliggende mellem den anaerobe glycolyse og Krebs-cyklen, er toksiske for vævene, og de har en negativ indvirkning på lever- og nyrefunktionen under anvendelse af nedsættelsen af ​​appetitfølelsen, især i forbindelse med nitrogengrupper. Alle disse molekyler lette kroppens dehydrering, da de er stærkt osmotiske og er ansvarlige for større ren udskillelse af vand og mineralsalte (herunder calcium).

Negative aspekter af ketogen diæt

Den ketogene diæt til muskeldefinition, især hvis den ikke overvåges korrekt, kan favorisere udseendet af:

• Acidose (meget alvorlig) eller sænkning af blodets pH
• Lever træthed
• Nyre træthed
• Systemisk dehydrering
• Forskellige typer af lidelser, såsom hypoglykæmi og lavt blodtryk, der kan starte med en blackout
• Hypovitaminosis, saltvand og kostfibermangel
• Humørsvingninger og træthed fra fysisk aktivitet
• Udslæt af muskelvæv
• Forhøjet udskillelse af renal calcium
• Kolesterolindtag op til 100% mere end normalt og indtag af ac. Mættede fedtstoffer> 10% kcal TOT eller> 1/3 sammenlignet med TOT lipider.

På grund af dets toksicitet og dets markante kataboliske virkning bør den ketogene diæt pr. Definition ikke udføres i længere perioder; i øvrigt bør en bodybuilder beslutte at gennemføre den, bør han finde den rette balance mellem kalorieindhold og diætnedbrydning og træning. Der er derfor flere teorier om anvendelse:

• Placering af træningssessioner KUN i dagene for kulhydratopladning (distanceret med ca. 2 dages udledning)
• Hvis træningsprogrammet er meget krævende, ville det være mere hensigtsmæssigt at opretholde et glukoseniveau tættere på den øvre grænse for det tilladte område.

Hvor mange kulhydrater skal man tage?

Den menneskelige krop kræver omkring 180 g / dag kulhydrater for at garantere en effektiv hjernefunktion også på længere sigt (FAO, 1980), selv om det allerede er blevet påvist, at kun 50-100 g / dag kulhydrater bør være tilstrækkelige til at forhindre ketose (Calloeay 1971).

Forudsat at 180g / dag udgør en passende forebyggende kvote i en 1800kcal diæt (37, 5% CHO, mod 55-65% af en afbalanceret kost) og tager den maksimale værdi af det foreslåede sikkerhedsområde (100g / dag) - CHO ved 20, 8%) er det muligt at definere, at: i en stillesiddende livsstil kan en person, der tager 1800kcal, opretholde nervøs funktion ved at reducere kulhydrater op til 37, 5% og sænke dem yderligere op til 20, 8% uden at øge RISIKO AF KETOACIDOSIS.

... og i kroppen-builder, der også praktiserer intens træning?

Svære at sige, selv om vi kunne hypotesere en bestemt metode; derefter:

• Estimering af den stillesiddende ketogen på de maksimale værdier af intervallet (100 g CHO eller 20, 8% kcal TOT)
• Summen af ​​energiudgifterne for hver enkelt træning, f.eks 300kcal, dækket af blandede kosttilskud af maltodextriner og forgrenede aminosyrer.

NB . Den ketogene diæt vedrører ikke forholdet mellem komplekse sukkerarter og simple sukkerarter, da kulhydrater er så knappe, at deres stofskifte påvirker en absolut marginal værdi.

Der er mange metoder til udarbejdelse af en ketogen diæt, så mange som de variable, der skal tages i betragtning i hvert enkelt ambulant tilfælde; under et eksempel på en ketogen diæt til muskeldefinition vil blive foreslået med det formål at opretholde stabil fødevarens kompensation af kulhydratdelen (mindst 100 g CHO / die + maltodextrintilskud i træning), hvilket kun gør det nødvendigt en dag for ugentlig genopladning.

NB. Den ketogene diæt er IKKE anvendelig, som den er kontraproduktiv og farlig, til sportsfolk eller udholdenhed / udholdenhed atleter.

Nyttige tillæg

De tilskud, der er nyttige i tilfælde af ketogen diæt, er dem der sikrer dækningen af ​​hydrosalin og vitaminbehovet; i tilfælde af at det bliver nødvendigt at opfylde en højere energiforbrug end normen, kan det være en god vane at forbruge et supplement baseret på maltodextrin og forgrenede aminosyrer. Nogle anser det for væsentligt at forbinde en fase med kosttilskud af kreatin (hvis konstant ca. 3g / dag) med de ketogene cyklusser for at fremme dets akkumulering i musklerne og fremhæve den anaerobe metabolisme ALACTACID sparsomt vævsglycogen.

NB . I tilfælde af at emnet har en signifikant stigning i blodcholesterol, er det muligt at erstatte en del af dyrefoderet med kosttilskud baseret på proteinpulver (eventuelt soja) for at indeholde det exogene bidrag af dette lipid.

Eksempel Ketogen Diet

• Student, naturlig bodybuilder, praktiser 3 ugentlige træningssessioner.

Ketogen kost bestående af 6 dage med moderat glukosafladning og 1 dags genopladning glucidindtaget i udledningsfasen vil være 100 / dørføde + en eller to frugter forbundet med et malto-dextrintilskud + BCAA på træningsdage. Indtagelsen af ​​kulhydrater under opladningen vil være GRATIS, men i kombination og lav mængde lipider for at undgå overdreven adipose anabolisme.

Kost Dag 1 - UDEN UDDANNELSE

Kost dag 2 - med træning

Kost Dag 3 - UDEN UDDANNELSE

Kost dag 4 - med træning

Kost Dag 5 - UDEN UDDANNELSE

Kost dag 6 - med træning

Kostdag 7 - RECHARGE