Se videoen
X Se videoen på youtubeSnacks har aldrig været så fashionable som i nyere tid. Alle rådgiver dem, fra læger til diætister, fra aviser til handelstidskrifter.
Men er de virkelig så nyttige?
De, der regelmæssigt følger vores artikler, har allerede svaret: "Det afhænger".
Snacks funktion er at regulere fødeindtagelse.
Vi er alle sket for at finde os i en usandsynlig sultes hals efter en lang periode med faste. Under sådanne forhold er der en tendens til at tage en meget højere mængde mad end nødvendigt, da det tager mindst 20 minutter for hjernen at modtage de første tegn på mæthed.
En snack skal først have følgende egenskaber:
være berettiget og planlagt
være afbalanceret og kontrolleret ud fra det kaloriske synspunkt
En snack er berettiget, hvis der er et reelt behov. Iagttagelse af nedenstående tabel kan ses at i gennemsnit tager det fra tre til fire timer for et komplet måltid at fordøjes.
Fødevarer fordøjelsestider | |
minutter | mad |
Op til 30 ' | Glukose, fructose, honning, alkohol, isotoniske elektrolytiske drikkevarer |
30 '- 60' | Te, kaffe, fedmælk, limonader |
60 '- 120' | Mælk, fedtfattig ost, hvidt brød, kogt fisk, kartoffelmos |
120 '- 180' | Mager kød, kogt pasta, æggekage |
180 '- 240' | Ost, grøn salat, skinke, grillet filet |
240 '- 300' | Grillet bøf, kager, stege, linser |
360 ' | Tunfisk i olie, agurker, fries, svampe |
480 ' | Sauerkraut, sardinkål i olie |
(fra Pitzalis G., Lucibello M., Mad: Brugsanvisning, Milan, Franco Angeli, 2002 | |
Derfor er det en god regel at spise en snack, når mindst 2 timer er gået fra det foregående måltid og mindst 2 fra det næste. Selvfølgelig vil denne tidsperiode afhænge af, hvad og hvor meget du spiste tidligere. Hvis vi efter en bryllupslunch kan forlade 6-8 timer, inden vi tager mad igen, når vi er nødt til at springe over et måltid, kan vi forbruge flere snacks i en tæt afstand (90-120 minutter).
Snackplanlægning er tæt forbundet med daglige kaloribehov. Hvis en sportsmand kan forkæle konsekvente og hyppige snacks, kan det samme ikke siges for en stillesiddende person, for hvem en lille frugt kan være tilstrækkelig ved midten af eftermiddagen.
Fødevareindustrien tilbyder os en hel række appetitvækkende løsninger til at gøre snacks til en smagsmad. Det er synd, at deres gode men lette snacks giver rent faktisk mindst 150 kalorier pr. Portion og er så indbydende og så lidt satiating at de får os til at forbruge mere end nødvendigt. At holde sult og kløe i kontrol i disse tilfælde bliver virkelig svært, så det er godt at falde tilbage på bedre valg.
Et godt kompromis mellem smag og satiating power er givet af kost barer. Men denne mulighed er heller ikke uden dens kontraindikationer. Først og fremmest bør valget falde på barer med den rette balance mellem kulhydrater, fedtstoffer og proteiner. Dem med zone eller tilsat protein kan generelt være fint.
Vi skal derefter vurdere typen af ingredienser, for ofte mangler og endda skadelige (se hydrogenerede fedtstoffer). Ofte står forbrugeren overfor et enkelt stykke chokolade med tilsatte vitaminer og proteiner. Og selv i disse tilfælde kan den søde tand ikke modstå fristelsen til at kassere en anden.
Men hvad kunne der da være eksempler på afbalancerede snacks? Lad os se dem sammen:
- halvskummet naturlig yoghurt (ikke frugt, ingen mælkekrem)
- et glas mælk
- en frugt og et par stykker skiver, ikke for fedt (bresaola, cured skinke, kalkunbryst, kogt skinke)
- en frugt og et stykke fedtfattig eller halvfedt ost (lipidindhold mindre end 35%)
- en frugt og nogle tørrede frugter (2-3 valnødder, 5 eller 6 mandler osv.).
I alle fem tilfælde er der en rimelig balance mellem mængderne af fede kulhydrater og proteiner. Frugtforbrug er begrundet i, at den fiber, den indeholder, hjælper med at nedsætte fordøjelsen og bestemme udseendet af mæthed.
Valnødder og mandler, om end hyperkaloriske og ikke meget satiating i umiddelbar næring, hvis de forbruges i små mængder, giver meget nyttige elementer til organismen (såsom umættede og flerumættede fedtsyrer) uden at veje det ned.
Det er klart, at mængderne er relateret til kroppens energibehov, og man skal være opmærksom på, at man ikke går for langt væk fra daglige kalorieindtag. En større frugt og en ekstra valnød kan let lade os bruge 100-150 kalorier.
Det er ikke nødvendigt at forbruge begge snacks om dagen og meget afhænger af spisevaner. Hvis du for eksempel spiser en stor morgenmad kl. 7:30 og har frokost kl 12:30, er en mid-morning snack til en stillesiddende helt overflødig.
Mere vigtigt er midt eftermiddag eller eftermiddag snack. Ved aftensmad er det faktisk tilrådeligt at begrænse indtaget af kulhydrater, især simple (eller dem med et højt glykæmisk indeks).
Grøntsager til at smage og noget kød eller fisk kombineret med en lille del af brød er generelt mere end nok. Hvis middagen indtages langt fra natsøen, overvej muligheden for at spise en lille snack 30-60 minutter før du går i seng. Det ideelle i disse tilfælde er at drikke et glas mælk, da tryptofan det indeholder, når det er omdannet til serotonin, vil fremme afslapning og natsøvn.
De foreslåede eksempler er også blevet valgt for deres praktiske og fremstillingshastighed. Alt for ofte har du ikke meget tid til at forberede levnedsmidlerne til at tage med dig i løbet af dagen.
Men hvis vi af en eller anden grund er nødt til at spise en snack i baren, bliver det meget svært at finde et sundt alternativ til færdigpakket snacks. For at begrænse skader på linjen, du kan bestille, for eksempel:
appelsinjuice og lille ristet skinkeost
eller et glas frisk mælk
eller en lille sandwich med et par blade af salat og tyndt skåret kød
RELATEREDE ARTIKLER: Kost og kantine
Kost og morgenmad
Kost og kantine
