Redigeret af Massimiliano Ratta
Hvad du er ved at læse, kan tilsyneladende ved første øjekast være ret åbenlyst, i det mindste teoretisk, men jeg forsikrer dig om, at det ikke er, netop fordi det beskæftiger sig med et problem, der uløseligt forbinder personlige mål, med holdningen om princippet om progression af belastninger.
Målene opnås (i træning som i alle aspekter af livet) med den rigtige indstilling, som skal omfatte: engagement, lidenskab, tålmodighed, planlægning, beslutsomhed, gradvisitet. Specifikt tilføjer jeg "mikro-grad", netop fordi vi har at gøre med vægttræning.
Ofte følges disse (målsætninger), i det mindste i neophytes, ikke af en følgende holdning, af de mest varierede grunde som: Hastigheden for at øge belastninger, ønsket om at efterligne den "bænk" nabo, der rejser masse meget tungere end vores (uden at vide, at nabo til bænken måske har trænet i over 10 år og gradvist har øget sin belastning altid efter en rationel og fornuftig progression ...), ønsket om at tilfredsstille egoet, ikke mindst den simple uerfarenhed.
Med denne korte artikel vil vi forsøge at fremhæve vigtigheden af at planlægge flere mikromål eller mellemliggende mål med opnåelsen af det endelige mål med anvendelse af princippet om "mikro-graditet".
Derfor, når et mål er planlagt, vil det arbejde for at opnå det, med den største forpligtelse, træne hårdt sikkert! Men det skal gøres, idet man respekterer et gradvisitetsprincip, som skal anvendes i alle aspekter af træning, begyndende med arbejdsbyrder.
Lad os nu i praksis se, hvordan man anvender dette princip i fitnesscentret i vores træning, da det er lige så vigtigt, at træningen er i overensstemmelse med denne filosofi, hvis det er vigtigt at gå trin for trin og vise kortsigtede mål.
På dette tidspunkt er det nødvendigt at nævne et eksempel: hvis vi starter en bænk, presser øvelsen med 75 kg i den første serie ved at udføre 8 gentagelser, der udføres til udmattelse. I den anden serie ville det ikke være fornuftigt at øge belastningen med 10 kg, så længe vi ikke ønsker at gøre lav en serie af chin-ups til den partner, der hjælper os ...
Derfor er det mere muligt og muligt at øge 2-2, 5 kg i den anden serie, 1 kg i den tredje og måske 250500 g i det sidste sæt.
På den måde kan vi arbejde til det maksimale af vores evner og bringe hver serie til grænsen, så partneren griber ind med en tvungen gentagelse kun i tilfælde af nødvendighed og alligevel for meget få gentagelser (jeg anbefaler personligt at bruge denne teknik meget sparsomt).
Efter denne metode til forøgelse vil muskelfibrene lettere og hurtigt tilpasses til små forøgelser i belastningen på grund af princippet om "mikro-graditet" (husk at selv en stigning på kun 100 gram er stadig et skridt fremad) og frem for alt vil vi give tid til tilbøjelige og artikulære strukturer til at tilpasse sig den "nye" belastning og dermed minimere risikoen for traume.
Husk altid, at sener tager længere tid at tilpasse sig belastningsforøgelser end muskler.
Når betingelsen er nået for at udføre de nødvendige gentagelser med en større belastning, fortsæt med samme princip: Start med 76 kg i den første serie, skift derefter til 77.500 i den anden, så 78.250 i den tredje for at nå måske 78.750 i sidste serie, og så videre som programmet skrider frem Selvfølgelig er dette kun et eksempel, alle vil tilpasse deres stigning til startbelastningen og til deres egne adaptive reaktioner.
Nå, når belastningen ikke er inden for rækkevidde, eller vi laver 12 reps. alene og de andre 67 er lavet af dem, der hjælper os, muskelen har ikke evnen til at tilpasse, sener og led er udsat for tungt arbejde, hvilket i de fleste tilfælde kan føre til alvorlige traumer.
Jeg har set mange mennesker gennem årene, vedholdende fortsætter med at lægge 100 kg på bænkbalancen, selv om de ikke kun er i stand til at gøre mere end to gentagelser alene, og i virkeligheden ud over at de ikke opnår styrke og muskelmasse, er de altid eller næsten påført traume mere eller mindre seriøs.
På samme måde har jeg set mennesker, heldigvis mange, har overraskende resultater ved at vedtage det simple princip om "mikro-grad", netop fordi de har arbejdet med konsistens, programmering og rationalitet.
Det er overflødigt at tilføje, at en upåklagelig udøvende stil, fri for kunstgods, farlige impulser eller rebounds, under alle omstændigheder skal udgøre det primære grundlag for vores træningsfilosofi. Det er enormt mere rentabelt at lave en serie vandret bænk med 70 kg i en flydende og ren stil og nå udmattelse alene i 810 gentagelser, end ikke at lave en serie af samme øvelse med en uforholdsmæssig belastning, der udfører en eller to gentagelser gennem dramatiske og farlige rygspænder, og ankommer til antallet af gentagelser, der tilbydes og tvinger assistenten til at udføre ekstra skuldertræning, med en serie tunge hæk trækker ... (undskyld den ironiske sidestilling, men der det er alt!).
Princippet om "mikro-graditet" er den hurtigste og mest effektive måde at få resultater på, holde motivationer højt og frem for alt den bedste forebyggelse for at undgå traumer (husk at et traume ofte indebærer en tvungen suspension af træningen, så en afmatning i opnåelse af ønskede resultater).
