Af Dr. Davide Marciano
Effektiviteten af denne teknik udføres ved at gøre muskelarbejdet i hele dets bevægelsesområde, og det gør desuden brug af myotatisk refleks takket være, at der er større muskelspænding.
Hvad er den myotatiske refleks?
Uden at gå for langt ind i specifikationer, når du når den maksimale muskelstrækning i en øvelse (for eksempel korsets lave position på bænken) og straks vender retningen, trækker en større del af muskelfibre sig.
Denne refleks tillader en hyperkontraktion af muskelen, derfor en større vækst.
Ifølge forfatteren ignorerer de fleste bodybuilders strækpositionen, og det er derfor, at det tager livet at få gode resultater. Udover strækpositionen indsættes den også i mellem- og kontraktionspositionerne, hvorigennem der er en synergi mod muskelvækst.
Mellempositionen består i brugen af multi-joint øvelser, da de tvinger musklerne til at arbejde i synergi. Takket være dette arbejde er det muligt at løfte mere belastning og opnå større vækst takket være et bemærkelsesværdigt hormonalt svar.
Endelig omfatter kontraktionspositionen alle de øvelser, der giver dig mulighed for at opretholde muskulær modstand i hele bevægelsesområdet. På grund af denne modstandsoposition udføres kontraktionspositionen efter en bevægelse i strækpositionen. Denne øvelsesrækkefølge (første strækning og derefter sammentrækning) muliggør en større rekruttering af muskelfibrene.
Derfor skal du i træning udføre en øvelse i en mellemstilling, derefter i en strækposition og endelig i en position af sammentrækning.
Øvelser i mellemposition:
| quadriceps | Squat / Ben Press |
| Femoral biceps | Fra jorden med forlængede ben (den højeste del af bevægelsen) |
| kalve | Ben krøller med udvidede tæer |
| Great Dorsal | Lat maskin eller bryst trækker |
| Central del af ryggen | Lat maskin eller pull-ups bag halsen |
| Nedre bryst | Distension på en flad eller afbøjet bænk |
| Øvre bryst | Hældning af bænkpressen |
| deltoids | Langsomt fremad |
| biceps | Curl med barbell |
| triceps | Smal bænk |
| abdominal | Sæt op / knæ i brystet, mens du ligger ned |
Øvelser i stretch position:
| quadriceps | Sissy Squat |
| Femoral biceps | Deadlift til benene (den nederste del af bevægelsen) |
| kalve | Tip løftes ved 90 ° eller ved tryk |
| Great Dorsal | pullover |
| Central del af ryggen | Rower med håndtag eller kabel kun en arm |
| Nedre bryst | Kryds på en flad eller afvist bænk |
| Øvre bryst | Skråbenkryds |
| deltoids | Lateral stiger kun en arm på skrånende bænk |
| biceps | Hældet bænk krølle |
| triceps | Udvidelser over hovedet |
| abdominal | Crunch på en buet bænk |
Øvelser i kontraktionsposition:
| quadriceps | Ben forlængelse |
| Femoral biceps | Ben krøllet |
| kalve | Tip løftes i opretstående stilling |
| Great Dorsal | Skubbet ned med udstrakte arme eller roing med supination hold |
| Central del af ryggen | Rower eller hæve til 90 ° |
| Nedre bryst | Kryds med kabler |
| Øvre bryst | Kryds på de skrånende kabler |
| deltoids | Side hæver eller trækkes til hagen |
| biceps | Koncentreret eller snoet krølle |
| triceps | Udvidelser en arm bag hovedet eller skubbet ned |
| abdominal | Crunch med reduceret bevægelsesområde |
