Muskelkatabolisme refererer til det signifikante og objektive og målbare tab af kontraktile fibrocells (eller deres sektion).
I visse sportspraksis (baseret på forskellige udtryk for styrke) overvinder anabolisme katabolisme ved at øge muskelmassen. På den anden side er evnen til at rekonstruere muskelvæv efter katabolisme under andre forhold (patologisk eller forårsaget af uhensigtsmæssig adfærd) ikke effektiv eller effektiv nok.
Denne sidstnævnte mekanisme, hvis den fortsætter med tiden, er ansvarlig for den egentlige muskelkatabolisme (klinisk detekterbar og indlysende for sundhedstilstanden).
Hvad skal man gøre
- Først og fremmest er det nødvendigt at forstå, om det virkelig er et spørgsmål om muskuløs katabolisme. Som forventet, at være defineret som sådan, er det nødvendigt, at den mindst har kravene til:
- Omkredsreduktion.
- Masse reduktion.
- Styrke reduktion.
- Mange sportsfolk, eller rettere mange bodybuilders, tror, at de lider af muskelkatabolisme; men det er næsten aldrig rigtigt. Reduktionen af sektionen og af massen inden for visse grænser uden tab af styrke (især hos sportsfolk, der træner sig i muskel træning) udelukker muligheden for katabolisme. Tværtimod er det højst sandsynligt et spørgsmål om:
- Intramuskulært fedt tab: På grund af effektivt vægttab (skæring eller definition).
- Tabsfald: reduktion af glykogen, opløste stoffer (kreatinphosphat, mineralsalte osv.) Og intracellulært vand. Det skyldes hovedsagelig:
- Forretningsafbrydelse: Når det er muligt, er løsningen ikke at afbryde træningen og udføre den såkaldte vedligeholdelse.
- Dehydrering: En sportsmand skal tage en mængde vand svarende til 1 milliliter pr. Kalorie af kosten og tilføje, hvor meget der går tabt med den specifikke aktivitet (variabel fra individ til emne).
- Underernæring eller uegnet kost.
- Dårlig genopretning og mangel på søvn.
- Overdreven aerob aktivitet.
- Overtræning.
- Tilfælde af muskelkatabolisme "rigtig" hos sportsfolk er ret sjældne, men ikke umulige. Vi opsummerer de hyppigste årsager og det middel, der skal vedtages:
- Generel underernæring: Det er tilrådeligt at følge en normokalorisk kost, varieret og muligvis understøttet af kosttilskud.
- Energi mangel: absolut og henviser især til glukoseunderskud. Det forekommer hovedsageligt hos atleter, der følger med lavt kulhydrat kost. Det tvinger kroppen til at nedbryde muskelproteiner for at producere energi. Det er nødvendigt at forbruge mindst 45% af energien i form af kulhydrater.
- Generel proteinmangel eller højt biologiske værdipeptider: hyppige hos veganske atleter (endnu mere i rå fødevarere), der ikke tilpasser kosten til deres egne behov; skyldes manglen på essentielle aminosyrer og har de samme effekter, der er nævnt i energimangel. Det er nødvendigt at forbruge daglige fødevarer med proteiner med høj biologisk værdi eller i det mindste at forbinde forskellige vegetabilske proteinkilder, så man kompenserer manglerne hos den anden.
- Hyppige aerob træning med total udmattelse: Ud over at være ubrugelige er de ikke rådgivende, da de har en varighed og intensitet, som at indlede katabolisme betydeligt (på grund af nulstilling af glykogen); men de hæver cortisol niveauer overdrevent. Det er tilstrækkeligt at rationalisere sessionerne med veldefinerede periodiske mål.
- Utilstrækkelig opsving og søvn: Tillad ikke at genoprette basal tilstand eller at gå fysisk fremad. Det er vigtigt at øge inddrivelsen (eller reducere intensiteten af træningen) og forsøge at forbedre søvn.
- Overtræning: se Overtræning retsmidler.
- Der er mange andre årsager til muskel katabolisme. Nogle er alvorlige og kræver vigtig medicinsk behandling (medicin, kirurgi mv.). Nedenfor vil vi liste over de vigtigste. Vi vil ikke angive medicinsk behandling, da det ville komme ud af relevansen af denne artikel.
- Fejlernæring:
- Generelt: herunder vitaminer og mineraler.
- Proteinmangel og Kwashiorkor
- Kulhydratinsufficiens og langvarig ketogeni.
- Hvis det er forbundet med fedtmangel, kan det give anledning til "kaninsult".
- Underernæring forbundet med psykiatriske billeder (anoreksi).
- Alvorlige infektionssygdomme:
- AIDS.
- Viral hepatitis.
- Infektiøs pancreatitis.
- Lungebetændelse mv
- Alvorlige forbrændinger.
- Defekter af hormonaksen.
- Hyperthyroidisme: især når det ikke kompenseres farmakologisk og i nærværelse af utilstrækkelig kost.
- Hypothalamus-hypofyse akse: nedsat somatotrop hormonfrigivelse.
- Hypoinsulinæmi og / eller kronisk hyperglukagonæmi: Den første er typisk for insulinafhængig type 1 diabetes mellitus og den anden af permanent glykogenmangel (leverforstyrrelser som cirrhosis).
- Hypercortisolemia og Cushings syndrom.
- Hypogonadisme og testosteronmangel.
- immobilisering:
- Bone fakturaer.
- Coma.
- Neurologiske lidelser:
- Dejerine-Sottas syndrom
- Diabetisk neuropati.
- Amyotrofisk lateral sklerose.
- Guillain-Barré syndrom.
- Rygmarvsskade.
- Poliomyelitis.
- Manglende evne til et eller flere organer: Lever, nyre, åndedrætsorganer (KOL) og hjerte (især kongestiv).
- Sygdomme i fordøjelsessystemet:
- Orale patologier.
- Dysfagi hos ældre.
- Insufficiens af eksokrine gastrisk og / eller galde og / eller pankreasekretion.
- Ændring af intestinalabsorption (f.eks. På grund af kirurgisk resektion).
- Infektion eller intestinal parasitose.
Hvad ikke at gøre
Disse holdninger er kontraindiceret, da de favoriserer både tabet af tropisme og muskelkatabolisme:
- Stop sportsaktivitet.
- Dehydrer.
- Efter en forkert kost:
- Mangel på total energi.
- Carbohydratmangel.
- Manglende højt biologiske værdiproteiner.
- Gendan er utilstrækkelig.
- Sov lidt og dårligt.
- Overskride volumen og intensitet af aerob aktivitet.
- Må ikke kurere overtraining.
- Forsinkelse af de mere eller mindre alvorlige patologier, der kan forårsage eller bidrage til muskel katabolisme.
Hvad at spise
Kostprincipperne for at undgå muskelkatabolisme, uanset typen af sportsaktivitet (men justering af delen) er:
- Normokalorisk kost: Energi skal være tilstrækkelig til at opretholde konstant vægt. Det er summen af alle kalorieudgifterne (basalmetabolisme, normal fysisk aktivitet og motorisk praksis).
- Kost fordelt fordelt på energimakronæringsstoffer: Den korrekte fordeling er mere eller mindre som følger:
- Proteiner: Så højt som muligt med en høj biologisk værdi. De skal være til stede i mængder på 1, 2-1, 7 g pr. Kg normalvægt. Over 1, 8 g / kg af totalvægt viser en forøget stigning i aminosyreoxidation.
- Lipider: bedre hvis overvejende af vegetabilsk oprindelse, såsom koldpressede olier. Kolesterol og mættede fedtstoffer skal forblive inden for normale grænser. Det er nødvendigt at være opmærksom på at opfylde anmodningen i væsentlige lipider (omega 3 og omega 6, svarende til 2, 5% af de samlede kalorier). Alt i alt skal fedtet svare til 30% af energien. NB . Gode lipidkilder hjælper også med at nå kvoterne af fedtopløselige vitaminer; de giver også phytosteroler og plantelecithiner.
- Kulhydrater: De optager alle de resterende kalorier (omkring 55-60%). Monosacchariderne (glucose, fructose og galactose) og disacchariderne (maltose, saccharose og lactose) bør ikke overstige 12-16% kalorier, men der indtages ofte meget frugt, grøntsager, mælk og yoghurt op til 20%. I dette tilfælde er det tilrådeligt ikke at forbruge fødevarer sødt med sukker.
- Kost fordelt mellem måltider: måltider (eller kosttilskud), der går forud for og følger træningen, skal have den rette betydning; For udholdenhedsaktiviteter er det tilrådeligt at spise / integrere også i løbet af sessionen. Hvis sessionen har en forpligtelse på 1000kcal og forårsager svindestab svarende til 2 liter (vand og mineraler), skal det, der introduceres før, under og efter, være tilstrækkeligt.
- 1, 5 timer før aktiviteten: levere fordøjelige fødevarer, men med lavt eller medium glykæmisk indeks. Af de grunde, vi allerede har beskrevet, er det nødvendigt at garantere "benzin", der er tilstrækkeligt til den indsats, der indtager mad og kosttilskud. På grund af fordøjelsen er det ikke muligt at overfylde maven, og glykogenbutikkerne (muskel og lever) vil tage sig af de resterende behov. Nogle eksempler er: ikke for sød frugt, fuld hvede pasta og brød.
- Alternativt er det muligt at vælge fødevarer med et højt glykæmisk indeks umiddelbart før og under aktiviteten: nogle eksempler er honning, ahornsirup, sødfrugt (om nødvendigt skrællet), kogt hvid ris og kogte kartofler.
- Højt glykæmisk indeksfødevarer umiddelbart efter aktiviteten: de samme som netop nævnt.
- Friske fødevarer, for det meste rå: at opretholde koncentrationen af mineralsalte (især kalium) og vitaminer (især C-vitamin og folsyre). Der skal lægges særlig vægt på mængden af grøntsager og frugter. For at undgå overskydende fiber er det tilrådeligt at skrælle alle typer frugter (auberginer, æbler, pærer, agurker osv.).
- Proteinkilder med høj biologisk værdi: æg, kød, fiskevarer, mælk og derivater. Der er veganske alternativer såsom kombinationen af soja (også fermenteret), forskellige frø (olier som tørret frugt og stivelsesholdige korn, bælgfrugter og pseudocereals) og alger.
Hvad ikke at spise
- Alkohol.
- Pakket mad: de er fattige i vitaminer, mineraler, polyphenoliske antioxidanter etc.
- Junk food (snacks, søde drikkevarer, milkshakes, fastfood): de bringer mere skadelige molekyler og opfylder ikke en sportsmands ernæringsmæssige krav.
- Monotematiske kostvaner (kødædende, veganer osv.): De mangler altid i nogle næringsstoffer.
- Tør mad: De mangler i vand og rig på natrium. De gør det sværere at opretholde hydrering.
NB . Det anbefales at undgå langvarig fastgørelse.
Naturlige helbredelser og retsmidler
- Kosttilskud:
- Proteiner: skal tages hovedsagelig som et erstatningsmåltid sammen med mad. De har den fordel at være mere konserverbare og transportable end proteinfødevarer.
- Maltodextrin eller vitargo: de har en anticatabolisk funktion og støtte træning. De skal fortyndes i vand og undertiden ledsages af vitaminer og mineralsalte. De repræsenterer en næsten øjeblikkelig energikilde.
- Forgrenede fedtsyrer (BCAA): skal tages i mængder på 1 g pr. 10 kg normalvægt. De har en anticatabolisk funktion og skal være ansat (opdele dem) før, under og efter sessionen. Mængden varierer alt efter de snacks, der går forud for og følger træningen.
- Essentielle aminosyrer: nyttige til veganer, de kan også tages væk fra træning.
- Arginin og glutaminaminosyrer: af tvivlsom effekt. De bør fremme muskelgendannelse og understøtte forskellige cellulære / metaboliske funktioner.
- Kreatin: tilgængelig i forskellige former (monohydrat, alkalisk, etc.). Det er et intramuskulært energisubstrat (kreatinphosphat), der understøtter alattacid anaerob motion. Jo mere der er i musklerne, desto mindre kulhydrater forbruges, og jo mindre mælkesyre frigives under meget kort og intens, selv gentagne anstrengelser. Flere undersøgelser tyder på, at nogle mennesker ikke er i stand til at absorbere / metabolisere det ordentligt. Dosis er ca. 2-3 g / dag for hver 36 kg lean masse for konstant indtagelse og 6-9 g / dag for hver 36 kg lean masse til lastning aflæsning. Det skal tages alene, fortyndes, i tom mave og muligvis med få rene kulhydrater for at forbedre stofskiftet.
Farmakologisk behandling
Farmakologiske behandlinger er udelukkende forbeholdt de patologiske årsager til muskelkatabolisme og er meget specifikke.
forebyggelse
Forebyggelsen af muskelkatabolisme kan kort opsummeres i følgende anbefalinger:
- Følg en ordentlig kost.
- Planlæg træning i forhold til din livsstil for at sikre genopretning.
- Samlet opsving mellem sessioner.
- Få nok søvn og undgå uhensigtsmæssig adfærd (lang fast, alkoholmisbrug, rygning osv.).
Medicinske behandlinger
Medicinske behandlinger er udelukkende forbeholdt de patologiske årsager til muskelkatabolisme og er meget specifikke.
