Meddelelse sendt af: Ercole
Hej Ercole,
Først og fremmest en forudsætning: Muskelforstærkning er et meget vigtigt mål, selv i en disciplin af modstand som løb.
Det er ikke muligt at planlægge en racesæson uden at udføre noget styrket arbejde på underkropperne og bagagerummet i de tidlige forberedelsesfaser.
Udholdenhedsløbet, især hvis det er langvarigt og uden ændringer i rytmen, fører uundgåeligt til en svækkelse af de muskler, der er involveret i løbevirkningen (triceps surale, stamme stabilisatorer, musklerne på forsiden og bagsiden af lårene).
Jeg kender ikke dine racingforpligtelser, men normalt er muskelforstærkning et mål at blive forfulgt i vintermånederne.
En god muskulær reaktivitet giver dig mulighed for med succes at klare korte stigninger, langrendsløb og alle situationer, der kræver pludselige ændringer i tempoet.
Løberen må ikke bruge store arbejdsbelastninger, men udføre øvelserne på naturlig belastning eller ved hjælp af små værktøjer (håndvægte, gummibånd og ankler) med det formål at øge den såkaldte "reflekteret elastisk eksplosiv kraft eller stifness".
Plyometriske øvelser er meget velegnede til dette formål.
Dette er de klassiske øvelser, der praktiseres i skolen i løbet af timers fysisk uddannelse:
Sprungeslag: slagtilfælde, hvorved det skubberende led gennem en fuldstændig distension udfører en bestemt fremadgående impuls. Det frie lem fremskridt med større stabilitet i knæet for at tillade kontakt på jorden med forfoden.
Sammen med plyometriske øvelser er det muligt at kombinere andre øvelser som:
Stroke med øgede frekvenser eller amplitude
Lateral humle på trappen
Kom på en stigning
Gå til frøen
Træd på trinene
Game of the "Lame Fox": kører i støtte på et enkelt lem, han forsøger at røre ved kammeraterne, der også løber på et ben.
Selvfølgelig i tilstedeværelsen af muskulære ubalancer eller i tilfælde af osteoartikulære problemer, er det godt at undgå de øvelser, der forårsager større belastning af rygsøjlen og skeletmuskulaturapparatet generelt (froskspring, løbspring og hopper på trinene).
I den henseende er det tilrådeligt at udføre styrkelsesøvelserne på blødt og ikke ujævnt underlag.
Træningen af kroppens overdel skal ikke glemmes (buk, bøjning på arme, dyb mellem stole, se: Holde sig i form uden at gå i gymnastiksalen) for at undgå for store ubalancer mellem de forskellige kropsregioner.
En sidste note om træningsmetoder:
FREKVENS: 2/3 gange om ugen i 5 uger + 1 eller 2 gange om ugen i 3 uger;
INTENSITET: loft / submaximal
RECOVERY: 2/3 minutter for den første periode, der skal reduceres til 1-2 minutter i anden periode.
Med venlig hilsen
