Redigeret af Roberto Rillo - Bogforfatter: Calisthenics Bodybuilding
Kropsbygningens verden fra empirisk aktivitet og afleveret mundtligt, er i dag blevet en slags udstillingsvindue mellem "berømt titled" (multi-graduate instruktører, læger i fysisk uddannelse, læger med forskellige specialiseringer) hvor man kan udvise den mest akademiske behandling, at tale i stedet for problemer, der med lidt, men ret viden kunne forklares effektivt for alle. Desuden følger de anførte lokaler ofte ikke en sammenhængende praktisk anvendelse. Eksemplet par excellence af denne akademiske metode er udviklingen af pectoral muskler.
Vi begynder med at kritisere weider-metoden (nu en kropsbygning syndebue!) Som involverede fire øvelser til brystetræning: flad bænk, skrånende bænk, skråben og kors på kablerne. Derefter analyseres muskelens anatomiske struktur og dets funktionalitet. Endelig ankommer de revolutionære praktiske applikationer: Kort bestående af kryds og forlængelser på en flad og skrånende bænk, mere parallel (i alt fem øvelser!) Eller flad bænk med et bredt håndtag og skrånende bænk med et smalt håndtag eller en ikke-flad og ikke skrånende bænk, men lidt hævet!
Lad os så gøre status over situationen.
Pectoral muskler består af pectoralis major og den lille pectoralis. Den første, mere voluminøse og udvidede består af tre bundter, der stammer fra brysthinden, kravebenet og skeden i bukhinden. Alle tre kommer sammen i en enkelt sene, der holder til humerus. Den lille pectoral i stedet er skjult under den store pectoral stammer fra den forreste brystvæg og indsættes i scapulaen. Denne anatomi, nu ser vi funktionaliteten. Hovedformålet med pectoralis major er at medie føje humerus til torso, mens den lille pectoral træder i handling med humerus tæt på bagagerummet og sænker skuldrene. Og nu praksis: hvis ovenstående er sandt, hvad kunne være den bedste måde at gøre disse bibs arbejde?
Gør ikke stræk på en flad bænk! Det lyder som en blasfemi, men det er det.
I bænkpressen udfører humerus en delvis adduktion, derfor arbejder brystværkerne for mindre end halvdelen af sin ROM (bevægelsesområde) og den lille brystkrop, medmindre du bringer albuerne tæt på brystet, meget lidt. Hvis vi skifter håndtaget på vægtstangen, et bredt eller smalt greb, kan det øge strækningen i det første tilfælde og den endelige sammentrækning i den anden, men humerus ROM forbliver delvis. Uanset resultatet af en elektromyografi, som kun måler stimulusens elektriske top, men ikke mængden af arbejde med en reduceret ROM, vil mængden af arbejde altid være lav. Hvis derimod den person, der gør distensionen på en flad bænk, har sine forreste skuldre eller flade bryst, falder ROM yderligere. Da fortidens kropsbyggere udførte flere serier af flad bænk med forskellige greb fra meget bredt til meget smalt, forsøgte de at gøre noget rigtigt: at involvere adduktion af humerus på brystet og tilføje flere partielle delområder !!
Og nu efter denne nødvendige introduktion vil jeg vise dig den bedste øvelse for bibs: find den på callisthenic sektionen på dette websted!
Hvad !! ?? I sidste ende en enkel fri krop øvelse? Ingen barbell, bænke, kabler? Jeg fortalte dig, at tingene kan være enkle og effektive, og her serveres du.
Den callisthenic, som jeg taler om, er den envåbnede push op på en stigning.
I denne øvelse er bib nummeret:
- arbejdede i sin komplette anatomiske rækkevidde;
- med konstant belastningsspænding over hele bevægelsesområdet;
- eliminere problemer relateret til anterior skuldre eller flade bryst;
- med en eksplosiv bevægelse i den positive fase (ellers hæves det med vanskeligheder);
- anvendelse af den myotaktiske refleks;
- udnytte lemmer ad gangen (bedre aktivering af muskelreceptorer med dybere sammentrækning);
- med en langsom bevægelse i den negative fase (ellers vi "squash" på jorden);
- med en tung belastning (din kropsvægt);
- med en endnu tungere belastning (forøgelse af stigningens højde);
- med en utrolig tung belastning (placerer også dine fødder på en stigning);
Det er alt: anatomi, funktionalitet-biomekanik og praksis. Resten er arbejde for den dristige, gode træning
Se også: Brysttræning
