fitness

Sidde fladt Her er løsningen

Skuden er ikke en enkelt muskel, men er dannet af et sæt af tre muskler, henholdsvis de små, mellemstore og store skinker.

Gluteus maximus er den mest kraftfulde muskel i kroppen (34 kg for en afkortning på 15 cm), den største og selvfølgelig den stærkeste (238 kg).

Hovedvirkningen af ​​den store balde er at udvide og addude hoften.

Rumpen er ikke en strengt postural muskel, det er ikke meget involveret i at gå, men kun i den tvungne forlængelse af hofte som i løb, klatring eller stigning fra en siddeposition.

De gluteal muskler og især den store balde har også en afgørende rolle i opretholdelsen af ​​bækkenets fysiologiske balance. I særdeleshed samarbejder de med bukemusklerne for at opretholde bækkenets anteversion ved at fladre lændehalsen lordose.

Lårens flexormuskler, herunder iliopsoerne og den forreste rectus af biceps femoris, torsoens extensor muskler, rygsøjlen og kvadratet af lændene og lårets flexorer, har derimod en tendens til at øge lumbale lordose og skubbe bækkenet tilbage.

Resultat: Træning af gluteus maximus for meget, der gør det meget stærkt, kan have den modsatte effekt til det ønskede med en deraf følgende yderligere fladning af skinkerne (FIGUR B).

Efter at have analyseret årsagerne til denne fejl er der to hovedløsninger til at løse problemet:

- træne torsoens extensor muskler og lårets bukser, dvs. gennem forlængelse af brystet, sit-ups og benforlængelser (anbefales ikke). agonist- og antagonistmuskelgrupperne skal altid være velafbalancerede for at undgå ændringer og / eller overbelastninger: En hypertonus af ischio-crurali og psoas kan for eksempel medføre ændringer i fordelingen af ​​hvirveldyr (større risiko for lændesmerter, spondylolistese eller brok) . Hvis man på den ene side skubber lændehvirvelsøjlen, skubber balderne ud af den anden, skubber maven ud og det er bestemt ikke en meget ønsket æstetisk standard! (Figur A)

- primært træne de øverste bundt af gluteus maximus og de små og mellemstore skinker, der sammen danner den øvre del af skinken taget som en helhed.

Disse muskulære bundter, meget udviklede i balletdansere, bestemmer en moderne bortførelse til forlængelsen, en funktion, som kan gentages ved at udføre følgende øvelser

og alle øvelser, der sørger for bortførelsen af ​​hofte samtidig med forlængelsen. Graden af ​​bortførelse, som vi har maksimal inddragelse af gluteus maximus er omkring 35 °.

En hypertrofi af disse muskler, som det ses i figuren, kunne imidlertid skabe en effekt, som hofterne synes bredere.

Eksterne rotation øvelser er også nyttige for at stimulere disse muskelgrupper.

Endelig anbefaler jeg at udføre disse øvelser med overbelastning (på kablet eller med en ankelbøjle), da disse muskler er ret stærke. I betragtning af deres sammensætning i hvide og røde fibre foreslår jeg endelig at udføre disse øvelser med mellemhastighed, hverken for langsom eller for eksplosiv.