Hvad betyder sund mad?
Definitionen af "sund mad" er rent subjektiv og mangler videnskabelige næringsmæssige kriterier. Faktisk kan det, der er sundt for en person, IKKE være sådan for en anden; Dette gælder både fra det "ægte" og "ideologiske" synspunkt.
For at give nogle eksempler, er tilhængerne af den velkendte "Zone Diet" stærkt overbevist om, at den store mangel på nutidig ernæring skal omfatte korn, bælgfrugter, knolde, stegefedt og rødt kød (naturligvis, det er en "forenkling", der kun berører et af de mange vigtige punkter i Berry Sears). Tværtimod betragter det grøntsager, visse frugter, oliefrø og et par andre at være sunde.
Makrobiotiske sympatisører på den anden side fuldstændig afskaffer de fødevarer, de anser for at være i en syrebasebalance; men også kartofler, tomater og auberginer.
Tilhængerne af det paleolithiske madregime afviser korn, bælgfrugter, det meste af den søde frugt, mælk, dets derivater og mange andre.
Hvad angår den klassiske (akademiske) metode, er der foruden junkfood (naturligvis udelukket fra de fleste ernæringsmæssige stilarter) ingen mad udelukket. Friske mennesker er defineret som dem uden forurenende stoffer, kemisk sikre og indeholder molekyler, der er nyttige for mennesker; relevansen eller ej dikteres frem for alt af delen, forbrugsfrekvensen, den ernæringsmæssige kontekst, den fysiologiske og / eller patologiske tilstand af personen.
For at give et eksempel er hvede en sund mad, ifølge Middelhavsdietten, så længe den ikke er en del af celiacsygediet. Tilsvarende betragtes mælk som en egnet mad, så længe den udelukkes fra lactoseintolerant diæt. Tørrede frugter klassificeres som sunde fødevarer, men bør udelukkes i kostordningen af dem, der lider af divertikulose (for at undgå akut divertikulitis). Rødvin, der er rig på antioxidanter, er tilladt i voksen ernæring, forudsat at den er lig med eller mindre end 2 glas pr. Dag. Det er imidlertid fuldstændigt elimineret fra diæt af hypertensiva.
Kort sagt, i overensstemmelse med de objektive kemiske og ernæringsmæssige egenskaber såvel som de pågældende menneskers sundhed kan fødevarer kun betragtes som sunde, hvis de er godt placeret i den samlede kost. Hvad mange mennesker ikke ved, er at selv de mest tilsyneladende sunde fødevarer, hvis de overstiger, skjuler egenskaber, der er skadelige for menneskekroppen.
Hvilke fødevarer kan defineres sunde?
Som vi har sagt, ud over overbevisninger og filosofier, skal definitionen af sund "respektere" i det mindste nogle grundlæggende principper: hygiejne, sikkerhed, nærværelse af næringsmolekyler, fravær eller begrænset tilstedeværelse af næringsstoffer, manglende eller begrænset tilstedeværelse af næringsmolekyler potentielt upassende.
For enkelhed beskriver vi kortfattet sunde fødevarer, der respekterer differentiering i de 7 grundlæggende fødevaregrupper (INRAN og SINU).
- Gruppe 1: Kød, fiskeprodukter og æg. Af denne gruppe er det vigtigt at huske, at kun de friske kan defineres "objektivt" sunde. De skal være fri for prioner, vira, bakterier og parasitter og må ikke indeholde betydelige farmakologiske spor (hormoner, antibiotika osv.). De med en forekomst af umættede fedtsyrer sammenlignet med mættede, med lidt kolesterol, rig på jern, er mere sunde. D- og B-vitaminer. Kaldskæringer, konserves, saltede fisk mv. Skal spises sparsomt.
- Gruppe 2: mælk og derivater. Også mælken skal være fuldstændig sikker fra mikrobiologisk synspunkt, forureningerne (denne gang også forarbejdningscyklussen) og af lægemidlet. I modsætning til den foregående gruppe er de produkter, der udsættes for manipulation af manden, dvs. skimming (bedre hvis delvis) sundere. Lad det være klart, i en afbalanceret kost, at to eller tre daglige portioner af fuldmælk eller yoghurt og to ugentlige portioner ost (som fad) skaber IKKE nogen ubalance i ernæringsbalancen. Men at være opmærksom på, at mættede fedtstoffer og kolesterol er "potentielt" skadelige, da "i gennemsnit" overstiger det, er det bedre at reducere den samlede mængde i den kollektive kost (i dette tilfælde STOP til smør og fløde). En endelig observation skal foretages på yoghurt; hvis naturlige fødevarer er helt sikkert fremragende, mens de søde (med sukker eller tilsætningsstoffer) er et mindre sundt alternativ.
- Gruppe 3: korn, derivater og knolde. Der er ikke meget at sige; efter at have konstateret manglen på skimmel eller rester af landbrugsbehandlinger, er det simpelthen nødvendigt at foretrække hele og (for korn) INTEGRAL. Kartofler er knolde, men (når de er kogte), har de et næringsbidrag, der ligner mere af et korn end en grøntsag. Disse er generelt sunde fødevarer (jeg gentager, at jeg taler om "rå" produkter, ikke derivater, der inkluderer tilstedeværelse af tilsatte fedtstoffer, salt eller sukker), men med et højt kulhydratindhold af energi skal de relative portioner respektere individuelle behov. Vær også opmærksom på brugen af klid; den er rig på fiber men også anti-næringsmæssige komponenter, der binder visse mineraler og forhindrer deres absorption (især phytater).
- Gruppe 4: Bælgplanter. Ovennævnte er gyldigt. De er meget sunde fødevarer, men selv når energibehovet tillader det, skal de tages i rimelige dele. Dette skyldes, at hele og skrællede indeholder en hel del anti-næringsmæssige molekyler (fytater og proteasehæmmere).
- Gruppe 5: Fedtstoffer og krydderier. Forladelse af smørret (allerede nævnt i gruppe 2) omfatter jeg IKKE andre dyrefoderfedt blandt sunde fødevarer, selv om jeg stadig betragter dem bedre end hydrogenerede og / eller fraktionerede grøntsager. I stedet omfatter jeg de olierige, meget kaloriske og rige frø af de såkaldte "gode fedtstoffer" (ikke overraskende, mange af disse produkter ekstraherer olie).
De sundeste "dressing" vegetabilske olier er dem, der er koldpressede, da de er rige på E-vitamin, antioxidanter og flerumættede fedtsyrer, som stadig er biologisk aktive (ikke forringet af ekstraktionsprocesserne). Denne gruppe omfatter ekstra jomfruolivenolie, linolie, grapeseed olie, majsolie mv. Blandt dem, der egner sig til madlavning, er ekstra jomfruolie og jordnøddeolie sundere (da de er primært umættede, men stadig resistente over for høje temperaturer). Jeg minder de venlige læsere om, at forbruget af olieholdige frø skal være tæt forbundet med den samlede olie i kosten; stigningen af en bør svare til faldet i den anden (lipider bør ikke overstige 25-30% af den samlede energi). Ud over det ønskelige kemiske indhold er det også vigtigt, at vegetabilske olier og olieholdige frø er i fremragende stand (for at blive kaldt sund mad); SÆRLIGT (men ikke kun!) De der er rige på omega 3, som har tendens til at fortabes hurtigt, hvis: udsættes for lys, varme og ilt. Oliefrø er også følsomme over for forureningen.
- Gruppe 7 og 8: Grøntsager og frugt. Sund mad fra den 7. og 8. gruppe er alle friske; konserveret med tilsat salt eller sukker bør anvendes marginalt og i meget små portioner. Også dette sæt fødevarer, der skal defineres sunde, skal respektere kriteriet om sundhedstilstand ud fra resterne af landbrugsbehandlinger, forurenende stoffer, forme og parasitter. Selvfølgelig skal niveauet af modning (eller tid for indsamling) også være egnet til at garantere dets næringsindtag. Grøntsager og sæsonfrugter af "kort kæde" anbefales, da de er mindre konserverede og hypotetisk mere nærende. Selvom fødevarer, der skal forbruges i overflod, må vi ikke glemme, at de indeholder antimæringsmæssige molekyler (for eksempel oxalater), som i tilfælde af overskud begrænser absorptionen af visse mineraler.
