Aldringens aldring påvirkes af mange variabler, hvoraf nogle afhænger strengt af vores livsstil.
Blandt de faktorer, som det er muligt at intervenere positivt på for at bremse aldringen, er kosten, stressniveauet og den fysiske aktivitet, indre velvære (humør, selvværd, faglige tilfredsstillelser osv.) nats hvile og undladelse af cigaretrygning og stofbrug.
Anti Aging Diet
Hvad betyder Anti Aging Diet?
Den bedste investering ...
I en social sammenhæng, hvor livslængden og de forpligtelser, der er relateret til det, i stigende grad er stigende, idet det risikerer bæredygtigheden af folkesundhedsmodeller, er det vigtigere end nogensinde at investere i sund aldring fra en tidlig alder .
Det er med andre ord vigtigt at forsøge at sikre en sund og fysiologisk aldring, som gør det muligt for dig at leve din alder i en aktiv, fredelig og så fri for patologier som muligt.
... også i økonomiske henseender
Det billede, der kommer frem i fremtiden, er at øge effektiviteten af sundhedsvæsenet, men stadig mindre tilgængelig for store dele af befolkningen.
I lyset af fremtiden er der behov for at drage stor vægt på private udgifter til sundhedspleje. En af de bedste investeringer, der skal gøres, er at omdefinere sin kost og livsstil omgående og genoverveje dem i en anti-aging nøgle.
Hvad er Anti Wrinkle Diet?
Den såkaldte Anti-Wrinkle Diet er en speciel diæt designet til at bremse den funktionelle og æstetiske aldring af huden. Antiaging Diet og Anti-Wrinkle Diet har mange punkter til fælles, så meget, at de kan betragtes globalt som en enkelt type diæt.
Kardinalprincipper
Talrige og stadigt stigende er de undersøgelser, der forsøger at undersøge på forskellige niveauer (eksperimentelle, kliniske, epidemiologiske osv.) De anti-aging egenskaber af visse fødevarer og diætmønstre.
Som logik tyder på, snarere end at søge efter "mirakuløse" fødevarer eller kosttilskud, der skal indgå i ens kost, ville det være bedre at omdefinere hele kosten som helhed.
Visionen af Umberto Veronesi
En af de mest berømte forskere at have fokuseret på antiaging diæt i Italien var lægen Umberto Veronesi. Ifølge undersøgelserne fra Det Europæiske Institut for Onkologi i Milano (hvoraf Veronesi var en af grundlæggerne), bør antiaging kosten først og fremmest baseres på kaloriebegrænsning.
Kaloriebegrænsning og delvis fastgørelse
Begrebet kaloriebegrænsning betyder præcis begrænsning og begrænsning af kalorier. På et praktisk niveau ville det være nødvendigt at rejse op fra bordet med lidt mere appetit (indikativt med en 80% fuld mave i forhold til hvad det ville tage at føle sig fuld).
I flere eksperimentelle og epidemiologiske modeller er det blevet udbredt påvist, at kaloriebegrænsning er en af de meget få og sande foranstaltninger til at udvide livet og mindske risikoen for alvorlige og dødelige sygdomme som kræft.
Vær opmærksom på, at kaloriebegrænsning ikke betyder underernæring eller underernæring; det er simpelthen et spørgsmål om at lave forskellige fødevarevalg, som foretrækker lavt kalorieindhold (se nedenfor).
I nogle tilfælde kommer eksperterne selv til at anbefale semi-fasting, betragtes sundt, hvis de praktiseres lejlighedsvis efter dage med overfodring (f.eks. Efter julen binges eller en ceremoniel frokost). Se også: Rensende kost og kost Mima Fasting.
Vegetar kost
Umberto Veronesi var en af de store tilhængere af den vegetariske madstil, som blev betragtet som vigtig for både etiske og sundhedsmæssige problemer. Ud over det etiske aspekt er de fleste undersøgelser og forskere enige om, at reduktion af dyrefoderkilder er til gavn for kroppen.
Hvad skal man spise?
Nedenfor opregnes de vigtigste diætregler for anti-aging-diæten, idet det forstås, at disse er generelle oplysninger, som på individniveau kræver kontekstualisering og vægtet anvendelse af en diætist eller ernæringsekspert.
vegetabilsk
Frugter og grøntsager er på grund af deres høje vandindhold blandt de fødevarer med den laveste kalorindensitet (det vil sige de giver mindre kalorier til samme vægtforbrug). Ideel til kaloriebegrænsning, indeholder de også vigtige mængder vitaminer, mineralsalte og antioxidanter.
Nogle tips:
- Foretage friske og sæsonbestemte frugter og grøntsager: Generelt sikrer de et større indtag af mikronæringsstoffer og antioxidanter;
- Indikatorielt er de meget farverige grøntsager (blåbær, sorte druer, røde tomater, gulerødder osv.) Også de rigeste i antioxidanter;
- Foretage forbruget af frugt i smoothies og centrifuger; sidstnævnte er angivet for dem, der ikke kan tolerere høje mængder fiber i kosten;
- Hvad frugten angår, foretrækker den ikke-sukkerholdige; de frugter, der er rigere på sukker (bananer, modne persimmoner, druer osv.) er mere egnede til atleterne eller dem, der udøver fysisk krævende job;
- Fra et praktisk synspunkt, forbruge 2 portioner sæsonbetonede grøntsager om dagen og to portioner frisk sæsonbestemt frugt om dagen;
- Det ville være at foretrække at forbruge ca. 50% af de rå grøntsager (uden madlavning);
- Undgå eller drastisk begrænse forbruget af frisk konserveret frugt (kandiseret frugt, sirup, dehydreret, syltetøj, syltetøj, frugtpuréer), industrielle frugtsaft og lignende produkter (læskedrikke, kulsyreholdige og sødede frugtsaftdrikke mv. .);
- Hvis du lider af irritabel tarm eller i overgangen fra en kost, der er lav i frugt og grøntsager til en antiaging-diæt, øges indtagelsen af grøntsager gradvist og forbruges frugt fortrinsvis alene og væk fra måltiderne. Dette bør sikre bedre tarm tolerance.
korn
En søjle i Middelhavet kost, korn er en ret kontroversiel mad. På grund af den høje energitæthed og det lave indtag af mikronæringsstoffer er en diæt rig på korn og raffinerede derivater faktisk overlejret til overvægt, fedme og beslægtede sygdomme. Det er derfor nødvendigt at definere nogle regler for bedre at kontekstualisere disse fødevarer i den antiaging diæt:
- Forbruge hele korn i omkring 50% af måltiderne; for eksempel, hvis du spiser fullkornsbrød til morgenmad, kan du have hvid ris til frokost eller omvendt;
- Re-evaluere korn og pseudocereals, som i dag ikke er meget forbrugt (havre, byg, spelt, quinoa, hirse, sorghum, amarant osv.) Skiftevis med de klassiske (perle, hvede); i denne henseende se vores video opskrifter:
- opskrifter med havre
- opskrifter med quinoa
- opskrifter med brun ris
- opskrifter med hirse
- opskrifter med stavet
- opskrifter med amarant
- Drastisk reduktion af korn og raffinerede derivater i forhold til gennemsnitlige vestlige spisevaner For raffinerede derivater betyder vi væsentligt de hvide mel og de produkter, der indeholder dem i høj procentdel (slik, focaccia, pizzaer, traditionelle pasta osv.)
Disse anbefalinger, som dem, der ses for frugt og grøntsager, er jo desto mindre gyldige, jo lavere er de daglige kaloriforbrug.
Derfor skal der lægges større vægt på mennesker med stillesiddende livsstil, mens idrætsfolk og arbejdere med store opgaver kan give mere plads til raffineret korn.
Kød, fisk, mejeriprodukter og industriprodukter
Hvis vi fra et epidemiologisk synspunkt går ud på at se de områder i verden, hvor vi lever længere, og som har inspireret modningsmodeller mod alder (f.eks. Cilento til Middelhavet, øen Okinawa for kaloriebegrænsning), indser vi, at ja Det handler mest om kystområder og / eller bor med lokale produkter.
I disse landdistrikter er mad baseret på grøntsager og grøntsager fra haven, frugt fra lokale træer, fisk og muligvis mejeriprodukter og vin; bestemt forbruget af kød er altid begrænset eller meget reduceret.
Derfor er det vigtigt i anti-aging kost:
- Foretage såkaldte nulkilometerprodukter, sørg for (især i tilfælde af kød, ost og fisk) af sundhedssikringen af de købte produkter;
- Foretage sæsonbetonede produkter (ikke kun for frugt og grøntsager, men også for fisk);
- Drastisk reducere eller bedre undgå forbruget af industrielle fødevarer, hvilket begrænser dem jo mere jo højere bevaringsniveau (meget bedre er fersk kød sammenlignet med helbrede kød eller dåse kød, meget bedre er frisk laks end røget laks, meget bedre friske tomater i forhold til dåse konserver osv.);
- Foretrækker magert kød (kylling eller kalkunbryst, magre udskæringer af oksekød og svinekød, hest osv.) I forhold til fede kød;
- Undgå forbruget af røget eller ellers konserveret salami, kød eller fisk. Selv den fedtede rå skinke, kalkunbrystet i kar eller bresaola, skal forbruges moderat, selv om de er rige på natrium (salt) og potentielt skadelige konserveringsmidler (såsom nitrit og nitrater).
- Fra det praktiske livspunkt:
- forbruge IKKE mere end en gang om dagen, foretrækker stadig hvidt kød og i anden instans læner rødt kød;
- forbruge fisk i mindst to eller tre ugentlige måltider, idet man undgår systematisk brug af store fisk (som tun, ventresca eller sværdfisk); den italienske blå fisk er i denne forstand et fremragende alternativ, som også er til fordel for lave omkostninger. Når det er muligt, foretrækker vilde fisk over avlsfisk
- som alternativ til kød, forbruge alternative proteinkilder (æg, bælgfrugter, sojederivater som tofu eller tempeh og lette oste som f.eks. hytte eller ricotta).
- For ideer og opskrifter baseret på vegetabilsk kød klik her
- Tag en fermenteret mad regelmæssigt, såsom yoghurt (vaccine eller soja), kefir eller tempeh, fødevarer, som en gavnlig rolle tilskrives trofismen i den tarmbakterielle flora med positive virkninger på fordøjelseskanalen, stofskiftet og immunniveauet.
Vegetabilske olier, sukker, salt og alkohol
Vegetabilske olier er blandt de fødevarer med den højeste kaloritæthed, og det er derfor klart, at deres forbrug skal udføres med ekstrem moderation. Det ville desuden være vigtigt:
- Foretrækker råforbrug, undgår brug under madlavning (især hvis det opstår ved høje temperaturer eller længere perioder);
- Foretrække ekstra jomfru olivenolie (undgå de billigere produkter), skifte det med olier med et højt indhold af omega-3 (såsom hampolie).
- Eliminere eller drastisk begrænse animalske fedtstoffer, såsom svinefedt, svinefedt og smør.
- Som et alternativ til olivenolie er det tilrådeligt at krydre salaten med frø og olieholdig tørret frugt (valnødder, græskarfrø, hørfrø, chiafrø osv.)
Hvad angår salt, tilsættes mængden af natrium, der er naturligt indeholdt i fødevarer, tilsætning af salt til fade overflødigt (fra næringsmæssigt synspunkt). Derfor er det også vigtigt at overveje bordsaltets rolle ved at hæve blodtrykket.
- minimere mængden af salt tilsat til fødevarer; at vant ganen, bør denne reduktion udføres gradvist og erstatte saltet med krydderier; nogle af disse (som gurkemeje, paprika og hvidløg) er en generøs kilde til aktive ingredienser, der er nyttige på en anti-aging måde (takket være deres anti-inflammatoriske, antioxidant, hypotensive osv.)
Hvidt køkkensukker er den typiske kalorieindholdsføde (det bringer meget energi uden at give vigtige næringsstoffer som vitaminer, mineralsalte, essentielle fedtsyrer osv.) Som følge heraf:
- i den antiaging diæt bør forbruget af sukker begrænses så meget som muligt, både hvad angår direkte og indirekte forbrug (dvs. fødevarer med sukkerarter, såsom slik, desserter, syltetøj, sukkerholdige og lignende drikkevarer);
- Nogle kiks til morgenmad, en skefuld syltetøj og nogle lejlighedsvis sind af gluttony sammen med de uundværlige sukkerarter af frugt, let overvinde indtagelsen af simple sukkerarter, der anbefales til en sund kost;
- De naturlige sødestoffer, der er alternative til sukker (ahornsirup, agave sirup, honning osv.) Må dog indtages med ekstrem moderation og alternativt (ikke i tillæg!) Til hvidt sukker;
- Anvendelsen af kunstige sødemidler (aspartam, saccharin, etc.) forbliver imidlertid kontroversielt; bedre at gøre begrænset brug af det.
Vin, især rødvin, anses af mange for at være en anti-aging mad, da det ville medvirke til at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom, diabetes mellitus og metabolisk syndrom; Denne effekt kan tilskrives både selve alkoholen og nogle antioxidantstoffer (resveratrol, anthocyaniner osv.), der frem for alt er indeholdt i huden af røde druer.
For at opnå disse formodede fordele er det afgørende, at forbruget af vin er moderat (højst ét glas pr. Dag for kvinder, højst to glas til mænd); et større forbrug er faktisk forbundet med en øget risiko for kardiovaskulære og leversygdomme.
Eksempler på antiaging diæt
Et praktisk eksempel på en daglig anti-aging menu er til stede i denne infographic, skrevet af et af de virksomheder, der er mest anvendt i forskning og produktion af antiaging kosttilskud med X115® mærket.
Antiaging kosttilskud
De såkaldte Antiaging kosttilskud er nyttige, når individet ikke er i stand til at fodre sig selv ved at forstå alle de forskellige elementer, som kroppen har brug for, for eksempel når sparsomme måltider ofte indtages af arbejdsårsager eller når der udøves en masse fysisk aktivitet eller der er udsættes for andre typer stress (ændringer i sæsonen, sygdomsforstyrrelser, overdreven soleksponering osv.).
De mest anvendte anti-aging kosttilskud omfatter:
- antioxidant kosttilskud : vitaminer A (i form af carotenoider), C og E, liposyre, katekiner, quercetin, resveratrol, frugtekstrakter som orange eller blåbær, andre polyfenoler osv.
- kosttilskud til mikrocirkulationsfunktion og antioxidantfunktion: centella asiatica, rødvin, rutin, hestekastanje, diosmin, heksehassel etc.
- antiinflammatoriske kosttilskud : curcumin, djævelens klo, boswellia, omega tre, fiskeolie, krillolie etc.
- kosttilskud til velvære af led, hud og hår: kollagen, MSM, svovlaminosyrer, hyaluronsyre, kobber, zink
- kosttilskud til støtte for immunsystemet : C-vitamin, glutamin, echinacea, uncaria, rodiola, eleuterococco, mistelte osv.
